Cum să crești o înălțime este cea mai bună mișcare pentru a-ți pompa fesele acasă

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Mișcarea super-funcțională va crește volumul muscular și va construi puterea și echilibrul.

Ce este bun în a crește o altitudine

Aceasta este o mișcare funcțională care are loc tot timpul în viața de zi cu zi - de exemplu, atunci când urcați scările sau urci un scaun pentru a apuca ceva de pe raftul de sus.

În ciuda simplității sale, mersul cu pași mari pompează în mod eficient mai multe grupe de mușchi simultan și, în unele cazuri, are chiar un avantaj față de pictogramele de antrenament de forță precum genuflexiunile și fandarile.

Ele pompează fesele mai bine decât multe alte mișcări

Funcția principală a mușchilor fesieri este de a extinde articulația șoldului, astfel încât exercițiile care includ această acțiune sunt folosite pentru a le pompa. De exemplu, punți pentru glute, șolduri susținute de bancă, genuflexiuni și deadlift.

La pas, mușchii fesieri trebuie nu numai să dezlege pelvisul, ci și să participe la stabilizarea șoldurilor și genunchilor, ferindu-le de aducție și rotație excesivă. Din acest motiv, mușchii primesc mai mult stres.

O revizuire a 16 studii științifice cu date electromiografice (EMG) a constatat că mersul a depășit multe alte mișcări.

În timp ce extensia șoldului activează gluteus maximus doar 75% din contracția voluntară maximă (MVIC), deadliftul cu 61% și ghemuitul pe spate cu 53%, pași diferiți asigură 125% din sarcină.

Dar este important de remarcat aici că, prin efectuarea aceleiași extensii de șold sau ghemuit, în care ambele picioare sunt ferm pe podea, puteți lua multă greutate și puteți încărca fesele la maximum.

În același timp, nu este sigur chiar și pentru sportivii cu experiență să calce pe o înălțime cu greutăți semnificative, iar începătorii nici nu ar trebui să se gândească la asta: riscul de accidentare este prea mare.

Mersul este una dintre cele mai bune mișcări pentru pomparea feselor atunci când lucrul cu greutăți este imposibil.

Încarcă multe grupuri musculare

Pe lângă gluteus maximus, mersul pe pas funcționează bine și pentru gluteus medius, quads și hamstrings. Mai mult, puteți schimba sarcina pe orice grupă de mușchi prin schimbarea opțiunii de performanță.

De asemenea, în muncă sunt implicați și mușchii corpului, care sunt responsabili de simțul echilibrului și vă mențin corpul într-o poziție dreaptă.

Corectează dezechilibrele în dezvoltarea musculară

Dacă mușchii de pe o parte a corpului sunt mai puternici decât cealaltă, în mișcări bilaterale precum genuflexiuni, partea mai puternică va prelua sarcina. În timp, utilizarea greutăților mari poate duce la răniri.

Pasul funcționează în mod egal asupra mușchilor din stânga și din dreapta, ajutând să scapi de deformare.

Dezvoltați simțul echilibrului și reduceți riscul de căderi și răni

Spre deosebire de genuflexiuni, care sunt efectuate la locul lor, mersul pe pas învață corpul să se miște eficient înainte și înapoi, menținând echilibrul pe un picior.

Datorită funcționalității sale, mișcarea este recomandată adulților în vârstă pentru a întări mușchii, pentru a se baza mai puțin pe sprijinul brațelor și pentru a elimina obiceiul de a se zburda atunci când merg pe jos.

Stabilitatea articulațiilor șoldului și genunchiului, un bun simț al echilibrului și obiceiul unei tehnici corecte pe termen lung pot reduce riscul de rănire la persoanele de orice vârstă.

Vă permite să exersați fără echipament și antrenament special

În sala de sport, pașii se fac pe o platformă de trepte, cutie sau plită pentru haltere. Dar, de fapt, orice elevație stabilă poate fi folosită pentru exerciții - un scaun, o treaptă, o bancă într-un parc sau o bordură înaltă.

Dacă nu ai gantere, poți folosi un rucsac plin cu lucruri grele ca greutate, sau poți ridica sticle de apă sau nisip.

În plus, exercițiul poate fi ușor scalat pentru a se potrivi oricărui nivel de fitness. Persoanele în vârstă, slab antrenate și foarte supraponderale pot călca pe o platformă de 10–20 cm înălțime, sportivi antrenați - pe o cutie de 45–50 cm, în timp ce țin gantere în mâini sau cu o mreană pe umeri.

