De ce trebuie să sari coarda și cum să o faci corect

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Un hacker de viață vă va ajuta să creați un antrenament cardio universal pentru sala de sport, stradă și chiar și o cameră mică.

Care sunt avantajele săriturii cu coarda

Mulți consideră că săritul cu coarda este un fel de exercițiu secundar în arsenalul boxerilor. Este de fapt un antrenament cardio misto care funcționează mai bine decât alergarea în anumite privințe. Săritul coarda:

• Crește capacitatea aerobă de trei ori mai rapid decât alergarea. Potrivit cercetărilor, 10 minute de sărituri și 30 de minute de alergare pompează în mod egal capacitatea corpului de a genera energie cu participarea oxigenului.
• Arde la fel de multe calorii precum alergarea la 10 km/h. În jumătate de oră, puteți arde 300–444 kcal (cu o greutate de 56–84 kg).
• Reduceți ritmul cardiac în repaus și după efort. Inima devine mai puternică și ejectează mai mult sânge într-o singură bătaie, așa că nu trebuie să bată atât de des pentru a satisface nevoile organismului.
• Crește VO2max - capacitatea organismului de a consuma oxigen și de a-l folosi în scopul propus.
• Crește capacitatea anaerobă – capacitatea organismului de a produce energie atunci când oxigenul nu mai este suficient.
• Ele măresc puterea de mișcare - capacitatea de a aplica forța maximă în timp minim.
• Îmbunătățiți coordonarea, agilitatea și echilibrul.
• Ele măresc puterea de prindere, mențin antebrațele, umerii și pieptul, gambele și șoldurile, mușchii nucleului în formă bună.

Cum să alegi o frânghie

Acordați atenție mai multor parametri importanți.

Material frânghie

• Cauciuc. Aceste cabluri se întind pe măsură ce sari, încetinindu-te.
• PVC. Nu se întind, servesc mult timp. Atenție la grosimea cablului - cu cât este mai subțire, cu atât se va întoarce mai repede.
• Oțel împletit. Cel mai rapid, taie aerul, dar lovește puternic când înveți să faci sărituri duble.
• Piele. Şcoala veche de la sălile de box. Mai lent decât PVC și oțel, se uzează rapid. Mai ales dacă nu este piele, ci piele.

Unghiul de ieșire al frânghiei

Cablul poate ieși direct din mâner sau poate avea un unghi de 90 de grade. Acesta din urmă este mai bun. În timpul salturilor, un astfel de cablu va parcurge o traiectorie mai mică, ceea ce înseamnă că te vei deplasa mai repede.

Greutatea mânerului

Există frânghii obișnuite de mare viteză și modele ponderate. În acesta din urmă, în mânere sunt introduse tije metalice cu o greutate de 160-200 g. O astfel de frânghie vă va încetini, dar vă va pompa mai bine puterea de prindere și puterea de mișcare. Pentru începători, este mai bine să cumpere o frânghie obișnuită sau una cântărită, dar cu capacitatea de a obține lansetele.

Lungimea cablului

Dacă cumpărați o frânghie fără reglare a lungimii, ridicați-o pentru înălțimea dvs. chiar din magazin. Prea mult timp se va încurca și va atinge podeaua, încetinind. Prea scurt - atingeți-vă picioarele și rupeți tehnica.

Pentru a determina lungimea corectă, pășiți în mijlocul frânghiei cu un picior, apucați ambele mânere și trageți pe un umăr. Pentru începători, este mai bine să alegeți varianta mai lungă, astfel încât mânerele să ajungă până la umăr. Sportivii mai avansați pot lua frânghia mai scurtă - până la mijlocul umărului.

Pentru majoritatea oamenilor, este potrivită o frânghie care se termină între vârful umărului și axilă. Dacă nu vă puteți evalua nivelul de pregătire sau nu sunt atât de multe opțiuni disponibile, luați-o pe aceasta.

Cum să alegi un loc de antrenament

Puteți sări absolut oriunde unde frânghia nu va atinge obiecte străine. Dar dacă doriți să vă păstrați articulațiile cât mai sigure posibil, săriți peste exercițiile pe asfalt sau beton.

Lăsați suprafața să înmoaie impactul cel puțin puțin în timpul aterizării. Pardoselile din cauciuc, podelele din lemn, covoarele subțiri, iarba scurtă, terenul tare, plan, vor face.

Cum se pune tehnica săriturii

Pentru a sari mult timp și a dezvolta viteză bună, trebuie să urmați tehnica corectă. În caz contrar, mâinile și gambele tale se vor înfunda rapid și antrenamentul se va transforma în tortură.

