Antrenament scurt pentru cei care stau mult

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Ia-ți doar 20 de minute pentru a te antrena și mușchii tăi vor fi tonifiați.

Antrenamentul va ajuta la întinderea umerilor strânși și la întărirea șoldurilor, fesierii și abdomenului slab. Fiecare exercițiu folosește mai multe grupe de mușchi simultan, așa că un antrenament scurt va pune sarcina asupra întregului corp.

Toate exercițiile sunt efectuate în intervale de intensitate mare: alternând între muncă grea și odihnă scurtă. Acest stil vă mărește ritmul cardiac, vă ajută să ardeți mai multe grăsimi și crește rezistența.

Încălzire

Încălzește-te bine înainte de a face mișcare. Stând mult timp în picioare pierde senzația neuromusculară - legătura dintre creier și mușchi. Mușchii strânși nu răspund bine, tehnica de exercițiu are de suferit, iar riscul de accidentare crește. Încălzirea va activa mușchii strânși și vă va reda controlul asupra corpului.

Glisare lateral

Activează coapsele, fesele și mușchii gambei.

• Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, îndoiți genunchii și ghemuiți-vă până când șoldurile sunt paralele cu podeaua. Ține-ți mâinile în fața ta, îndreaptă-ți spatele.
• Faceți patru pași de alunecare rapid la dreapta și apoi la stânga.
• Repetați de 10 ori.

Învârtire

Activează șoldurile și fesele, întinde pieptul, ameliorează rigiditatea coloanei vertebrale toracice.

• Puneți adânc înainte cu piciorul drept. Genunchiul piciorului drept este îndoit în unghi drept, genunchiul stâng este drept.
• Pune mâna dreaptă pe podea în afara piciorului drept. Rotiți corpul spre stânga, astfel încât abdomenul, pieptul și umerii să fie în același plan și perpendicular pe podea. Ridică mâna stângă deasupra capului, uită-te la el. Țineți poziția timp de două secunde.
• Fără a părăsi fanda, pune mâna stângă pe podea, întoarce corpul la dreapta și ridică mâna dreaptă. Țineți poziția timp de două secunde și reveniți la poziția inițială.
• Faceți următorul pas pe celălalt picior.
• Efectuați 10 fante.

Squat cu o ridicare a pelvisului

Activează șoldurile, întinde partea din spate a coapsei.

• Luați poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor întoarse în lateral.
• Așează-te la paralela șoldurilor cu podeaua, încrucișează-ți brațele în fața ta.
• Fără a părăsi genuflexiunea, împinge-ți pelvisul în sus și îndreptă-ți genunchii. Atingeți podeaua cu mâinile, încercați să nu vă îndoiți spatele.
• Reveniți înapoi la ghemuit și reveniți la poziția inițială.
• Repetați de 10 ori.

Cactus

Încălzește mușchii umerilor și ai spatelui.

• Stai drept. Ridicați brațele drepte în lateral până la înălțimea umerilor. Îndoiți coatele în unghi drept, cu antebrațele îndreptate înainte, cu palmele în jos. Aceasta este poziția de pornire.
• Ținând coatele drepte, ridicați antebrațele în sus. Acum palmele sunt îndreptate în față, iar silueta ta seamănă cu un cactus.
• Îndreptați-vă brațele în sus, astfel încât forma dvs. să semene cu litera Y. Coborâți brațele până la forma unui cactus, apoi reveniți la poziția inițială.
• Ține-ți spatele drept. Pentru a nu vă îndoi partea inferioară a spatelui, încordați abdomenul și fesele.
• Repetați de 20 de ori.

Hidrant de incendiu

Activează mușchii fesieri.

• Pune-te în patru picioare. Spatele este paralel cu podeaua, brațele sub umeri, genunchii sub șolduri.
• Ridicați genunchiul îndoit în lateral, pentru a fi paralel cu podeaua.
• Faceți de 10 ori cu piciorul drept, apoi de 10 ori cu stângul.

