Antrenament slab: cum să faci mișcare și ce să mănânci pentru a crește în greutate

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Nicio genetică nu te poate opri.

De ce îți este greu să câștigi masă musculară?

Oamenii de știință au observat de mult că capacitatea de a construi mușchi este diferită pentru fiecare. Deci, unii oameni în 12 săptămâni de antrenament pot câștiga 1, 6 kg de mușchi, în timp ce alții în același timp nu vor câștiga deloc.

Și nu este vorba doar despre obiceiuri alimentare și exerciții fizice. Ai ghinion:

• Ai mai puține fibre musculare de tip II - cele care funcționează fără oxigen, obosesc rapid și adaugă serios volum.
• Mușchii tăi au mai puțini receptori care răspund la testosteron, hormonul fără de care nu vor crește.
• Nu creați noi ribozomi atât de repede. Acestea sunt organite ale celulei care iau aminoacizi și, conform instrucțiunilor ARNm, fac o proteină din aceștia. Fabrica de ribozomi este situată în nucleolul celulei, iar întreprinderea dumneavoastră este puțin în urmă în ceea ce privește volumul de producție.

Dar asta nu înseamnă că nu vei putea să-ți construiești mușchi. Mecanismul creșterii musculare este același la toți oamenii. Trebuie doar să cheltuiți mai mult timp și bani pe alimentație și nutriție sportivă decât cei care au câștigat la loteria genetică și merg atât de atletici.

Cum să faci exerciții pentru a câștiga masă musculară

Când mușchii se contractă, fibrele lor sunt supuse unui stres mecanic. Receptorii îl simt și se declanșează un lanț de reacții moleculare, care se termină cu sinteza proteinelor. El completează mușchii, crescându-i în volum.

Desigur, mușchii se contractă la orice fel de muncă - de exemplu, când te ridici de pe scaun sau alergi la un maraton. Dar în primul caz, tensiunea este prea mică pentru creștere, iar în al doilea sunt implicate în principal fibrele musculare de tip I, care cresc cu reticență în volum. Pentru o creștere notabilă a mușchilor, aveți nevoie de fibre rapide de tip II pentru a funcționa (dintre care aveți deja puține). Și pentru a-i face să o facă, trebuie să tragi de fier.

De câte ori pe săptămână faci

După efort, producția de proteine crește cu 24 până la 48 de ore. Dacă încărcați din nou mușchiul înainte ca sinteza să scadă la valorile anterioare, unele dintre eforturile dvs. vor fi pierdute.

Prin urmare, faceți exerciții de două-trei ori pe săptămână și nu vă antrenați de două zile la rând.

Făcând exerciții mai des, nu numai că nu veți obține beneficiile creșterii musculare, dar vă puteți suprasolicita sistemul nervos central. Acest lucru vă va reduce performanța și, prin urmare, stimulul pentru creșterea musculară.

Cât de mult și ce exerciții să faci

Pentru fiecare antrenament, faceți patru până la opt exerciții de forță pentru diferite grupe de mușchi. Asigurați-vă că includeți mișcările cu mai multe articulații, adică cele care implică mai multe articulații și grupuri de mușchi: genuflexiuni, fandare, deadlifting, presa pe bancă și stand în picioare și altele. Acestea antrenează întregul corp, îmbunătățesc coordonarea, vă permit să lucrați cu greutăți mari și dau stimulul potrivit pentru creșterea musculară.

Cu toate acestea, nu ar trebui să vă construiți antrenamentul doar pe o astfel de activitate. Deci riști să obosești sistemul nervos central și să scazi performanța. Diluați exercițiile menționate mai sus cu o singură articulație: îndoirea brațelor pentru biceps, extinderea pentru triceps, aducerea brațelor împreună în antrenorul de fluturi (piept) și altele.

Iată o listă cu cele mai bune exerciții pentru a construi diferiți mușchi. Au fost testate folosind electromiografie (EMG), așa că „cel mai bun” nu sunt doar cuvinte. Pentru a vă planifica antrenamentul, faceți un exercițiu pentru fiecare grupă musculară. În articolul picioare, alegeți unul pentru partea din față a coapsei, spatele coapsei și gambele.

De asemenea, faceți câte un exercițiu de extensor abdominal și spate pentru fiecare antrenament. Acești mușchi vă ajută să vă mențineți echilibrul și să efectuați toate mișcările fără a vă afecta coloana vertebrală.

Câte seturi și repetări să faci

Efectuați exerciții în 3-5 seturi de 8-12 ori. Ridicați greutatea astfel încât ultimele repetări din abordare să fie date cu dificultate. Abordarea finală poate fi efectuată la insuficiența musculară: atunci când nu o mai puteți face din nou.