Poziția corpului și a capului

Spatele și gâtul trebuie să fie drepte. Privește drept înainte, nu te uita la picioare sau la tavan - acest lucru va crește tensiunea în mușchii gâtului. Îndreptați și coborâți umerii. Mușchii trapezi se vor încorda oricum, nu este nevoie să le adăugați muncă inutilă.

Poziția mâinii

Țineți coatele aproape de corp, nu le întindeți în lateral. Încercați să nu vă răsuciți antebrațele, ci lucrați numai cu încheieturile.

Prindere

Prindeți mânerul cu patru degete, apăsați degetul mare pe mâner aproape de ieșirea cablului. Nu strângeți mânerul ca ultimă soluție. Ține-l strâns, dar destul de relaxat.

Mișcări ale picioarelor

Nu sari prea sus. Picioarele ar trebui să fie la 1½ – 2 cm de sol - la fel de mult cât este necesar pentru a trece cablul. Dacă sari mai sus, picioarele tale vor obosi rapid și va trebui să te oprești.

Cum să-ți diversifici antrenamentul cu frânghie

Mulți oameni cred că săritul cu coarda este prea monoton și, prin urmare, plictisitor. Tocmai au învățat una, maximum două opțiuni pentru sărituri. De fapt, există o mulțime de moduri de a sări coarda.

Puteți să le amestecați împreună, să învățați trucuri, să încercați sărituri duble și triple și să introduceți frânghia în antrenamentul în circuit. Mai jos vom analiza cele mai comune tipuri de sărituri, iar apoi vom arăta patru complexe intensive cu frânghie.

Alergând pe loc

Alergați pe loc, ridicând picioarele jos de pe podea. Pentru fiecare pas - pornirea frânghiei.

Sărind cu extensia piciorului înainte

Sari pe piciorul drept în timp ce îndoaie genunchiul stâng și ridică piciorul de pe sol. La al doilea salt, aduceți piciorul stâng înainte. Apoi repetați același lucru pe celălalt picior.

Sărituri de box

Salturile de box dezvolta rezistenta si te ajuta sa prinzi ritmul de care ai nevoie in ring. Când îl prinzi și te obișnuiești cu mișcarea, se depune un minim de efort - astfel poți sări mult timp și să nu obosești.

Așezați picioarele apropiate, dar nu le puneți împreună. Sari, decolând jos de pe podea și transferând constant greutatea pe unul sau pe celălalt picior.

Salturi de box cu călcâi și vârf alternând

Sari pe doua picioare, apoi cu o saritura, ia un picior inapoi si pune-l pe degete, cu urmatorul salt, misca-l inainte si pune-l pe calcaie. Faceți același lucru pe celălalt picior.

Se poate alterna la fiecare două ori: deget, călcâi, schimbarea picioarelor. Sau după câteva: deget, călcâi, deget, călcâi, schimbare de picioare. Săritul este excelent pentru dezvoltarea coordonării.

Sărituri cu ridicarea înaltă a șoldului

Acestea sunt sărituri consumatoare de energie, care vor ajuta la creșterea rezistenței și la arderea mai multor calorii. Sari din picior in picior si ridica-ti genunchii sus. Cu cât este mai sus, cu atât este mai greu.

Sărind cu picioarele schimbătoare înainte-înapoi

În timpul săriturii, aduceți un picior înainte și celălalt înapoi. Aterizează pe ambele picioare în același timp, cu greutatea corpului distribuită uniform între picioarele tale. Schimbați poziția picioarelor la fiecare salt.

Sărind „picioarele împreună - picioarele depărtate”

Puneți picioarele împreună. În timpul primului salt, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor sau puțin mai înguste. În timpul celui de-al doilea, conectați-le înapoi. Continuați să săriți, alternând pozițiile.

Sărind dintr-o parte în alta

Puneți picioarele împreună. Sari dintr-o parte in alta pe o distanta mica.

Sărind înainte și înapoi

Puneți picioarele împreună. Sari înainte și înapoi pe o distanță scurtă: la jumătatea piciorului de unde ai pornit.

Sărind cu picioarele încrucișate

În timpul primului salt, depărtați picioarele la lățimea umerilor, cu următorul salt, puneți picioarele încrucișate. Poziții alternative, puse în fața piciorului drept, apoi a piciorului stâng.

Săritură în spate

În poziția inițială, frânghia nu trebuie să fie în spatele tău, ca în săriturile obișnuite, ci în fața ta. Sari cu încheieturile înapoi pentru a roti frânghia în direcția opusă. Aceasta este o mișcare destul de dificilă, deoarece ați învârtit frânghia înainte toată viața și corpul pur și simplu nu înțelege cum să o facă altfel.

Este mai bine să înveți să săriți invers cu o frânghie mai grea, astfel încât să simți cum zboară în spatele tău. În orice caz, nu încercați să săriți mai sus decât de obicei sau să vă îndoiți la articulația șoldului. Mișcarea nu necesită mult efort, ci simplu obicei și practică.

