Cum să-ți construiești partea din spate a coapsei acasă: 3 cele mai bune exerciții

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Veți avea nevoie de un kettlebell, fitball și un partener. Dar te poți descurca fără ele.

Ce mișcări funcționează bine pe spatele coapsei

Există trei mușchi pe spatele coapsei:

• Bicepsul șoldului (BB) - este format din două capete și este situat mai aproape de marginea exterioară a coapsei.
• Mușchiul semitendinos (PS) - situat mai aproape de marginea interioară.
• Mușchiul semimembranos (PP) este parțial închis de semitendinos.

În videoclipul de mai jos, ei demonstrează mai întâi un cap scurt de biceps, apoi unul lung și apoi desenează un complex de mușchi semitendinoși și semimembranoși.

Pentru a ne da seama cum să încărcăm cel mai bine partea din spate a coapsei, am analizat mai multe lucrări științifice folosind electromiografia (EMG). Aceasta este o tehnologie în care electrozii sunt lipiți de pielea unei persoane, după care aceasta face o mișcare, iar aparatul monitorizează activitatea electrică în mușchiul care lucrează.

Oamenii de știință compară apoi rezultatele cu contracția voluntară maximă (MVC) - nivelul la care o persoană poate contracta singur un mușchi fără nicio rezistență sau în orice exercițiu - și calculează procentul de activare.

Într-un experiment din 2013, 16 femei tinere, antrenate, au efectuat mai multe exerciții pe spatele coapsei, în timp ce oamenii de știință urmăreau activitatea musculară.

Pe baza rezultatelor acestei lucrări, am selectat cele mai bune trei mișcări care pot fi efectuate acasă fără mreană și simulatoare:

• Bucle ale picioarelor pe un suport glisant, culcate pe spate … Mișcarea activează ischiochibial cu 121% și semitendinosul cu 98%.
• Swing kettlebell … Acest exercițiu oferă mai multă activitate în mușchiul PS - 115%, dar pompează și ischio-jambierii - îl activează cu 93%.
• Crunch scandinave … Mișcarea activează bine și mușchii posteriori: 91% pentru BB și 82% pentru PS.

Într-un experiment din 2017 cu 10 atlete de sex feminin, rezultate similare au fost obținute pentru abdomene scandinave. Acolo, această mișcare a încărcat BB cu 75%, iar PS - cu 78,3%. Însă flexia picioarelor pe fitball nu a fost atât de impresionantă: a activat ischiobigiolarele șoldului cu doar 50%, iar pe mușchiul semitendinos - cu 44%.

Practic, curba piciorului de pe minge imită mișcarea podelei care a fost folosită în experimentul din 2013. Cu toate acestea, în acel studiu, exercițiul a fost efectuat pe un picior, iar genunchii au fost îndoiți într-un unghi mai ascuțit. În munca din 2017, ambele picioare erau pe minge, iar genunchii au fost îndoiți doar la un unghi de 60 °. Poate că asta explică o astfel de diferență în procentele de activare.

Eficacitatea acestor mișcări a fost confirmată și de o altă lucrare - experimentul de CERCETARE SPONSORIZAT DE ACE: Care este cel mai bun exercițiu pentru ischiogambieri? studenți absolvenți de la Universitatea din Wisconsin La Crosse sponsorizat de Consiliul American pentru Exercițiu (ACE).

Aici au fost testate diferite exerciții pe 16 tineri de ambele sexe. În ceea ce privește încărcarea pe BB, swing-urile cu kettlebell au devenit liderul absolut, iar pentru mușchii PS cei mai buni au fost extensia șoldului pe bancă, flexia picioarelor pe minge, precum și răsucirea scandinavă fără simulator.

Cum să faci corect bucle pentru picioare

Dacă aveți un fitball, cel mai bine este să încercați bucle pentru picioare pe el.

Ondularea picioarelor pe minge

Mai întâi, încearcă o buclă cu două picioare pentru a stăpâni tehnica.

Întindeți-vă pe podea și puneți-vă gleznele pe minge, îndreptați-vă picioarele și întindeți-vă brațele în lateral pentru sprijin. Ridică-ți șoldurile de pe podea, strângând fesierii și ținând abdomenul încordat.

Îndoaie genunchii și trage-ți călcâiele mai aproape de pelvis, rostogolind mingea sub picioare. În punctul extrem de mișcare, corpul tău ar trebui să fie în linie dreaptă de la genunchi până la umeri. Nu vă îndoiți spatele - mențineți-l într-o poziție neutră. Ușor și sub control, îndreptați genunchii, menținând bazinul în greutate, apoi repetați din nou mișcarea.

Dacă funcționează bine, încercați o variantă mai provocatoare - extensie pe un picior și flexie pe două.

Dacă acest lucru nu apare nicio problemă și puteți face 10-15 repetări per set, treceți la ondularea pe un picior.

Deoarece ischiochibialbii sunt implicați și în balansarea spre exterior a piciorului, dacă îndreptați degetele piciorului ușor în lateral, acest mușchi va primi mai mult stres.

Ce sa cumpar

• Fitball 65 cm de la BRADEX SF, 599 ruble →
• Fitball 75 cm din Indigo, 911 ruble →
• Fitball 55 cm de la TORRES, 712 ruble →

Flexie pe discul glading

Dacă nu ai un fitball, poți face același lucru pe discuri de glading sau pe o bucată de pânză care va aluneca bine pe podea. La fel ca și în cazul fitball-ului, merită să începeți cu opțiunea pe două picioare.

Întindeți-vă pe podea, îndoiți genunchii și așezați-vă călcâiele pe elementele de alunecare. Ridicați pelvisul de pe podea și îndreptați genunchii, glisând călcâiele de-a lungul podelei până când vă îndreptați genunchii și pelvisul. Apoi îndoiți din nou genunchii, ținând pelvisul sus și repetați exercițiul.

