Cum să faci plie ghemuit pentru a strânge șoldurile și a dezvolta flexibilitatea

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Un mic balet în programul tău de forță.

Ce este plie squat

Un plie ghemuit este o mișcare în care îți așezi picioarele de aproximativ două ori mai late decât umerii, întorci degetele de la picioare și genunchii în lateral și te cobori pe podea în acea poziție.

Denumirea exercițiului provine de la elementul de balet cu același nume plie, în care genunchii și degetele de la picioare sunt de asemenea orientate spre exterior.

Spre deosebire de coregrafie, nu există o definiție clară pentru genuflexiuni plie în antrenamentul de forță. Unii oameni cred că acesta este un alt nume pentru genuflexiuni sumo, alții că sunt două exerciții diferite.

Este greu de spus cine este chiar aici. Dar, deoarece în powerlifting, ghemuirea cu o poziție largă și degetele de la picioare întoarse în lateral se numește „sumo”, iar termenul „plie” este folosit mai des pentru o mișcare de super-inversare fără greutate, vom presupune că acestea sunt exerciții diferite.

De ce plie se ghemuiește

Se crede că genuflexiunile plie pompează bine mușchii adductori, localizați pe partea interioară a coapsei. Aceștia din urmă sunt responsabili pentru aducerea șoldurilor împreună, așa că este logic să presupunem că, cu o poziție largă a picioarelor, sarcina asupra acestora va fi mai mare.

Cu toate acestea, datele științifice despre această chestiune sunt ambigue: nimeni nu a studiat pliul de eversiune cu greutate suplimentară în mâini, iar opiniile despre genuflexiuni sumo diferă.

De exemplu, în experimentul G. Coratella, G. Tornatore, F. Caccavale. Activarea mușchilor fesieri, coapsei și spatelui inferior în diferite variații de genuflexiuni efectuate de culturisti competitivi: Implicații pentru antrenamentul de rezistență / Jurnalul internațional de cercetare de mediu și sănătate publică cu 10 culturisti competitivi au descoperit că genuflexiunea cu picioarele largi activează mușchiul adductor lung mai mult decât versiunea clasică a exercițiului.

În același timp, într-un alt studiu B. Taheri, A. Barati, AA Norasteh. EMG Analiza mușchilor trunchiului și membrelor inferioare în trei exerciții diferite de genuflexiuni la sportivi și non-sportivi / Științe sportive pentru sănătate - cu participarea sportivilor și amatori - nu s-a găsit nicio diferență.

Am găsit, de asemenea, o lucrare științifică M. Kim, J. Kim. Comparația activării mușchilor membrelor inferioare cu mișcările de balet (releve și demi-plie) și mișcări generale (creșterea călcâiului și ghemuit) la adulți sănătoși / Journal of physical therapy science, care a comparat demi-plie de balet (inverse half-squat) și ghemuit obișnuit cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Primul exercițiu s-a dovedit a activa mai bine fesele. Dar în experiment, a fost efectuat în prima poziție - cu călcâiele împreună și degetele de la picioare depărtate.

Astfel, plie de ghemuit poate încărca mai intens mușchii adductori și fesieri, mai ales că interiorul coapsei chiar doare după genuflexiuni inversate.

În plus, exercițiul este util pentru cei care doresc să elimine restricția în mobilitatea articulațiilor șoldului. Poziția inversată, în special sub sarcină, vă poate crește aria de mișcare și vă poate face puțin mai flexibil.

Cum să faci plie ghemuit

Pentru a începe, încercați acest exercițiu fără greutăți pentru a stăpâni tehnica și a găsi poziția perfectă a piciorului în care să nu vă pierdeți echilibrul.

Ridicați-vă drept, plasați picioarele de două ori mai late decât umerii și rotiți-vă degetele la aproximativ 60 de grade. Ține-ți mâinile în fața pieptului sau pune-le pe centură - oricare dintre ele este mai confortabil.

Ținând spatele drept, trageți puțin pelvisul înapoi și coborâți-vă într-o ghemuire până când șoldurile sunt paralele cu podeaua. Asigurați-vă că genunchii sunt îndreptați către șosete.

Dacă genunchii încep să se îndoaie în interior pe măsură ce coborâți în ghemuit, sunt șanse să pierdeți întinderea. Puneți picioarele puțin mai înguste și încercați din nou.