Sărind cu brațele încrucișate

În timpul primului salt, pune-ți brațele în cruce, în timpul celui de-al doilea, întinde-le în lateral. Schimbarea mâinilor are loc în momentul în care frânghia a trecut deja peste cap, dar nu a ajuns încă la podea.

Pentru a stăpâni această mișcare, încercați mai întâi să o alternați cu sărituri obișnuite. De exemplu, două simple, una în cruce.

Salturi de leagăn lateral

Mai întâi trebuie să exersați să faceți leagăne laterale fără să sari. Luați frânghia, puneți mâinile aproape una de cealaltă și faceți figura cu opt dintr-o parte în alta cu ambele mâini în același timp.

Apoi încercați același lucru cu sărituri. Sari pe loc, executând un opt cu mâinile. Un salt în lateral.

Acum puteți combina mișcarea cu săriturile normale. Sari o dată pe două picioare, apoi fă două sărituri cu opt și repetă de la început.

Salturi duble

Acesta este un element complex care va dura săptămâni pentru a stăpâni. Concluzia este că în timpul săriturii, rostogoli coarda de două ori în loc de una. Acest lucru necesită mai multă tensiune în mușchii brațelor și umerilor, viteză mare de mișcare.

Se spune adesea că dublurile trebuie sărite. A durat cel puțin șase luni până am făcut primele 30 de duble la rând.

Ofer propriul meu mod de a învăța dublu. Faceți două sărituri obișnuite și una dublă. Fă-o de 10 ori. Apoi faceți două regulate și două duble, din nou 10 seturi. Dacă într-o abordare nu a fost posibil să faci două duble la rând, timpul nu contează și o iei de la capăt. Când obțineți toate cele 10, încercați două simple și trei duble și așa mai departe.

Cum să folosești frânghia în antrenament

Există mai multe moduri de a încorpora săritul coarda în activitățile tale atletice.

Încălziți și răciți

Boxerii folosesc adesea frânghia pentru a se încălzi și a se răci. 10-20 de minute de sărituri într-un ritm calm vor încălzi perfect corpul și îl vor pregăti pentru antrenament.

Cardio

Dacă nu sunteți intimidat de cardio monoton, începeți cu sărituri regulate cu două picioare. Faceți trei seturi: 10 minute de sărituri și 1-2 minute de odihnă. Nu începe repede, ține un ritm constant.

După câteva antrenamente, vă puteți scurta timpul de odihnă și puteți face două seturi de 15 minute. Următorul pas este 30 de minute de sărituri non-stop. Dacă acest lucru este prea plictisitor pentru dvs., treceți la coarda de sărit cu intervale de mare intensitate.

HIIT cu o frânghie

Am compilat mai multe complexe pentru diferite niveluri de pregătire. Tot ce ai nevoie este o coarda de sărit și un cronometru.

1. De bază

Faceți exercițiul timp de 20 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 10 secunde și treceți la următorul de pe listă. După ce ați terminat cercul, odihniți-vă timp de 1 minut și repetați din nou. În total, trebuie să completați 3-5 cercuri, în funcție de cum vă simțiți. Complexul va dura 12-20 de minute:

• sărituri obișnuite pe două picioare;
• alergare pe loc;
• sărind înainte și înapoi;
• sărituri dintr-o parte în alta;
• alergare pe loc;
• sărind pe două picioare.

Dacă 10 secunde de odihnă nu sunt suficiente și începeți să vă sufocați, creșteți-l la 20 de secunde.

2. Avansat

30 de secunde de lucru, 10 secunde de odihnă, 3-5 ture, odihnă între cercuri - 1 minut. Timp de execuție - 7-12 minute. Complexul include:

• sărituri de box;
• sărituri cu picioarele alternând înainte și înapoi;
• sărituri cu picioarele încrucișate;
• sărituri cu ridicarea șoldurilor înalte.

3. Amestecați cu calistenic

20 de secunde de lucru, 10 secunde de odihnă, 3-5 ture, odihnă între cercuri - 1 minut. Timp de execuție - 15-25 minute. Complexul include:

• alergare pe loc;
• flotări;
• sărituri cu picioarele întinse înainte;
• genuflexiuni cu aer;
• sărind înainte și înapoi;
• burpee;
• sărituri dintr-o parte în alta;
• coborând până la antebrațe într-o scândură sau o simplă scândură.

4. Dificil

40 de secunde de lucru, 20 de secunde de odihnă, 3-5 ture. Odihnă între cercuri - 2 minute. Complexul va dura 18-30 minute:

• alergare pe loc;
• sărituri cu ridicarea șoldurilor înalte;
• alergare pe loc;
• salturi duble.