Când te obișnuiești cu acest tip de performanță, încearcă să faci același lucru pe un picior. Pentru început, puteți face doar îndoiri excentrice: desfaceți încet piciorul, coborâți bazinul pe podea și abia apoi îndoiți genunchiul.

Dacă funcționează bine, încercați bucle pline pe un picior. Spatele coapsei îți va arde!

Ce sa cumpar:

Discuri de alunecare pentru alunecare de la Ecowellness, 450 de ruble →

Cum să faci crunch scandinave

Pentru aceasta miscare vei avea nevoie de un insotitor care sa iti sustina picioarele.

Așezați o pătură rulată pe podea și îngenuncheați deasupra ei. Așezați mingii picioarelor pe podea și rugați partenerul să vă preseze picioarele în zona gleznelor.

Coborâți încet corpul înainte în timp ce mușchii susțin. Este important să nu vă îndoiți la articulația șoldului - corpul dumneavoastră ar trebui să fie în linie dreaptă de la vârful capului până la genunchi.

Când ajungeți în punctul în care nu vă mai puteți ține corpul drept, puneți mâinile și coborâți-vă pe ele, împingeți de pe podea și reveniți la poziția inițială.

Dacă nu ai un partener, poți face același lucru cu picioarele ascunse sub pat, canapea sau barele de perete.

Dacă nu este suficient spațiu sub paturi, luați o bucată de pânză rezistentă, pliați-o în jumătate, făcând o buclă și apăsați cu ușa. Pune-ți picioarele în buclă și fă exercițiul.

Pentru a crește sarcina asupra mușchilor, încercați nu numai să coborâți, ci și să ridicați la poziția inițială cu efort muscular.

Este foarte dificil să faci asta pe cont propriu, așa că poți folosi diferite opțiuni de asistență:

• Cereți unui partener să vă țină de mână - în acest caz, picioarele vor trebui fixate folosind alte metode.
• Folosește un băț de mop - pune-l în poziție verticală și urcă-te cu mâinile, ca un stâlp.
• Nu împingeți cu mâinile de pe podea, ci folosiți-le pentru sprijin, lăsând munca principală în seama mușchilor coapsei.
• Puneți o bandă de cauciuc pe piept, care vă va ușura o parte din sarcină și vă va ajuta să vă ridicați.

Dacă nimic din toate acestea nu funcționează pentru tine, poți încerca o altă metodă. Coborâți-vă la marginea intervalului și opriți-vă într-un punct dincolo de care cel mai probabil veți cădea la podea. Țineți această poziție timp de 5 secunde și reveniți.

Cum să faci leagăne cu kettlebell

Dacă nu aveți ocazia să cumpărați un kettlebell, puteți încerca să balansați o cutie de apă sau nisip. Dar nu va fi atât de convenabil, iar greutatea va fi de numai 5–8 kg, în funcție de umplutură și de factorul de siguranță al mânerului din plastic.

Deci găsiți o greutate mai bună. Mai mult, cu el puteți efectua un număr mare de mișcări atât în partea de jos, cât și în partea de sus a corpului.

Așezați kettlebellul la un pas de picioarele dvs. Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, îndoiți ușor genunchii și înclinați-vă corpul înainte cu spatele drept. Este important să nu faci genuflexiuni, ci să te apleci în pelvis.

Prindeți kettlebell-ul cu ambele mâini și înfășurați-l între picioare, apoi îndoiți-vă brusc în pelvis, aruncând proiectilul înainte. Ținând kettlebellul în brațe întinse, aduceți-l la nivelul umerilor, apoi lăsați-l să cadă sub propria greutate și puneți-l din nou între picioare.

Mișcarea principală în acest exercițiu este extinderea pelvisului. Mâinile țin doar greutatea și o pun în direcția corectă. Muncește din greu și ține spatele drept și plin de energie. Țineți genunchii ușor îndoiți - nu este necesară ghemuirea.

Ce sa cumpar

• Greutate fontă Euro clasic 16 kg →
• Greutate solidă Sport Elite ES - 0288 12 kg →

Cum să adăugați exerciții pentru hamstring la antrenamentele dvs

Dacă construiți toți mușchii într-o singură sesiune, faceți o mișcare în fiecare antrenament. De exemplu, luni, faceți o minge sau curl de podea, miercuri, balansări cu kettlebell, iar vineri, o răsucire scandinavă.

Dacă lucrați în split, adăugați două sau toate cele trei exerciții în ziua picioarelor, împreună cu genuflexiuni, fandari și alte mișcări ale coapsei din față.

Efectuați bucle pentru picioare și abdomene scandinave în 3-4 seturi de 6-15 repetări. Alege o dificultate astfel incat sa poti completa setul fara defecte de tehnica, dar in acelasi timp simti o tensiune puternica in muschi. Odihnește-te 2 minute între seturi.

Faceți leagănele în 3-4 seturi de 15-20 de repetări. Atunci când alegeți o greutate, lăsați-vă ghidat de capacitățile dvs. Luați o coajă cu care puteți face de 20 de ori fără defecte de tehnică. Poate avea 12, 16 sau 24 kg - totul depinde de greutatea și nivelul tău de antrenament.

Crește-ți greutatea sau dificultatea pe măsură ce progresezi. De exemplu, puteți face bucle cu minge sau scărcări scandinave mai încet - pauză în cele mai dificile puncte ale exercițiului.

De asemenea, puteți combina mișcările în seturi de picături. De exemplu, faceți toate cele trei exerciții la rând fără odihnă. În acest caz, nu numai că îți vei încărca complet mușchii coapsei, ci vei pompa și rezistența și vei economisi timp pentru antrenament.