10 cele mai bune exerciții pentru durerile de spate

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Un simplu complex de 15 minute vă va ușura agonia.

De ce doare partea inferioară a spatelui

Durerea de spate este o problemă foarte frecventă și al doilea cel mai popular motiv (după răceli) pentru a consulta un medic.

Cauzele durerii pot fi foarte diferite: leziuni și spasme musculare, afectarea ligamentelor și tendoanelor, degenerarea discurilor intervertebrale, inflamația, compresia nervilor și chiar pietrele la rinichi sau cancerul.

Daca durerea nu te-a facut inca sa mergi la medic, cel mai probabil nu este severa si apare doar din cand in cand. De exemplu, după o zi lungă la serviciu într-o poziție inconfortabilă sau dimineața.

Cu astfel de senzații, poți face față cu ușurință cu ajutorul unor exerciții simple.

Ce exerciții pentru durerile de spate să faci

Studiile arată că durerile de spate sunt adesea însoțite de slăbiciune la nivelul extensorilor spatelui, mușchii care înconjoară coloana vertebrală și stabilizează nucleul.

Exercițiile fizice vă vor ajuta să vă întăriți spatele, abdomenul și glutei slabi, în timp ce întinderea ușoară funcționează ca un analgezic, ameliorează rigiditatea musculară și mărește gama de mișcare.

1. Înclinarea bazinului culcat pe spate

Întindeți-vă pe spate, de preferință pe o suprafață dură. Puteți pune o pernă sub cap pentru a o face mai confortabilă. Îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea.

Înclinați pelvisul înapoi, astfel încât să nu existe spațiu liber între partea inferioară a spatelui și covor, iar fesele să fie ușor ridicate de pe podea. Vă puteți imagina că trageți osul pubian spre buric pentru a vă ajuta să faceți mișcarea corectă.

Fixați această poziție, petreceți cinci secunde în ea și apoi relaxați-vă, permițând spatelui să se ridice din nou de pe podea într-un arc natural. Repetați exercițiul de 10 ori.

2. Puntea fesieri

Întindeți-vă pe spate, plasați mâinile de-a lungul corpului, îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea. Ridicați pelvisul de pe orizontală și ridicați-l astfel încât corpul să fie întins de la umeri până la genunchi într-o singură linie.

În vârf, strânge-ți fesele cu toată puterea, apoi coboară încet înapoi pe podea și repetă exercițiul. Dacă doriți să creșteți sarcina, rămâneți în punctul de sus timp de 2-5 secunde. Repetați exercițiul de 10 ori.

3. Gândacul mort

Întindeți-vă pe podea, îndoiți genunchii și apăsați-vă picioarele pe covoraș. Efectuați o înclinare pelviană, ca la primul exercițiu - apăsați partea inferioară a spatelui pe podea, strângeți abdomenul.

Apoi, ținând spatele apăsat, întindeți brațul deasupra capului și ridicați piciorul opus. Coborâți și repetați pe cealaltă parte. Faceți de cinci ori cu fiecare.

4. Tragerea unui genunchi spre piept

Întindeți-vă pe spate pe podea, îndoiți genunchii și apăsați-vă picioarele pe covoraș. Ridicați un picior și prindeți coapsa sub genunchi cu mâinile. Trageți ușor genunchiul până la piept cât de aproape puteți, dar nu exagerați: nu trebuie să experimentați durere sau disconfort sever - doar o întindere ușoară.

Țineți poziția timp de 30 de secunde, apoi eliberați șoldul și repetați pe celălalt picior. Efectuați de trei ori pe fiecare parte.

5. Tragerea ambilor genunchi la piept

Prinde-ți picioarele sub genunchi cu mâinile și trage-le mai aproape de piept, astfel încât pelvisul să iasă de pe podea. Apăsați-vă șoldurile pe burtă și mențineți această poziție timp de 30 de secunde. Apoi întoarceți-vă picioarele pe podea, odihniți-vă puțin și repetați încă de două ori.

