Home Gym: Exerciții pentru spate și piept

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Și în sfârșit am ajuns la exercițiile pentru spate și piept. Unii tineri acordă o mare atenție mușchilor pectorali, iar mușchii spatelui sunt considerați ca nu atât de importanți. Drept urmare, pe stradă puteți găsi adesea un astfel de „culturist” - un piept pompat și umerii înclinați, deoarece spatele nu este capabil să mențină o astfel de bogăție într-o poziție uniformă.

Aceste exerciții sunt asociate pentru a menține echilibrul necesar.

1. Flotări standard

Să-ți ridici propria greutate nu este o sarcină ușoară. Și aceasta este una dintre cele mai sigure modalități de a-ți întări mușchii pectorali, deoarece cu siguranță nu vei scăpa mreana pe tine. Permiteți-mi să vă reamintesc încă o dată că întregul corp trebuie să fie încordat, stomacul este tras înăuntru, brațele sunt depărtate la lățimea umerilor, picioarele se sprijină pe degete de la picioare, coatele sunt îndoite aproape de corp (și nu în lateral). Și nu încercați să vă atingeți fruntea până la podea - se pare că faceți flotări suficient de joase, deși de fapt sarcina asupra mușchilor pectorali scade!

2. Flotări „Delfinul”

Poziția de pornire - poziția câinelui cu capul în jos, cu accent pe coate. Începi să te scufunzi ușor, ca și cum ți-ai mișca corpul înainte până când capul practic atinge podeaua. Apoi, la fel de incet si atent cu ajutorul mainilor, revino la pozitia initiala.

3. „Lovitură de măgar”

Intră în poziția de pornire pentru o împingere standard cu picioarele împreună. Apoi împingeți puternic simultan cu ambele picioare de pe podea, îndoindu-le la genunchi și îndreptați-le brusc în aer. Se dovedește ceva asemănător cu mișcarea pe care măgarii și alte animale cu copite despicate o fac când dau cu piciorul. Încercați să aterizați ușor pe degetele de la picioare, ușor arcuite la genunchi.

4. Flotări în poziția „handstand”

Acesta este un exercițiu pentru profesioniști, dar dacă ai încredere în abilitățile tale și ai pe cineva care să-l susțină, poți încerca să faci măcar câteva. Stați pe mâini lângă perete, astfel încât să vă puteți sprijini picioarele pe el și, în același timp, să nu existe o deformare puternică în spate. Și începeți să împingeți în sus de la podea, îndoind coatele la un unghi de 90 de grade.

5. Flotări în stilul „Judo”

Poziția de pornire este un suport standard pentru push-up. Împingeți puțin înapoi cu mâinile, ridicând pelvisul în sus. Apoi începeți flotări, mișcând corpul înainte, coatele sunt îndoite de-a lungul corpului, pelvisul este ușor ridicat, șoldurile nu ating podeaua. Continuați în jos până când aproape atingeți podeaua cu bărbia. În acest moment, îți împingi brusc corpul în sus în poziția „cobrei”. Apoi reveniți la poziția inițială, făcând totul în direcția opusă. În acest caz, șoldurile și genunchii nu trebuie să atingă podeaua!

6. Zburând „în sens invers”

Poziția de pornire - picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți, corpul ușor înclinat înainte, ținând gantere sau sticle de apă din plastic (pentru cele de casă). Începeți să vă întindeți încet brațele în lateral, aducând omoplații împreună. În poziția de sus, poți zăbovi puțin, apoi cobori încet mâinile. În acest caz, partea superioară a corpului este tensionată, spatele este drept, umerii sunt coborâți. Ar trebui să simți cum funcționează spatele și mușchii dintre omoplați sunt încordați!

7. „Superman”

Întindeți-vă pe o suprafață plană, cu brațele întinse înainte. Ridicați brațele și picioarele în același timp la maxim, zăboviți în această poziție câteva secunde și reveniți la poziția inițială. Exercițiul poate fi îngreunat adăugând puțină greutate mâinilor. În acest caz, capul nu trebuie ridicat - ar trebui să privești clar în jos și este indicat să ții brațele drepte în fața ta.

Vreau să mai adaug un exercițiu de la mine, care este foarte asemănător cu acesta. Întinde-te pe burtă, întinde-ți brațele în lateral, palmele în jos, ușor îndoite la coate. Apoi ridicați partea din față a corpului împreună cu brațele, brațele sunt întinse clar în lateral, astfel încât omoplații să se unească. Și te cobori în poziția de pornire. Apoi faceți același lucru, doar adăugați ridicările de picior. Dacă te simți confortabil făcând acest exercițiu, adaugă puțină greutate pe brațe. Asigurați-vă însă că greutatea este ridicată exact cu contracția mușchilor spatelui, și nu cu mâinile. Este foarte simplu să-l verifici - dacă după exercițiu te dor gâtul și brațele, atunci ai greșit. Tensiunea și oboseala trebuie simțite în zona omoplaților și de-a lungul coloanei vertebrale mai aproape de partea inferioară a spatelui.

Îl poți diversifica cu diferite numărări: mai întâi 4 în sus și 4 în jos, apoi toate în două numărări, apoi 8 creșteri într-o singură numărare, apoi rămâi în poziția de sus, fă 8 resorturi, îngheață pentru 8 numărări și relaxează-te:)

8. Ridicarea bratelor si picioarelor

Întinde-te cu fața în jos pe burtă, cu brațele întinse în fața ta. Începeți să ridicați încet o mână fără să ridicați fața. Când mâna atinge punctul maxim, continuați să o țineți și începeți încet să ridicați piciorul opus. Apoi cobori mana, apoi piciorul. Apoi faceți exercițiul cu celălalt braț și picior.

Antrenamentul câștigă din ce în ce mai multă popularitate în rândul oamenilor care nu sunt indiferenți față de sănătatea lor. Ce simți despre această mișcare și unde îți este mai ușor să faci mișcare: acasă, pe stradă sau în sală?