10 cele mai bune exerciții pentru umeri pentru acasă și sală

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Eficacitatea lor a fost dovedită de oameni de știință și formatori profesioniști.

Forma umerilor este stabilită de mușchiul deltoid, care acoperă articulația umărului și este format din trei capete: anterior, mijlociu și posterior. Toate exercițiile de mai jos au ca scop maximizarea implicării acestui mușchi în muncă.

De ce sunt cele mai bune aceste exerciții pentru umeri

Pentru că exercițiile cu greutăți libere și pe mașini au fost testate de oamenii de știință. Pentru aceasta s-a folosit electromiografia (EMG). Cu ajutorul unor senzori speciali, activitatea electrică a mușchilor a fost măsurată la efectuarea unui anumit exercițiu. Cei mai buni au intrat în articol.

Ca alternativă pentru lucrătorii la domiciliu, am extins lista cu exerciții de la Jeff Cavaliere, culturist și kinetoterapeut.

Cum se face

În antrenamentul mușchilor deltoizi, este foarte important să pompați uniform toate cele trei fascicule. Acest lucru va proteja articulația umărului de răni.

Mănunchiurile mușchiului deltoid îndeplinesc diferite funcții, așa că nu va funcționa să le încărcați pe toate cu un singur exercițiu: va trebui să includeți cel puțin trei mișcări în antrenament.

Am împărțit toate exercițiile în trei părți: pentru pomparea grinzilor din față, din mijloc și din spate. Alege un exercițiu din fiecare categorie și adaugă-l la antrenamentele tale.

Greutatea este necesară pentru ca ultimele repetări în abordare să nu fie ușoare, dar fără a compromite tehnica.

Ce exerciții pe umeri să faci

Cum să balansezi deltele din față

Presă cu gantere în picioare

Ridicați brațele cu greutatea selectată la nivelul umerilor, întoarceți-vă palmele înainte cu degetele. Strângeți ganterele în sus și luați-le ușor în spatele capului, apoi coborâți-le în poziția inițială și repetați.

Faceți trei până la cinci abordări de 10-12 ori.

Bench press de la piept în timp ce stați în picioare

Luați coaja pe piept, aduceți coatele înainte, strângeți abdomenul, fesele, picioarele. Strângeți bara în sus, coborâți-o pe spate și repetați.

Când bara trece pe lângă fața ta, nu ridica bărbia în sus, ci strânge-o în tine: astfel bara va merge pe traiectoria optimă.

Dacă în punctul de sus proiectilul rămâne în fața corpului, și nu deasupra acestuia, sarcina pe partea inferioară a spatelui crește. Prin urmare, încercați să luați mreana în spatele capului.

Faceți trei până la cinci seturi de șase până la opt repetări.

Împingeți în picioare pentru mâini

Acest exercițiu nu a fost testat cu EMG, dar mișcarea în sine repetă apăsarea cu mreana în sus într-un interval redus.

Stați într-o poziție de mână cu picioarele pe perete. Îndoiți coatele, coborâți-vă și atingeți podeaua cu capul. Strânge-te pe spate și repetă. Așezați-vă capul pe podea cu mai multă atenție: mișcările neglijente vă pot deteriora gâtul.

Pentru a ușura exercițiul, puneți ceva sub cap, cum ar fi o pătură rulată sau mai multe cărți groase. Pentru a complica lucrurile, puneți un sprijin ferm sub brațe.

Efectuați de câte ori puteți pe set. Faceți 3-5 abordări, judecând după cum vă simțiți.

Cum să descărcați delte medii

Rânduri cu gantere pe o bancă înclinată

Așezați banca la o înclinație de 45 de grade, întindeți-vă pe burtă. Țineți ganterele în brațele întinse și coborâte, întoarceți încheieturile cu partea din spate înainte.

Aduceți omoplații împreună, îndreptați umerii înapoi și îndoiți coatele într-un unghi drept. În punctul extrem, umerii sunt în același plan cu corpul, iar antebrațele sunt perpendiculare pe acesta și îndreptate spre podea. Reveniți încet la poziția inițială și repetați.

Faceți trei până la cinci abordări de 10-12 ori.

Trage cu mreană până la bărbie

Prinde mreana cu o prindere de 1, 5-2 ori mai lată decât umerii tăi. Această poziție de plecare asigură implicarea maximă a deltelor mijlocii în acest exercițiu.

Ridicați mreana la nivelul claviculelor, trageți coatele în sus. Coborâți mreana și repetați.

Faceți trei până la cinci seturi de opt repetări.

Gantera răspândită în lateral cu o întoarcere

Stați drept, luați gantere, îndreptați-vă încheieturile cu degetele una spre alta. Întinde-ți brațele în lateral, întorcând degetele mici în sus. Coborâți în poziția inițială și repetați.

Faceți trei până la cinci abordări de 10-12 ori.

Ieșiți în bara laterală de pe antebraț

Stați drept, puneți o mână pe antebraț. Puneți palma celeilalte mâini pe umărul opus. Din această poziție, rotiți corpul în lateral, în planșa antebrațului, apoi reveniți la poziția inițială.

Efectuați exercițiul de câte ori puteți pe set. Apoi schimbați mâinile și repetați. Faceți trei seturi cu fiecare mână.

Cum să balansezi deltele din spate

Dirijarea ganterelor îndoite pe scaun

Așezați-vă pe o bancă, înclinați-vă corpul cu spatele drept, în măsura în care flexibilitatea o permite, țineți ganterele în mâinile coborâte. Fără a schimba poziția corpului, întindeți brațele cu greutatea luată pe laterale până la nivelul umerilor. Coborâți încet ganterele în poziția inițială și repetați.

Faceți trei până la cinci abordări de 10-12 ori.

Fluture inversat

Acest exercițiu poate fi efectuat pe o mașină, cu un expander, sau cu gantere. Regula principală este să îți întinzi brațele în lateral cu o întoarcere spre exterior, astfel încât în punctul extrem degetele mici să fie îndreptate în sus.

Dacă vrei să faci un exercițiu cu gantere, pune o bancă pe două cutii, întinde-te pe burtă și întinde brațele cu greutatea în lateral.

Efectuați trei până la cinci abordări de 10-12 ori.

Ridicare de pe podea cu sprijin pe pumni

Întinde-te pe podea, întinde-ți brațele în cruce. Rezemați-vă în pumni, ridicați partea superioară a corpului și încercați să ridicați omoplații de pe podea. Este important să folosiți la minimum mușchii abdominali: încercați să ridicați doar în detrimentul mâinilor.

Fixează poziția în partea de sus, apoi coboară pe podea și repetă. Efectuați de câte ori puteți pe set. Luați trei până la cinci seturi.