Lista de verificare

• Antrenează-te de 2-3 ori pe săptămână.
• Faceți 4-8 exerciții de forță pentru diferite grupe de mușchi.
• Includeți atât mișcări cu mai multe articulații, cât și cu o singură articulație într-un singur antrenament.
• Faceți 3-5 seturi de 8-12 ori.
• Alegeți greutatea astfel încât ultimele repetări în abordare să fie date cu dificultate. Faceți ultima abordare a insuficienței musculare.

Cum să mănânci pentru a crește în greutate

Pentru a crește în greutate, în general, trebuie să mănânci mai mult, iar pentru a crește mușchii, trebuie să monitorizezi cantitatea de proteine.

Câte calorii să consumi

Mai întâi, calculează-ți aportul zilnic de calorii folosind formula Mifflin-Geor:

• Pentru bărbați: (5 + (10 × greutate [kg]) + (6, 25 × înălțime [cm]) - (5 × vârstă [ani])) × 1,55 (ajustat pentru antrenament de 3 ori pe săptămână).
• Pentru femei: ((10 × greutate [kg]) + (6,25 × înălțime [cm]) - (5 × vârstă [ani]) - 161) × 1,55 (ajustare pentru antrenament de 3 ori pe săptămână).

Crește-ți aportul de calorii cu 15%. Este exact cât va trebui să consumi în fiecare zi.

Trebuie spus că a câștiga 15% nu te va ajuta neapărat să te îngrași. Totul depinde de metabolismul tău. Mănâncă așa de la două săptămâni până la o lună și, dacă nu există progrese, crește aportul de calorii cu încă 15% (de la norma inițială). În prima lună, te vei obișnui să mănânci mai mult, așa că adăugarea la următorul lot de calorii nu va fi atât de dificilă.

Un studiu a crescut aportul de calorii cu 40% (aproximativ 1.000 kcal pe zi) timp de 8 săptămâni. Drept urmare, cei mai subțiri participanți au câștigat 4,44 kg de greutate și 2,87 kg de masă musculară. Și asta fără antrenament, doar datorită aportului crescut de calorii și proteine – era 25% din valoarea zilnică a nutrienților.

Totuși, acest studiu a durat doar o lună și jumătate. Nu se știe cum această cantitate de proteine va afecta sănătatea pe termen lung. Prea mult poate afecta rinichii și poate perturba metabolismul calciului. Deși acest lucru nu este în întregime dovedit, dacă aveți probleme cu rinichii, consultați-vă medicul dacă puteți mânca astfel înainte de a urma o dietă bogată în proteine.

Câte calorii ar trebui să provină din proteine, grăsimi și carbohidrați

Toți macronutrienții sunt necesari pentru a câștiga masa musculară:

• Proteinele vor fi folosite ca un bloc de construcție și un semnal pentru creșterea musculară.
• Carbohidrații vor ajuta la producerea hormonului insulină și a factorului de creștere asemănător insulinei-1, fără de care mușchii nu vor crește. Și îți vor oferi și puterea de a te antrena.
• Grăsimile sunt necesare pentru producerea de hormoni, inclusiv testosteron.

Dieta ta zilnică ar trebui să fie 25% proteine, 20% grăsimi și 55% carbohidrați. În acest caz, proteina nu trebuie să depășească 2 g per kilogram de greutate corporală. Dacă din calcul rezultă mai multe proteine, adăugați caloriile rămase sub formă de carbohidrați.

Să presupunem că conținutul zilnic de calorii este de 2.500 kcal (un bărbat de 30 de ani care cântărește 70 kg). Adaugi 15% (2500 x 0,15 + 2500 = 2875 kcal). Pentru a calcula BJU, trebuie să rețineți că 1 g de proteine sau carbohidrați conține 4, 1 kcal, iar 1 g de grăsime conține 9 kcal.

Astfel, bărbatul din exemplu trebuie să mănânce 140 g de proteine (70 kg × 2) pe zi. În același timp, 25% din conținutul caloric zilnic va fi de 718 kcal. Pentru a nu depăși norma proteică, luăm în considerare astfel: 718 - 574 kcal (140 g × 4, 1 kcal = 574 kcal) = 144 kcal. Adăugăm această cantitate la carbohidrați. Acum calculăm rata de grăsimi și carbohidrați: 64 g de grăsimi (2875 kcal × 0, 2 = 575 kcal ÷ 9 kcal în 1 gram de grăsime) și 420 g de carbohidrați (2875 kcal × 0,55 = 1581 kcal + 144 kcal, restul din proteine ÷ 4, 1 kcal).

Dacă treceți la o masă clasică de constructor, obțineți un kilogram de piept fiert, 100 g de nuci și 2 kg de hrișcă fiartă. Sună îngrozitor.

