Cum să construiți și să întăriți obiceiurile sportive

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Un plan detaliat de acțiune și sfaturi pentru cei care anterior nu s-au putut decide să facă sport în mod regulat.

Adesea oamenii încearcă să introducă noi obiceiuri sănătoase, cum ar fi alergatul dimineața sau mersul regulat la sală, dar siguranța este suficientă doar de câteva ori. Apoi vanitatea și lenea le preiau, iar abonamentul anual la sala de fitness strânge praf pe raft tot anul.

În acest articol, voi împărtăși experiența mea personală de introducere a obiceiurilor de exerciții fizice. Permiteți-mi să vă explic imediat că antrenamentul nu este neapărat un curs de două ore în sală, după care cu greu te poți ridica în picioare. Acesta ar putea fi un exercițiu de 10-15 minute cu abdomene sau flotări.

Important este că ar trebui să devină un obicei și să devină o parte din noi - la fel ca spălatul pe dinți dimineața sau legarea pantofilor înainte de a ieși.

Unde sa încep

Înainte de a începe să alergați dimineața sau să mergeți la sală, decideți singur de ce o veți face, ce rezultate pe termen lung vă așteptați să obțineți.

Numai înțelegând importanța unui nou obicei vei putea depune eforturi regulate până când obiceiul începe să funcționeze pentru tine.

Notează-ți motivele pe o foaie de hârtie. Pentru mine, am identificat șapte beneficii principale în sport:

1. Voi deveni mai energică atât la locul de muncă/de afaceri, cât și în viața personală.
2. În timpul efortului, în organism sunt produse endorfine, care stimulează emoțiile pozitive, suprimă depresia și reduc anxietatea.
3. Corpul este temperat, organele și celulele sunt saturate cu oxigen, iar imunitatea este crescută.
4. Mușchii devin mai puternici.
5. Activitatea fizică regulată vă ajută să ardeți calorii suplimentare și să pierdeți în greutate.
6. Odată cu alternarea sarcinilor și a perioadelor de recuperare, resursele energetice și rezistența în general vor crește.
7. Regularitatea cursurilor te va face mai disciplinat și mai decis.

Ce este un obicei din punct de vedere fiziologic

Formula obiceiului este următoarea:

Obiceiul = Semnal-stimul (declanșator) + Model comportamental (model) + Întărire pozitivă (recompensă).

Ivan Petrovici Pavlov, laureat al Premiului Nobel pentru Medicină, a făcut distincția între reflexele necondiționate (prezente de la naștere) și condiționate (dobândite în timpul vieții). A experimentat cu câini și a reușit să lege salivația care apare atunci când câinelui i se aduce hrană (reflex necondiționat) de includerea unui bec (reflex condiționat). Când lumina (declanșatorul) s-a aprins, câinele a salivat (model) și a primit hrană (recompensă) pentru aceasta.

Cum ne ajută acest lucru să întărim obiceiul? Mecanismele dezvoltării obiceiurilor și dobândirii unui reflex condiționat sunt de natură comună. Iar sarcina principală în formarea unui obicei este să se transforme din acțiuni neregulate într-un reflex condiționat, care se reproduce ușor, aproape automat. Așa cum câinii lui Pavlov au salivat când becul a fost aprins.

Am aplicat această formulă la obiceiul de a face sport, iar pentru mine acum arată așa:

Trigger	Model	Răsplată
Memento zilnic de antrenament în Todoist (de obicei, 1, 5-2, 5 ore după muncă dimineața)	Fă-ți rucsacul și mergi la sală sau, dacă timpul e scurt, îmbracă pantaloni scurți sport și faci mișcare acasă	Mic dejun delicios - Am aproximativ 10 variante de mic dejun pe placa Trello și aleg dintre ele ceea ce îmi doresc astăzi. Vinerea, acestea sunt de obicei macaroane și brânză - declanșatorul ultimei zile a săptămânii active de lucru.

De ce nu poți face sport în mod regulat

Iată o listă a principalelor greșeli pe care oamenii le fac atunci când încep să facă sport.

Încercarea de a introduce un obicei doar cu voință

Din păcate, voința este o resursă foarte limitată, care de obicei se epuizează înainte ca obiceiul să se instaleze.