Cine nu ar trebui să facă Daisy Walking

Deoarece înălțimea platformei poate fi întotdeauna reglată la nivelul elevului, practic nu există contraindicații pentru a păși.

Cu toate acestea, dacă aveți probleme severe de echilibru, asigurați-vă că aveți ceva de care să vă apucați pentru a preveni o cădere în timp. Sau faceți exerciții sub supravegherea altei persoane pentru a vă sprijini atunci când vă pierdeți echilibrul.

Cum să mergi corect

Asigurați-vă că suportul este stabil și ferm. Structurile de platformă cu trepte ondulate și scaunele cu căptușeală moale sau locuri insuficiente nu vor funcționa.

Stați în fața suportului, puteți pune mâinile pe centură sau le puteți ține lejer în lateral. Îndreptați-vă umerii și îndreptați-vă spatele, strângeți abdomenul.

Așezați piciorul drept (de lucru) pe o platformă ridicată, astfel încât întregul picior să fie apăsat pe suprafață, iar călcâiul să fie aproape de marginea platformei.

Ținând spatele drept, transferați greutatea corpului pe piciorul de lucru, apoi ridicați-vă pe platformă și îndreptați-vă piciorul la articulațiile șoldului și genunchiului. După aceea, poți pune celălalt picior lângă un picior plin, pe degete sau chiar să-l lași pe greutate.

Coborâți ușor și sub control, coborâți piciorul stâng pe podea în timp ce coborâți de pe platformă. Este permis atât înlocuirea piciorului de lucru cu piciorul de sprijin, cât și lăsarea acestuia pe platformă pentru pasul următor.

Faceți un set complet pe piciorul drept, apoi repetați pe stânga.

Ce greșeli ar trebui evitate

Există mai multe greșeli comune care vă pot face pașii ineficienți și chiar periculoși.

Aplecat pe spate

Asigurați-vă că în timpul ridicării corpul nu se înclină spre genunchi: acest lucru strica forma și ia sarcina de pe picioare.

Decolare de pe podea cu piciorul de sprijin

Această mișcare elimină sarcina de pe piciorul de lucru, ceea ce înseamnă că face exercițiul mai puțin eficient. Asigurați-vă că numai piciorul de pe estradă face tot efortul atunci când ridicați.

Al doilea pur și simplu se ridică odată cu corpul și este înlocuit doar la sfârșitul fazei.

Inversarea genunchiului spre interior

Prin curbarea genunchiului spre interior în timpul ridicării, îl puneți într-o poziție dezavantajoasă din punct de vedere biomecanic și creșteți stresul asupra ligamentului încrucișat anterior.

Țineți genunchiul îndreptat în aceeași direcție cu degetul de la picior pentru a preveni rănirea. Puteți chiar să o întoarceți puțin spre exterior pentru a preveni să se rotească spre interior.

Extinderea piciorului până la extinderea completă

Scurtând faza de ridicare, reduceți sarcina asupra mușchilor. Îndreptați-vă complet genunchiul, iar dacă nu funcționează, alegeți o platformă inferioară.

Când să luați greutatea și cum să o faceți

Dacă puteți face cu ușurință 10 pași pe fiecare picior, încercați să adăugați greutăți. Luați 2-4 kg gantere ușoare sau sticle umplute cu apă sau nisip.

Dacă nu vă pierdeți echilibrul și forma exercițiului nu se deteriorează pentru 10 repetări, puteți crește și mai mult greutatea. In cazul accesului la gantere cu greutati diferite, adauga sarcina pana ajungi la o pereche cu care nu poti face decat de 10-12 ori.

Dacă te simți încrezător, poți încerca să mergi cu mreana pe spate. Pentru a începe, luați o bară goală care cântărește 15–20 kg, sau chiar mai bine, o bară de corp de 7–8 kg.

Adaugă clătite pe măsură ce te obișnuiești până ajungi la o greutate pe care o poți executa de 8-12 ori fără să-ți întorci genunchii spre interior și să apleci corpul înainte.

Cum să luați măsuri pentru a schimba sarcina pe diferite grupe de mușchi

Un studiu a examinat modul în care diferite tipuri de pasi - clasic, lateral (lateral), diagonal și încrucișat - modifică sarcina asupra mușchilor.