Deși, bineînțeles, îți poți diversifica dieta cu multe alte alimente bogate în proteine, grăsimi și carbohidrați, și poți obține aportul caloric fără a suferi de monotonie. Dar tot trebuie să mănânci mult.

De câte ori pe zi să mănânci și când să o faci

Împărțiți aportul la o cantitate egală - de exemplu, șase mese. Fiecare dintre ele ar trebui să conțină cel puțin 0,25 g de proteine la 1 kg de greutate corporală.

Nu trebuie să consumați aportul de proteine imediat după antrenament. Puteți face acest lucru cu 1, 5-2 ore înaintea ei, faceți exerciții calm timp de 1-2 ore, conduceți acasă și mâncați din nou. Acestea fiind spuse, răspunsul anabolic nu va fi mai mic decât atunci când luați suplimente chiar în vestiar.

Lista de verificare

• Calculați-vă aportul de calorii și adăugați 15% la acesta. Mănâncă așa timp de 2-4 săptămâni. Dacă nu există progres, adăugați încă 15%.
• Determinați caloriile pe care trebuie să le obțineți din macronutrienți: 25% proteine, 20% grăsimi, 55% carbohidrați.
• Numărați gramele de macronutrienți (1 g de proteine sau carbohidrați - 4, 1 kcal, 1 g de grăsime - 9 kcal).
• Proteinele nu trebuie să depășească 2 grame pe kilogram de greutate corporală. Dacă faci mai mult, adaugă restul de calorii la carbohidrați.
• Împărțiți toate gramele la numărul de mese. Mănâncă cel puțin 0,25 g de proteine pe kg de greutate corporală de fiecare dată.

Daca gandul la atata mancare iti da fiori, nu iti place sa gatesti si nici nu vrei sa mananci atat de mult, bine ai venit in lumea nutritiei sportive.

Ce suplimente puteți cumpăra

Pudră de proteine

Este o proteină concentrată din alimente de origine animală sau vegetală: lapte, ouă, leguminoase. Încercați proteina din zer - bine cercetată,,,, și s-a dovedit a fi eficientă pentru construirea mușchilor.

Concentratul este mai ieftin, dar nu este potrivit pentru persoanele cu alergii la lactoză. Dacă aveți astfel de probleme, cumpărați un izolat. Pentru cei mai risipitori, există un hidrolizat - se absoarbe rapid și crește nivelul de insulină, ceea ce este benefic pentru creșterea musculară, dar în același timp costă mai mult decât toate celelalte.

Cumpărați și cazeină, o proteină cu digerare lentă, pentru a o lua înainte de culcare. 30-40 g de cazeină măresc sinteza proteinelor musculare pe timp de noapte. Așa că vei construi mușchi viguros în timp ce dormi.

Pentru vegetarieni, există și multe tipuri diferite de proteine derivate din surse vegetale: soia, mazărea și orezul.

Câştigător

Un gainer este o băutură cu un amestec de proteine și carbohidrați. Mărește sinteza proteinelor musculare la fel de eficient ca și proteinele fără carbohidrați.

Nu există într-adevăr nicio dovadă că combinația carbohidrați + proteine crește sinteza proteinelor mai mult decât proteinele. Cu toate acestea, persoanele slabe ard mai mulți carbohidrați în timpul exercițiilor fizice decât alții, așa că acest supliment poate fi benefic.

Un gainer vă va ajuta să intrați în aportul zilnic de carbohidrați fără o găleată de hrișcă.

Creatina monohidrat

Creatina este o substanță care este implicată în metabolismul energetic în celulele musculare. Cu cât este mai mult în mușchi, cu atât poți lucra mai mult și ridica greutăți mari, ceea ce înseamnă că mușchii vor crește,,,, mai repede. Acest supliment este bine cercetat și sigur pentru ficat și rinichi.

Există două moduri de a lua creatină:

• Se încarcă. Luați 20 g pe zi timp de șase zile: 5 g de patru ori pe zi, una dintre ele imediat după antrenament. După aceea, consumați 2-3 g zilnic pentru a menține nivelul de creatină.
• Recepție treptată. Luați 3 g pe zi imediat după antrenament timp de o lună.

Beta Alanine

Beta Alanina este un beta aminoacid care te ajută să lucrezi mai mult fără a-ți acidifica mușchii și să crești nivelul hormonilor anabolizanți după antrenament. Împreună cu creatina, ajută la creșterea masei musculare slabe.

Luați 36 de grame de beta-alanină zilnic timp de 4-6 săptămâni.

Lista de verificare

• Consumați o pudră de proteine și/sau un gainer pentru a vă ajuta să vă acumulați zilnic caloriile, proteinele și carbohidrații.
• Cumpărați cazeină peste noapte.
• Pentru beneficii suplimentare, puteți folosi creatină monohidrat și beta-alanina.