4 exerciții pentru a ajuta la ameliorarea durerilor de spate

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Durerea de spate și scăparea de această problemă este, din păcate, un subiect inepuizabil. Și astăzi nu vă oferim doar 4 exerciții din Yoga Journal care vă vor ajuta la ameliorarea disconfortului la nivelul coloanei lombare și la ameliorarea tensiunii, dar vorbim și despre structura și activitatea mușchiului pătrat al spatelui inferior.

Mușchiul pătrat al spatelui inferior (latină Musculus quadratus lumborum) - baie de aburi, plată, pătrangulară. Începe pe creasta iliacă, ligamentul ilio-lombar și pe procesele transversale ale vertebrelor lombare I – IV. Se atașează de marginea inferioară a coastei XII și de procesele transversale ale vertebrelor lombare I – II.

Cu o contractie bilaterala, ajuta la mentinerea trunchiului in pozitie verticala. Cu o contracție unilaterală, împreună cu mușchiul care îndreaptă trunchiul și mușchii peretelui lateral al abdomenului, înclină coloana vertebrală în lateral, trage coasta XII în jos.

„Wikipedia”

Cauzele durerii

Dacă stai în picioare sau stai în picioare mult timp, poate apărea o durere profundă în partea inferioară a spatelui. Mușchii slabi ai spatelui duc la o postură proastă. Pentru a compensa cumva această problemă, mușchii pătrați ai spatelui, care se întind de la coaste la șolduri, trebuie să depună mai multe eforturi pentru a stabiliza pelvisul și coloana vertebrală. Ca urmare a acestor ore suplimentare, ei obosesc mult mai repede și sunt sursa acestei dureri dureroase. De asemenea, acesti muschi sunt situati in apropierea rinichilor si a colonului, ceea ce inseamna ca iti pot afecta bunastarea si actionand asupra acestor organe interne (dureri de rinichi si probleme digestive).

Din fericire, există exerciții speciale de yoga care vor ajuta la întărirea acestei zone cu probleme și la restabilirea flexibilității acesteia. Pierderea tensiunii în acești mușchi vă va prelungi părțile laterale și vă va face să simțiți o relaxare plăcută în abdomen, spate și coapse. Dar pentru a face totul corect, trebuie să înțelegeți exact unde sunt localizați acești mușchi și cum funcționează.

Puteți simți, de exemplu, mușchiul pătrat drept al spatelui, plasând degetul mare pe spate la jumătatea distanței dintre talia dreaptă și coloana vertebrală și apăsând în jos spațiul dintre coasta inferioară și șold. Ridică-ți coapsa dreaptă și vei simți că acest mușchi se contractă.

Adesea durerea apare pe partea din spate care a fost mai încărcată. Acest lucru se poate datora lungimii diferitelor piciorului (de obicei la oameni, un picior este puțin mai lung decât celălalt, dar dacă diferența este mare, se simte mai puternic) sau dacă ați purtat copilul în brațe mult timp pe o anumită perioadă. latură.

Yoga oferă multe asane care ajută foarte ușor la eliberarea tensiunii din această parte a spatelui, întinde și întărește mușchii doriti în același timp.

Exerciții

Culeg merele

Poza de pornire - Tadasana (poza de munte). Ridică-ți brațele în sus și începe să-ți întinzi mâna stângă și mai sus: de parcă ai încerca să ajungi la un măr dintr-o ramură deasupra capului. Îndoiți genunchiul drept, trageți în sus coapsa dreaptă. Inspirați și încercați să simțiți tensiunea în mușchiul pătrat stâng al spatelui inferior. Expiră și relaxează-te. Repetați acest lucru pe cealaltă parte. Faceți 10 repetări pe fiecare parte a corpului.

Întindere laterală

Stai pe podea, sprijinindu-te pe genunchi, cu mâinile sprijinite pe podea chiar sub umerii tăi. Aduceți genunchii și interiorul coapselor împreună, acestea ar trebui să se potrivească sub osul pubian. Mișcă-ți șoldurile la stânga până când te simți confortabil, șoldul stâng este în jos, cel drept în sus. În această poziție, priviți peste umărul drept. Inspirați și întindeți-vă de-a lungul spatelui și coapsei. Expirați, reveniți la poziția inițială și faceți același lucru pe partea dreaptă. Laturile alternative, trecând de fiecare dată prin poziția centrală (de pornire). După ce faci câteva repetări pe fiecare parte, poți reveni la poziția copilului și te poți odihni puțin.

Belly Down Roll

Așezați o pernă sau un suport pe coapsa stângă, apoi balansați-vă trunchiul spre pernă. Continuând să vă întindeți în coloana vertebrală, puneți mâinile pe părțile laterale ale pernei și aplecați-vă până când atingeți perna cu coaste și cu pieptul. Întoarce-ți capul în partea cea mai confortabilă pentru tine. Îndoiți șoldurile și genunchii până când găsiți o poziție cu o tragere plăcută și ușoară pe partea dreaptă, permițând șoldului drept să se întindă în direcția opusă coastelor inferioare. Relaxați-vă în această poziție pentru câteva minute. Apoi respiră adânc de câteva ori și schimbă partea.

Palmă înclinată

Întindeți-vă pe spate și efectuați o extensie laterală a coloanei vertebrale cu genunchiul drept îndoit. Ține-ți umerii și capul pe podea. Prinde-ți încheietura dreaptă cu mâna stângă. Apoi mișcă-ți picioarele ușor spre dreapta, încrucișându-ți pentru a ține mai ușor picioarele împreună. Lăsați partea stângă a corpului să se întindă. Țineți această poziție timp de câteva minute și apoi schimbați partea. Acest exercițiu este ideal pentru întinderea de dimineață.:)