Cum să construiești un trapez: 9 cele mai bune exerciții

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Împreună cu Iya Zorina, selectăm cele mai bune exerciții pe baza anatomiei și a datelor științifice.

Ce este un trapez și de ce trebuie să-l balansezi

Trapezul este un mușchi plat triunghiular care începe de la baza craniului și acoperă toată partea superioară a spatelui. Trapezul este împărțit în trei părți: superior, mijlociu și inferior. Partea superioară ridică omoplații și îi rotește spre exterior.

Părțile mijlocii și inferioare aduc omoplații la coloana vertebrală și le coboară.

Alegând exerciții eficiente pentru pomparea tuturor părților trapezului, puteți:

• Fă-ți spatele musculos. Trapezoidul începe de la osul occipital, acoperă toată partea superioară a spatelui și determină în mare măsură cât de puternic și definit arăți din spate.
• Îmbunătățiți-vă postura. Cu o dezvoltare insuficientă a trapezului, poate apărea aplecarea, cu asimetrie - scolioză. Un mușchi puternic vă ajută să vă mențineți spatele drept și umerii drepți.
• Creșteți rezultatele în diferite sporturi. Trapezoidul stabilizează omoplații și umerii, așa că dacă țintiți la o performanță bună la haltere, gimnastică sau calistenic, precum și orice sport care include aruncarea și lovirea, nu vă puteți lipsi de un trapez puternic.

Ce exerciții de trapez să efectuați

1. Ridică din umeri cu greutăți libere

Aceasta este cea mai eficientă mișcare pentru pomparea vârfului trapezului. Deoarece fibrele sale sunt înclinate, mușchiul este cel mai bine activat atunci când brațele sunt la cel puțin 30 ° în lateral.

Puteți efectua ridicări din umeri cu o bară de capcană: în această performanță nu trebuie să alegeți lățimea prizei și poziția mâinilor - aceasta va fi determinată de bară.

Dacă nu ai un astfel de bar, un bar obișnuit este potrivit. Prindeți bara cu o prindere dreaptă mai largă decât umerii, astfel încât brațele să fie departe de corp la un unghi de aproximativ 30 °. Pentru a ușura antebrațele, puteți lega bara cu curele.

Trageți umerii până la urechi, blocați-vă pentru o secundă, întoarceți-vă și repetați. Efectuați lin și sub control, nu lăsați umerii în jos brusc în a doua fază a exercițiului.

2. Ridică din umeri pe bloc

Această variantă de ridicare din umeri este oferită de Jeff Cavaliere, specialist în forță și condiționare. În exercițiu, brațele sunt, de asemenea, poziționate într-un unghi față de corp pentru a lucra mai bine fibrele trapezului superior.

Agățați mânerul de blocul inferior, prindeți-l cu mâna dreaptă și întoarceți partea dreaptă spre simulator. Trageți-vă umărul de lucru în sus, în timp ce întoarceți corpul spre dreapta, astfel încât pieptul să privească simulatorul. După o scurtă pauză, reveniți la poziția inițială și repetați. Faceți același număr de ori cu mâna dreaptă și stângă.

3. Tracțiune la bărbie

Tragerea bărbiei este grozavă pentru pomparea trapezului, dar atunci când este folosită cu o prindere strânsă, poate provoca inflamații și dureri la nivelul umerilor. Dar dacă apuci bara cu o prindere de două ori mai largă decât umerii tăi, exercițiul nu numai că va deveni sigur, dar și va încărca mai bine trapezul decât o mișcare cu o setare mai îngustă a brațelor.

Prindeți bara cu o prindere dreaptă și largă, ridicați coatele la nivelul umerilor și coborâți spatele. Încercați să efectuați mișcarea fără probleme și să excludeți acumularea. Strângeți abdomenul și fesierii pentru a vă menține miezul rigid.

4. Rând spre față cu lifting

O astfel de tracțiune pompează toate părțile puțului trapez și, datorită ridicării suplimentare a brațelor în sus, crește sarcina pe partea inferioară.

Atașați un mâner de frânghie la bloc și prindeți ambele capete. Îndoiți coatele, aduceți omoplații împreună și trageți capetele mânerului spre față. Asigurați-vă că umerii nu se rotesc spre interior - încercați să-i întoarceți spre exterior, trăgându-vă antebrațele înapoi.

