Cum să faci fandare bulgărească - super mișcare pentru a-ți pompa șoldurile acasă și în sală

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Mulți oameni nu le place acest exercițiu pentru că îl fac greșit.

Ce sunt fandarile bulgare și de ce fac

Fandarile bulgare sunt un exercițiu în care te ghemuiești pe un picior, așezându-l pe celălalt într-o poziție ridicată în spatele corpului. Celălalt nume al lor este split squats.

Cu siguranță ar trebui să încercați această mișcare, deoarece:

• Pompează bine șoldurile și fesele … Dacă te descurci fără greutăți, fandarile bulgărești vor funcționa mult mai bine pe picioare decât genuflexiunile cu aer. Și pentru a activa mușchii la fel de eficient ca în ghemuitul pe spate, trebuie să luați doar jumătate din greutatea de lucru obișnuită.

• Încarcă bine partea din spate a coapsei … Mai multe deodată 1.

  2. Cercetările au arătat că acest exercițiu unilateral activează ischiochibialului mult mai bine decât genuflexiunile și fandarile bipede și funcționează bine și asupra gluteus medius.

• Îmbunătățește simțul echilibrului … Ca orice mișcare unidirecțională, fandarile bulgare învață corpul să lucreze în condiții instabile și pun un stres suplimentar asupra mușchilor de bază.
• Ajută la corectarea dezechilibrelor în dezvoltarea membrelor … Dacă un picior este mai puternic decât celălalt, în mișcările bilaterale va prelua automat cea mai mare parte a încărcăturii. Fandarile bulgare vor ajuta la pomparea uniformă a ambelor membre și la eliminarea dezechilibrului.

Cum să te pregătești pentru un exercițiu

Înainte de a începe chiar să efectuați exercițiul, merită să găsiți un suport la înălțimea optimă și să asigurați o distanță suficientă față de acesta, astfel încât fandarile să fie confortabile și sigure.

Cum să găsiți o altitudine potrivită

Pentru a verifica dacă suportul este potrivit ca înălțime, stai la un pas de el și întoarce-te cu spatele, pune degetul piciorului drept pe margine și ghemuiește până când genunchiul drept atinge podeaua.

Dacă simțiți o întindere puternică în partea din față a coapsei drepte și nu puteți mișca piciorul în spatele piciorului în picioare, sprijinul este prea mare - căutați ceva mai jos.

În videoclip, Aaron Horshig, kinetoterapeut și specialist în forță și condiționare, arată cum ar trebui să se miște piciorul dacă suportul pentru fandarea bulgărească este bine ales.

Cum să ajungi în poziția corectă

Așezați degetul piciorului pe înălțimea aleasă și coborâți într-o ghemuire până când genunchiul atinge podeaua.

Mutați-vă greutatea pe piciorul înainte ca și cum v-ați pregăti să vă ridicați. În această poziție, piciorul inferior al membrului de susținere și corpul trebuie să fie paralele unul cu celălalt.

Asigurați-vă că piciorul din față este în linie cu umărul cu același nume. Pentru majoritatea oamenilor, această poziție va fi confortabilă.

Cum să faci corect bulgări

Așezați-vă piciorul pe o estradă, puneți mâinile pe centură sau țineți-vă în fața pieptului. Îndreptați-vă spatele și strângeți abdomenul.

Îndoiți piciorul de sprijin și ghemuiți-vă paralel cu coapsa cu banca. Nu încercați să ajungeți la podea cu genunchiul situat în spatele membrului. Lăsați-l să stea la 5-10 centimetri de suprafață.

Verificați ca călcâiul piciorului de susținere să nu se desprindă de podea în partea de jos a exercițiului. Dacă nu poți rezista, reduce amplitudinea de mișcare - așează-te atâta timp cât reușești să ții tot piciorul pe orizontală.

Îndreptați-vă din ghemuit, controlând poziția genunchiului piciorului de sprijin: trebuie îndreptat drept înainte.

Ce greșeli ar trebui evitate când se efectuează fandare bulgărească

Aceste defecte de tehnică reduc eficacitatea exercițiului și îl fac periculos pentru articulații și spate.

Leagăn

Unii oameni se mișcă ușor înapoi când se ghemuiesc. Din acest motiv, o parte din sarcină este îndepărtată de pe piciorul de sprijin, iar riscul de cădere crește. Prin urmare, încercați să vă deplasați pe o cale dreaptă și în sus și în jos pentru a angaja complet membrul de lucru.