Asumarea unei sarcini prea grele

Dacă vii la sală și un antrenor îți oferă un program de oră, după care ai dificultăți în mișcarea picioarelor, aceasta este o modalitate sigură de a renunța la astfel de antrenamente după câteva ședințe.

Implementarea mai multor obiceiuri în același timp

Aceasta este greșeala pe care am făcut-o în mod regulat în trecut, încercând să dezvolt mai multe obiceiuri simultan. Acest lucru se termină, de obicei, fără a fi remediat niciunul. Concentrarea și concentrarea sunt factori importanți atunci când introduceți un nou obicei.

Tu nu esti interesat

Oamenii care încearcă să meargă la sală mă vor înțelege, dar acolo se plictisesc. Nu trebuie să faci ceva ce nu-ți place pentru a lua un obicei de a face mișcare. Dacă este plictisitor să trageți de fier, mergeți la un antrenament de grup, încercați CrossFit sau mergeți la o alergare în parc.

Schimbă-ți dramatic rutina zilnică

Dacă înainte nu petreceai o oră și jumătate pe zi la sală, dar acum încerci să mergi la antrenament în fiecare zi, creierul tău începe să reziste puternic, pentru că este foarte neobișnuit pentru asta.

Pentru a construi un obicei atât de important în viața ta, ia-l treptat. De exemplu, începeți cu un exercițiu de 5 minute dimineața, după două săptămâni de exercițiu timp de 10 minute, după alte două săptămâni adăugați 15-20 de minute de jogging și așa mai departe. Acest proces este descris perfect în cartea lui Robert Maurer Step by Step Towards Achievement.

Cum să-ți întărești obiceiul de exerciții fizice

Sfat 1. Faceți un plan de lecție

Este convenabil să îl faci ca carduri în serviciul gratuit Google Keep și va fi mereu pe telefon, chiar și fără acces la Internet.

Este foarte important ca planul să fie etapizat: nu trebuie să începeți imediat cu un antrenament intens, 10 minute pe zi sunt suficiente pentru primele săptămâni.

Sfat 2. Adăugați varietate

Cu cât antrenamentele tale sunt mai luminoase, cu atât va fi mai distractiv pentru tine să introduci obiceiul.

Vino cu locații pentru vreme rea: de exemplu, opțiunea 1 - încărcare în cameră; varianta 2 - antrenament de grup in sala de sport; varianta 3 - piscina + bicicleta de exercitii; opțiunea 4 - balansoar și așa mai departe.

Pentru vreme buna, alege 2-3 parcuri sau alte locuri frumoase pentru a alerga sau a face miscare.

Pentru mai multă motivație, puteți face o fotografie la fiecare antrenament și o dată pe săptămână/lună puteți face colaje cu aceste fotografii (de exemplu, în Google Photos, acestea sunt create în câteva clicuri).

Sfat 3. Pregătiți-vă în avans

În weekend, pregătește-ți hainele de gimnastică pentru săptămână. Este ideal atunci când ai haine diferite pentru diferite tipuri de activitate (de exemplu, acasă te antrenezi într-un tricou, în sală în altul etc.). Deci, creierul se va simți și mai divers la antrenament.

Este convenabil și atunci când există un sertar sau un raft special în dulap pentru formă, astfel încât să nu pierdeți efort suplimentar amintindu-vă unde este ce este.

Important este ca uniforma sa fie confortabila si iti place felul in care arati in ea: atunci o vei purta cu placere de fiecare data.

Creați o listă de redare cu muzică pentru a vă menține plin de energie în timp ce faceți exerciții sau alergați. Multe servicii, cum ar fi Yandex. Music, Google Play Music și altele, vă permit să colectați liste de redare și să le ascultați chiar și offline. Sau puteți pur și simplu să descărcați melodiile pe telefon și să le organizați deja acolo. Cu cât ai piese mai motivante, cu atât mai bine!

Sfat 4: adăugați mementouri de activitate fizică în calendar

Ar trebui să vă planificați antrenamentele în avans și să setați mementouri, apoi șansele de a face exerciții regulate sunt semnificativ crescute.

De exemplu, mi-am introdus activitatea fizică zilnică în planificatorul Todoist și îmi amintește de asta în fiecare zi. Această funcție este disponibilă în toate organizatoarele electronice, inclusiv Google Calendar, MS Outlook, Evernote și altele.