Dacă vă pierdeți echilibrul, încercați să întoarceți puțin degetele de la picioare în lateral sau faceți exercițiul lângă un suport, ținându-vă de el.

Ce scoici poți face plie ghemuit

Puteți face plie ghemuit cu aproape orice aparat. Totul depinde de ce este disponibil și de cât de mult vrei să încarci mușchii.

Cu o gantere

Alegeți o greutate potrivită pentru gantere, rotiți-o perpendicular pe podea și prindeți clătitele pe o parte cu ambele mâini.

Ghemuiește-te în timp ce ții haltera în brațele întinse.

Cu kettlebell

Este mai convenabil să țineți un kettlebell decât o ganteră, prin urmare, dacă este posibil, alegeți acest proiectil pentru plie.

Prinde arcul kettlebell-ului cu ambele mâini, plasează picioarele larg și ghemuiește, încercând să nu te apleci prea mult înainte.

Cu expandator

Îndoiți banda extensibilă lungă în jumătate, introduceți picioarele în buclele rezultate și apăsați-le pe podea. Prindeți mijlocul elasticului cu o prindere dreaptă și îngustă și faceți o ghemuială obișnuită cu plie.

Videoclipul de mai jos arată opțiunea cu o ganteră, dar o poți face doar cu o bandă elastică.

Cum poți complica plie ghemuit

Pe lângă adăugarea de rezistență, puteți îngreuna și mișcarea.

Măriți intervalul

Această opțiune este potrivită pentru cei care se pliază cu o ganteră sau cu kettlebell, au o întindere bună și doresc să o crească și mai mult.

Așezați-vă picioarele pe două suporturi stabile de înălțime egală, cum ar fi trepte sau scaune. Squat, scăzând greutatea sub nivelul de sprijin.

Urcă pe degete de la picioare

Această opțiune va ajuta la pomparea suplimentară a mușchilor picioarelor și la creșterea sarcinii pe șolduri datorită retenției statice.

Efectuați un plie ghemuit, blocați-l în partea de jos, ridicați-vă călcâiele de pe podea, ieșiți pe degetele de la picioare, puneți-le înapoi și repetați.

Continuați să ridicați și să coborâți călcâiele, ținând genunchii depărtați și spatele drept.

Adăugați undă

Coborâți-vă într-un plié și balansați-vă în cel mai jos punct într-un interval mic. Acest lucru va pune stres suplimentar pe șolduri, care vor fi în tensiune.

Adăugați o buclă laterală

Această opțiune va funcționa bine pe mușchii abdominali oblici.

Pune-ți mâinile în spatele capului și întinde-ți coatele în lateral. Faceți o genuflexiune, apoi ridicați un genunchi și întindeți-vă cotul spre el, răsucind clar corpul în lateral.

Apoi reveniți la ghemuit și aplecați-vă în cealaltă parte când ieșiți. Continuați să alternați stânga și dreapta de fiecare dată.

Cum să încorporezi genuflexiunile plie în antrenamentele tale

Faceți genuflexiuni plie la fiecare 1-2 săptămâni, pe lângă alte mișcări ale picioarelor, cum ar fi lungi, gantere, genuflexiuni cu un singur picior și sărituri. Așa că vei pompa bine toți mușchii extremităților inferioare.

Pliați-vă cu greutatea corpului, efectuați de trei până la cinci seturi de 20-25 de ori pentru a lucra corespunzător mușchii picioarelor. Dacă utilizați gantere sau kettlebell, începeți cu trei seturi de 8-10 repetări și treceți treptat până la 12-15 repetări.

Principalul lucru este că simțiți tensiune în mușchi la sfârșitul abordării, dar în același timp puteți menține o formă bună de mișcare: nu vă îndoiți spatele și nu vă înfășurați șoldurile și genunchii în interior.

Genuflexiunile plie fără greutăți funcționează bine pentru antrenamentele cardio interval. Ca parte a unor astfel de complexe, îl puteți combina cu alte mișcări pe partea inferioară și superioară a corpului și puteți efectua la rând fără odihnă timp de 30-40 de secunde.

De asemenea, puteți combina mai multe opțiuni pentru genuflexiuni plie simultan. De exemplu, faceți următoarea combinație, lucrând timp de 30 de secunde:

• plie obișnuită de ghemuit;
• plie ghemuit cu pulsație în partea de jos;
• pliu ghemuit cu răsucirea corpului în lateral;
• plie ghemuit cu o ridicare pe degetele de la picioare.