Inversarea genunchiului

Dacă, în timpul ridicării, genunchiul piciorului de susținere este răsucit spre interior, articulația este într-o poziție instabilă, ceea ce poate duce la leziuni ligamentare. Prin urmare, asigurați-vă că genunchiul privește clar înainte sau chiar se întoarce ușor spre exterior.

Înclinarea excesivă a corpului

Dacă mușchii picioarelor nu sunt suficient de puternici, miezul se poate deplasa înainte în timpul ridicării, astfel încât practic să te întinzi pe burtă pe coapsă. Pentru a evita acest lucru, nu-ți coborî privirea și îndreaptă-ți pieptul orizontal.

Poziția incorectă a piciorului pe estradă

Dacă piciorul este departe de marginea eminenței, va interfera cu întreaga gamă de ghemuit. Doar un șosetă ar trebui să fie pe un scaun sau o bancă.

Cu ce greutăți poți face fanda bulgărească?

Dacă reușești să faci 15-20 de fandare bulgărească pe set, să menții o formă bună și să nu pierzi echilibrul, încearcă exercițiul cu greutăți.

Cu două gantere sau greutăți

Așezați cojile pe podea la un pas de suport. Luați o poziție de pornire cu piciorul pe o estradă, ghemuiți-vă și luați o ganteră sau kettlebell în fiecare mână. Îndreptați-vă, ținând greutatea în mâinile coborâte și repetați din nou.

Cu o ganteră sau kettlebell

Luați o ganteră sau kettlebell și țineți-o cu brațele îndoite în fața pieptului. Efectuați fandari bulgărești, încercând să vă mențineți spatele drept și să nu vă aplecați înainte.

În mașina Smith

Așezați o bancă sau stați la un pas de simulator, luați bara pe umeri și scoateți proiectilul din suporturi. Așezați degetele de la picioare pe o estradă și efectuați lungi regulate, ținând bara cu mâinile pe umeri.

Cu o mreană pe umeri

Dacă sunteți încrezător în simțul echilibrului, puteți încerca Bulgarian Free Barbell Lunges pe umeri. Chiar și așa, verificați mai întâi tehnica gâtului gol.

Așezați banca la 1–1,5 pași de suporturi, scoateți mreana, faceți un pas înapoi și puneți piciorul pe o estradă. Urmărește-ți corpul: dacă corpul tău se aplecă înainte în timpul ridicării, ai luat prea multă greutate.

Cu expandator

Această opțiune este potrivită pentru cei care fac sport acasă și nu au acces la greutăți libere.

Îndoiți expansorul în jumătate și pășiți în mijloc cu piciorul. Luați bucle libere și glisați-le peste pliurile coatelor. Îndreptați-vă corpul, întinzând benzile elastice, așezați un picior pe estradă și efectuați lungi bulgărești. Datorită elasticității expanderului la ieșirea din ghemuit, sarcina pe piciorul de lucru va fi mai mare.

Cum să alegi greutatea, seturile și repetările

Dacă faceți un exercițiu de rezistență, faceți de trei până la cinci seturi de 8-12 ori pe fiecare picior. Ridicați greutatea în așa fel încât ultimele repetări în abordare să fie date cu greu, dar fără defecte de tehnică.

Cu alte cuvinte, dacă până la a 12-a oară există o senzație de arsură în șolduri, dar poți totuși să-ți îndrepti piciorul fără să te întinzi pe burtă pe genunchi sau să întorci articulația spre interior, greutatea este aleasă corect.

Dacă nu faci rezistență, poți crește numărul de repetări de până la 20-25 de ori pentru a obține suficientă stimulare musculară. Puteți adăuga, de asemenea, sărituri - componenta explozivă va crește sarcina.

Cât de des să faci fandare bulgărească

Totul depinde de programul tău de antrenament și de echipamentul disponibil. Dacă lucrezi fără greutăți, de exemplu făcând case de forță, poți face fandare bulgărească în fiecare lecție dedicată pompării picioarelor.

Completați programul cu genuflexiuni cu pistol, pași în elevație și abdomene nordice și vă veți putea încărca la maximum șoldurile și fesele.

Dacă te antrenezi în sală, folosește fandari bulgărești plus genuflexiuni pe spate, presare pentru picioare și alte mișcări grele.

Adăugați un exercițiu în a doua jumătate a antrenamentului o dată pe săptămână pentru a dezvolta câștiguri musculare, a corecta dezechilibrele și a încărca corect partea din spate a coapsei.