15 femei antrenate au efectuat exercițiul pe o cutie de 45 cm cu ponderare suplimentară (6RM), iar oamenii de știință au urmărit activitatea diferitelor grupe musculare folosind EMG. Iată ce au găsit.

lateral (lateral)

Conform rezultatelor studiului, se recomandă să se facă pași laterali pentru a deplasa sarcina asupra dreptului femural, unul dintre capetele cvadricepsului, care este responsabil de flexia șoldului.

Stai în stânga cutiei - în partea dreaptă a acesteia. Așezați piciorul drept pe o estradă, transferați greutatea corpului pe piciorul îndoit și ridicați până când sunteți complet extins.

Ca și în cazul pașilor clasici, poți să-ți așezi celălalt picior lângă cel de lucru sau să-l lași atârnat. În primul caz, așezați piciorul piciorului de lucru la 10-12 cm de marginea suportului; în al doilea, îl puteți așeza direct pe margine, ca în videoclip.

Diagonal

Astfel de pași încarcă atât capul drept, cât și cel medial al cvadricepsului mai bine decât cei clasici. În plus, este recomandat pentru o bună pompare a mușchilor din spate a coapsei.

Dacă pășiți pe o cutie sau pe un scaun, stați în stânga suportului cu un pas mai departe de margine. Dacă urci pe o bancă stabilă, poți sta în fața ei, ca în videoclip.

Așezați piciorul pe un suport astfel încât coapsa să fie poziționată în diagonală față de corp și pas, respectând toate punctele tehnice.

În cruce

Aceasta este ultima opțiune care a fost testată în experiment. Oamenii de știință au ajuns la concluzia că astfel de pași pompează mușchii gluteus medius mai bine decât alții.

Stai în stânga cutiei cu partea dreaptă îndreptată spre ea. Așezați piciorul stâng pe cutie aproape de margine. Apoi, îndreptați genunchiul și șoldul în timp ce urcați pe estradă și puneți piciorul drept lângă stânga. De asemenea, nu vă puteți înlocui piciorul, ci îl lăsați atârnat.

Coboară de pe estradă cu piciorul drept și repetă mișcarea.

Cum altfel puteți efectua pași

Următoarele tipuri de mers nu au fost testate în experimente, dar, deoarece folosesc mișcări suplimentare, se poate presupune că vor crește sarcina asupra mușchilor.

Cu flexia șoldului în punctul cel mai înalt

Faceți pasul clasic cu piciorul drept, dar în loc să înlocuiți doar cu stângul, îndoiți șoldul și aduceți genunchiul înainte. Coborâți înapoi de la piciorul stâng și repetați mișcarea.

Cu extensia șoldului în punctul cel mai înalt

Faceți un pas cu piciorul drept, iar în punctul de sus, îndreptați coapsa stângă, în timp ce vă încordați fesele. Coborâți înapoi de la piciorul stâng și repetați exercițiul.

Fandare

Faceți un pas cu piciorul drept și aduceți genunchiul stâng înainte, apoi glisați în jos piciorul stâng și aruncați-vă înapoi cu dreapta. Ridică-te din fante și repetă exercițiul.

Cum să adaugi pași la antrenamentele tale

Indiferent dacă faceți exerciții acasă sau în aer liber, puteți face acest exercițiu la fiecare antrenament, combinându-l cu genuflexiuni, fandari și alte mișcări ale șoldurilor și fesierii.

Faceți pași în 3-5 seturi de 15-20 de ori pe picior dacă lucrați fără greutăți și de 10-12 ori dacă luați o greutate cu care să obosiți suficient mușchii pentru acel număr de repetări.

Dacă vă construiți mușchi în sală, puteți adăuga pași cu gantere și mreană în ziua antrenamentului pentru picioare pentru a vă diversifica programul.

Deoarece genuflexiunile pe spate, presele pe picioare și extensiile de șold cu mreană vă permit să luați mai multă greutate, nu ar trebui să le înlocuiți cu pasi.

Cu toate acestea, puteți adăuga periodic această mișcare la program pentru a „termina” mușchii fesieri sau cvadriceps, pentru a restabili simetria și pentru a construi un sentiment de echilibru.

Faceți trei seturi de 8-12 ori pe picior cu greutăți care vă vor obosi suficient mușchii fără a vă compromite tehnica.