3 antrenamente pentru crossfitters începători

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Artyom Mikhaylin în articolul său pentru invitați spune ce este CrossFit-ul și oferă, de asemenea, exemple de antrenamente de toate nivelurile de dificultate pentru cei care doresc să se testeze și să încerce ceva nou.

În acest moment, industria fitness-ului este din ce în ce mai copleșită de noile tendințe. Oamenii vor să învețe și să încerce ceva nou în antrenamentele lor, pentru a le aduce varietate. Poate acesta este motivul pentru care popularitatea CrossFit-ului crește de la an la an.

Iată câteva exemple despre cum vă puteți începe cel mai eficient și în siguranță antrenamentul CrossFit.

Ce este CrossFit

CrossFit este un sistem de fitness creat de Greg Glassman, o marcă (marca înregistrată a CrossFit) și un sport competitiv. Practic, antrenamentul crossfit este un antrenament în circuit (exercițiile se fac cu repetări constante) și constă în efectuarea blocurilor de exerciții în timpul alocat.

CrossFit se străduiește să dezvolte forța, rezistența și agilitatea unei persoane. Pentru a dezvolta aceste calități, sunt utilizate trei blocuri principale de exerciții:

• gimnastică (ieșire pe bara orizontală);
• metabolice (exerciții cu frânghie);
• forță (genuflexiuni).

În CrossFit, antrenamentele sunt cât se poate de funcționale și au ca scop dezvoltarea mai multor grupe musculare simultan. O caracteristică distinctivă este disponibilitatea antrenamentelor zilei (WOD - Workout of the Day). Acestea prezintă exerciții zilnice de rutină cu condiții specifice pe care mulți oameni de CrossFit din întreaga lume încearcă să le realizeze.

Cineva vine la CrossFit pentru a adăuga varietate unui proces de antrenament destul de trist și plictisitor. Cineva este atras de provocările pe care acest sport le aruncă unei persoane. Cineva urmează spiritul competiției și al muncii în echipă. Toate acestea sunt în CrossFit.

Antrenamentele sunt semnificativ diferite de ceea ce oamenii sunt obișnuiți în sală. Procesul de formare în sine hrănește constant o persoană cu noi provocări. În plus, CrossFit reunește adesea oameni diferiți cu aceeași dorință de a fi sănătoși și puternici, deoarece implică o muncă constantă în echipă.

Să ne rezervăm imediat că CrossFit-ul este un sport destul de dificil, în care sunt multe dificultăți tehnice și fizice. Prin urmare, vă îndemn să găsiți pe cineva cu experiență și cunoștințe în acest domeniu și să nu vă antrenați dacă sunteți într-o formă fizică proastă.

Dacă te hotărăști să încerci CrossFit, iată câteva opțiuni de antrenament.

Nivel simplu

Începeți cu antrenamentul cu greutatea corporală (calistenic).

Ca exemplu, pot cita un antrenament destul de comun în CrossFit.

1. Canotaj fără întreruperi ca încălzire - 5 minute.

2. O bună încălzire. În timpul acesteia, merită să acordați atenție tuturor articulațiilor principale.

3. Tracțiuni (posibile pe bară joasă) - de 5 ori.

4. Flotări (posibile de pe bancă) - de 10 ori.

5. Genuflexiuni - de 15 ori.

Trebuie să faci cât mai multe ture în 20 de minute.

6. Apoi alergați 1,5 kilometri (trebuie făcut cât mai repede).

7. Antrenamentul se termină cu întindere.

În antrenamentul cu greutatea corporală, vă puteți asculta corpul și vă puteți concentra pe tehnică. Nu încercați să urmăriți recorduri imediat. Acest antrenament pare simplu. De fapt, trebuie să faci aproximativ 60 de trageri, 120 de flotări și 180 de genuflexiuni.

Nivel mediu

În plus, antrenamentul poate fi complicat și pot fi adăugate treptat elemente noi. Să luăm un exemplu de antrenament mai dificil, dar cu elemente similare.

1. Canotaj fără întreruperi ca încălzire - 5 minute.

2. O bună încălzire.

3. Ridică picioarele la piept în agățat - de 10 ori.

4. Săritul coarda în ritm maxim - de 50 de ori.

5. Flotări cu o pauză în punctul cel mai de jos (trebuie să țineți pieptul aproape de podea timp de 2 secunde) - de 8 ori.

6. Din nou să săriți coarda - de 50 de ori.

7. Genuflexiuni cu o ganteră într-o mână (gantera trebuie ținută la nivelul umerilor într-un braț îndoit. Când vă ridicați - mutați haltera pe cealaltă mână) - de 10 ori.

Trebuie să completați cinci astfel de cercuri.

8. Sprint 400 de metri (alergare în ritm mare).

9. Antrenamentul trebuie terminat cu întinderi ușoare.

Nivel dificil

Pentru un începător, un astfel de antrenament nu este potrivit, deoarece necesită o bună condiție fizică.

1. Canotaj fără întreruperi ca încălzire - 5 minute.

2. O bună încălzire.

3. Ridicări ale picioarelor drepte la bara transversală - de 8 ori.

4. Săritul coarda în ritm maxim - de 50 de ori.

5. Coarda dubla de sarit - de 10 ori.

6. Flotări explozive (cu mâinile de pe podea în timpul ridicării) - de 10 ori.

7. Sprint 100 de metri.

8. Genuflexiuni cu mreana pe piept - de 5 ori.

Trebuie să completați cinci astfel de cercuri.

9. Genuflexiuni - de 100 de ori.

10. Antrenamentul se termină cu întinderi ușoare.

După cum puteți vedea, iată o schemă pentru construirea unui antrenament destul de comun pentru CrossFit: încălzire, antrenament al zilei, exercițiu de rezistență aerobică, hitch (întindere).

După ce ați studiat aceste scheme, puteți înțelege cum să vă construiți propriile antrenamente și cum să creșteți treptat sarcina.

Datele de antrenament sunt date ca exemplu. Sper că, dacă le urmați, o veți face cu o înțelegere clară a procesului. Amintiți-vă să țineți evidența ritmului cardiac (nu o păstrați mai mare de 80% din maxim), să faceți pauze de recuperare între ture și să beți apă. Nu urmăriți înregistrări, poate fi plin de răni.

Puteți afla mai multe despre exerciții studiind antrenamentele zilei pe site-ul oficial. Dar te îndemn să găsești un specialist competent cu un antrenor licențiat în acest domeniu și o sală de sport specializată dacă te hotărăști să te încerci în CrossFit.

Ai răbdare, rezultatele se vor arăta în timp. Alături de ei, va apărea un interes din ce în ce mai mare pentru noi pregătiri și provocări.