Ținând omoplații închise și coborâte, întindeți brațele în sus până când coatele sunt extinse. Coborâți ușor spatele și reveniți la poziția inițială. De asemenea, puteți efectua această mișcare cu un expandator, aruncându-l peste suport și apucând ambele capete.

5. IYT Belly Lifting

Întinderea mâinilor, întinsă pe burtă, pomparea perfectă, toate părțile trapezului. Acest exercițiu poate fi efectuat pe o bancă dreaptă sau înclinată.

Întinde-te pe o bancă pe burtă, ridică gantere. Ridicați brațele drepte deasupra capului până la nivelul umerilor, blocați-vă pentru o secundă și mai jos. La următoarea ridicare, întindeți-vă brațele ușor în lateral, astfel încât corpul să semene cu litera Y.

Din nou, coborâți și ridicați ganterele în mod clar pe părțile laterale, astfel încât corpul să ia forma literei T. În punctul extrem al acestei poziții, întoarceți-vă mâinile spre exterior, degetele mari ar trebui să fie îndreptate spre tavan.

Reveniți brațele în poziția inițială și repetați ligamentul de la început. Efectuați mișcarea lin și sub control, coborâți brațele în același ritm cu care le ridicați, aduceți omoplații împreună în punctele extreme.

6. Lăsând brațul în lateral pe bloc

Această mișcare este adesea efectuată pentru a pompa mid-delta, dar încarcă și trapezul foarte bine.

Agățați mânerul de blocul inferior, luați-l în mâna dreaptă și întoarceți partea stângă către simulator. Mișcă-ți brațul în lateral până la nivelul umerilor și coboară-l înapoi în jos. Păstrați-vă corpul rigid și lucrați fără probleme și sub control.

7. Deplasarea umerilor de la Y-rise la tine

Acesta este un exercițiu destul de dificil, care combină două mișcări simultan pentru o încărcare eficientă a trapezului: ridicarea brațelor deasupra capului, culcarea pe burtă și tragerea.

Întinde-te pe podea pe burtă, mișcă-ți brațele cu ganterele într-o poziție deasupra capului și ridică-le de pe podea. Aduceți omoplații împreună și îndoiți coatele, coborând ganterele până la umeri. Reveniți la poziția inițială și repetați.

8. Rând de mreană pe bancă până la piept culcat

Împingerea spre piept în poziția culcat pompează perfect trapezul, în special părțile superioare și mijlocii ale acestuia. De asemenea, spre deosebire de rândurile convenționale îndoite, această mișcare te împiedică să înșeli schimbându-ți înclinația.

Așezați banca pe o platformă ridicată - puneți-o pe cutii sau clătite. Așezați bara sub o bancă, pe podea sau pe marginea cutiilor. Întindeți-vă pe o bancă pe burtă, apucați bara cu o strângere dreaptă mai largă decât umerii. Îndoiți coatele și trageți bara la piept până când atinge banca, coborâți-o în poziția inițială și repetați.

9. Ridică clătita peste cap

Ridicarea clătitei pompează perfect partea inferioară a mușchiului trapez. Pentru a încărca corect trapezul și, în același timp, a ușura parțial sarcina din deltele frontale, Jeff Cavaliere sugerează ridicarea într-un interval limitat.

Luați clătită din bar, trageți-o în față cu brațele drepte și așezați-o pe spatele băncii așezate la un unghi de 90 °. Ridică clătită peste cap și coboară-o înapoi în spate.

Cum să te antrenezi pentru a construi un trapez

Majoritatea trapezului constă din fibre musculare rezistente de primul tip, astfel încât tolerează bine stresul și se recuperează rapid. Dar trebuie avut în vedere că trapezul funcționează în multe alte mișcări, de exemplu, în deadlift-uri, trageri, diferite cablaje și trageri la piept. Prin urmare, nu supraîncărcați mușchiul cu muncă suplimentară.

Alegeți 1-2 exerciții de trapez și adăugați-le la antrenamente de 1-2 ori pe săptămână. Faceți trei seturi de 8-15 repetări, ridicați greutatea în așa fel încât să finalizați toate repetările cu o tehnică bună, dar în același timp simțiți oboseala la sfârșitul setului.

Schimbați periodic exercițiile pentru a da mușchiului un stimul neobișnuit, pentru a pompa toate fibrele și pentru a asigura creșterea.