6. Întinderea spatelui pe genunchi

Pune-te în patru picioare cu genunchii sub șolduri, palmele sub umeri. Apoi împinge-ți pelvisul înapoi și stai pe călcâie, coboară capul. Petreceți 30 de secunde în această poziție. Simțiți-vă spatele și umerii întinși.

7. Poziția cobrei pe coate

Întinde-te pe burtă, întinde-ți picioarele, pune-ți antebrațele pe podea și coboară capul cu fruntea pe covoraș. Rezemați-vă pe mâini, ridicați-vă pieptul de pe covor și întindeți-vă capul spre tavan.

Nu ridicați șoldurile de pe podea, nu ridicați umerii până la urechi. Simte-ți abdomenul întins. Petrece 30 de secunde în această poziție, coboară pieptul pe podea, odihnește-te puțin și repetă încă două ori.

8. Răsucire pe spate

Întindeți-vă pe spate, puneți mâinile pe piept, îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea. Apăsați partea superioară a corpului pe podea și încercați să nu vă smulgeți omoplații pe tot parcursul exercițiului. Răsuciți trunchiul și puneți ambii genunchi pe podea în dreapta corpului. Apoi întoarceți-le la punctul de plecare și repetați același lucru pe cealaltă parte.

Mișcă-te lin, străduiește-te să-ți pui genunchii pe podea, dar nu apăsați puternic. Fă-o de cinci ori în fiecare direcție.

9. Pasăre - câine

Pune-te în patru picioare cu genunchii sub șolduri și palmele sub umeri. Strângeți abdomenul pentru a evita arcuirea spatelui inferior. În același timp, ridicați piciorul drept și brațul stâng de pe podea și îndreptați-le astfel încât membrele să fie într-o linie dreaptă cu corpul.

Asigurați-vă că șoldurile și umerii nu sunt răsucite, iar partea inferioară a spatelui nu se lasă. Faceți-o de cinci ori pe fiecare parte (pentru un total de 10). Dacă doriți să creșteți sarcina, fixați poziția timp de 2-5 secunde.

10. Ridicarea bratelor si a picioarelor in timp ce stai intins pe burta

Întindeți-vă pe podea pe burtă, întindeți-vă brațele drept peste cap, îndreptați-vă picioarele. În același timp, ridicați brațul și piciorul opus de pe podea, coborâți-l pe spate și repetați pe cealaltă parte. Faceți 10 repetări în total, odihniți-vă puțin și apoi încă două seturi.

Cât de des să faci exerciții pentru durerile de spate

Puteți exersa zilnic și chiar de mai multe ori pe zi - întregul complex va dura aproximativ 12-15 minute, așa că nu trebuie să vă refaceți mult programul.

În ceea ce privește ora din zi, poți face exerciții atât dimineața ca un mic exercițiu, cât și seara pentru a ameliora tensiunea musculară la sfârșitul zilei.

Dacă condițiile sunt potrivite, încercați să faceți unele dintre mișcări în pauzele de la serviciu - acest lucru va ajuta la dispersarea sângelui, la întinderea mușchilor strânși și la prevenirea durerii.

Ce trebuie să faceți pentru a preveni revenirea durerilor de spate

Dacă duci un stil de viață sedentar, se apropie de vârsta mijlocie și ești supraponderal, un set de exerciții nu va face decât să atenueze durerea, dar nu să protejeze împotriva apariției acesteia.

Pentru a uita de problemele cu partea inferioară a spatelui, trebuie să vă mișcați în mod regulat și într-o varietate de moduri. Și nu vorbim despre întărirea și întinderea spatelui, ci despre cursuri în care antrenezi toate grupele musculare.

Înscrie-te la un curs de yoga sau mergi la sală: antrenamentul de forță și exercițiile de stabilitate și echilibru sunt excelente pentru ameliorarea și prevenirea durerilor de spate.

Mergeți la antrenamente în mod regulat - de două până la trei ori pe săptămână și, în timp, veți uita ce este o durere a spatelui.