Superseturi intense

Faceți fiecare exercițiu timp de 30 de secunde. Fă-le intens, dar nu uita de tehnică. Este mai bine să vă mișcați puțin mai încet, dar să finalizați mișcarea în toată gama.

Nu există odihnă între exerciții, după un superset te poți odihni 30 de secunde. Un superset durează două minute: 90 de secunde de lucru și 30 de secunde de odihnă.

Începătorii efectuează supersetul de trei ori, avansați șase.

Superset numărul 1

Flotări răsucitoare

• Stați în sprijin, încheieturile sub umeri, abdomenul și fesele încordate.
• Efectuați o împingere și reveniți în poziția culcat.
• Aduceți genunchiul drept la cotul drept și aduceți-vă piciorul înapoi.
• Repetați împingerea, dar acum atingeți-vă cotul stâng cu genunchiul stâng.
• Alternează părțile de fiecare dată.

Puntea fesieri

• Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea. Genunchii privesc spre tavan.
• Ridicați pelvisul în sus, astfel încât corpul să se îndrepte în linie cu șoldurile.
• Strângeți-vă fesele puternic în punctul extrem pentru o secundă.
• Coborâți pelvisul pe podea și repetați.

Genuflexiuni cu aer

• Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu degetele de la picioare ușor întoarse în lateral.
• Așezați-vă ghemuit paralel cu șoldurile cu podeaua sau mai jos, țineți spatele drept, nu rotunjiți partea inferioară a spatelui.
• Îndreptați-vă și repetați.
• Asigurați-vă că genunchii nu se îndoaie spre interior, întindeți-i ușor spre exterior în timp ce vă ghemuiți.

Superset numărul 2

Fante sărituri

• Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu mâinile pe talie.
• Puneți-vă înainte, atingeți podeaua cu genunchiul în spatele piciorului în picioare. În punctul cel mai de jos al lungirii, ambii genunchi sunt îndoiți în unghi drept, spatele este drept.
• Din această poziție, săriți în sus, în săritură, schimbați picioarele și aterizați într-o lungă cu celălalt picior.

Supraom

• Întinde-te pe burtă, ridică-ți brațele și picioarele drepte. Genunchii și umerii ar trebui să iasă de pe podea, încheieturile și picioarele trebuie să fie la o distanță de jumătate de metru de podea.
• În punctul de sus, aduceți omoplații împreună și strângeți-vă fesele.
• Țineți puțin această poziție, apoi coborâți brațele și picioarele și repetați.

Ridicarea și coborârea în poziție culcat

• Stai drept, cu umerii deasupra încheieturilor, spatele și genunchii drepti, fesele încordate.
• Puneți mâinile pe antebrațe pe rând, menținând poziția corpului. Apoi reveniți la poziția inițială.

Complex final

Complexul final vă va ajuta să depășiți granițele rezistenței:

1. Alpinist - 15 secunde.
2. Sprint de 50 de metri sau 15 secunde de alergare pe loc cu o ridicare înaltă a șoldului.

Dacă ești în aer liber, mergi la sprint. Dacă sunteți acasă, alergați pe loc. Repetați complexul de trei sau șase ori, în funcție de preparat.

Alpinist

• Stai drept, încheieturile sub umeri, picioarele drepte.
• Îndoiți genunchiul drept spre piept și puneți piciorul pe minge sub bazin sau lăsați-l în aer.
• Schimbați-vă picioarele astfel încât piciorul stâng să fie sub pelvis.
• Continuă să schimbi picioarele. Încercați să nu vă aruncați pelvisul în timpul schimbării picioarelor, strângeți abdomenul și țineți spatele drept.

Alergând pe loc

• Alergați pe loc cu genunchii sus.
• Faceți acest lucru cât mai repede posibil.

Întindeți-vă după antrenament. Exercițiile intense au încălzit corpul, acum îți poți întinde bine mușchii și ligamentele fără a risca să te rănești. În plus, exercițiile blânde pot ajuta la reducerea stresului exercițiilor intense și pot reveni mai repede.