Sfat 5. Folosiți metoda „dacă – atunci”

Adesea, din motive obiective, este imposibil să ajungi la sală: de exemplu, șeful a decis să organizeze o ședință de planificare seara, iar antrenamentul de grup trebuia sărit peste.

Folosește-ți imaginația și vine cu 2-3 opțiuni pentru cum poți adăuga activitate fizică la rutina ta în astfel de cazuri:

• după muncă, coborâți mai devreme din metrou până la stație și mergeți acasă până la casă;
• faceți o plimbare cu câinele încă o jumătate de oră seara;
• mergeți la piscină și înotați și așa mai departe.

Este clar că în ceea ce privește încărcarea, mersul pe jos 2 km nu este același lucru cu antrenamentul crossfit, dar sarcina noastră este să consolidăm obiceiul. Tipul de activitate nu este critic, deoarece regularitatea este importantă.

Și dacă pur și simplu nu vrei să mergi la sală astăzi, este în regulă - doar gândește-te ce vei face în schimb.

Sfat 6. Înregistrați rezultatele

În primul rând, te va ajuta să-ți vezi progresul, iar în al doilea rând, te va ajuta să percepi dobândirea unui nou obicei ca pe un joc. Sarcina ta plictisitoare - mersul la sala de sport - se va transforma intr-una incitanta - treci la "noul nivel" prin finalizarea, de exemplu, a 20 de sedinte intr-o luna.

Este convenabil să înregistrați rezultatele într-un tabel în care se calculează procentul de finalizat pe lună. Puteți evidenția celulele în culori în funcție de tipul de activitate: marchez zilele cu antrenament intensiv în verde, iar antrenament ușor în galben.

Transferați rezultatele pentru lună în tabelul cu rezultatele pentru anul. Atunci vei avea un obiectiv specific - anul acesta să fii mai bun decât ultimul. De asemenea, puteți stabili obiective pe lună, astfel încât, de exemplu, luna martie a anului curent să fie mai productiv din punct de vedere sportiv decât luna martie a trecutului.

Iată un exemplu al tabelului meu cu totalurile din 2018. Pe parcursul anului, mi-am finalizat planul de antrenament cu 77% (159 din 264 de antrenamente planificate). Consider că acesta este un rezultat bun, deoarece anul trecut au fost foarte multe zboruri pentru serviciu, iar în călătorii adeseori ieși din program.

Și iată tabelul meu pentru 2019, iar anul a început cu explozie: rezultatele în ianuarie 2019 au fost semnificativ mai bune decât în ianuarie 2018.

Păstrând o astfel de masă, vei transforma activitatea fizică într-un joc interesant, o competiție în care te concurezi cu tine însuți pentru a fi mai bun mâine decât ieri.

Sfat 7. Vino cu o recompensă pentru tine

De exemplu, ar putea fi o cină delicioasă după antrenament sau să mergi la film dacă ți-ai finalizat planul săptămânal de lecție.

Recompensa nu ar trebui să fie substanțială, dar ar trebui să fie regulată (de fiecare dată când urmați tiparul unui nou obicei). În acest caz, obiceiul va fi întărit cel mai eficient.

Cât timp durează pentru a stabili un obicei

Chirurgul plastician Maxwell Moltz, în cartea sa excelentă Psychocybernetics, scrie că pacienții săi au nevoie în medie de 21 de zile pentru a se obișnui cu noua lor înfățișare. Adică formarea unui reflex condiționat – să nu fii surprins, văzându-te în oglindă cu fața schimbată – este un obicei.

Dar, în funcție de obicei, este posibil să aveți nevoie de una până la trei luni pentru a-l stabili. Desigur, cu cât rămâi mai mult cu el, cu atât forța obiceiului te va ajuta în viitor.

Obiceiul este un instrument minunat cu ajutorul căruia ne putem schimba radical viața. Dificultatea este că obiceiurile sunt introduse treptat, iar pentru formarea lor trebuie să urmați reguli de bază, de exemplu, principiul „declanșare – model – recompensă”. Dar odată ce obiceiul este stabilit, îți va fi ușor să-l urmezi.

Dacă doriți să trăiți o viață interesantă, vibrantă și împlinită, trebuie să vă formați obiceiurile potrivite. Acesta este poate cel mai important gând pe care am vrut să-l exprim în articol.