Antrenamentul zilei: 3 superseturi simple pentru brațe și umeri perfecti

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

O modalitate excelentă de a face toate buclele, extensiile și extensiile cu gantere cât mai repede posibil.

Acest complex este conceput pentru cei care doresc să susțină și să crească volumul brațelor și umerilor într-un singur antrenament scurt. În loc de mișcări izolate separate pentru biceps, triceps și diferite capete deltoide care acoperă articulația umărului, puteți face trei superseturi și pompați toți mușchii mici ai corpului superior simultan.

Cum să faci un antrenament

Antrenamentul constă din următoarele mișcări:

1. Apăsați cu gantere înainte și deasupra capului.
2. Flotări unilaterale pentru triceps.
3. Onduleuri ale bicepsului și rotația spre exterior a umerilor.

Efectuați exercițiile cu un superset: faceți-le unul după altul fără odihnă, de 15 ori fiecare. Apoi odihnește-te 2-3 minute și repetă supersetul, dar de data aceasta fă exercițiile de 12 ori. După odihnă, faceți ultimul superset, făcând fiecare mișcare de 8 ori.

Cum să faci exercițiile

1. Apăsați ganterele înainte și deasupra capului

Deoarece acest exercițiu nu are o fază de odihnă completă și mușchii desfășoară întregul set sub presiune, puteți lucra cu greutăți mici și încă le dați umerilor o încărcare bună. Apăsarea înainte va obosi deltele frontale și va pune un stres suplimentar asupra mușchilor pectorali. Apăsarea în sus angajează și pieptul, pompează toate capetele deltelor și lucrează bine tricepsul.

Stați pe o bancă sau pe scaun, ridicați ganterele la nivelul umerilor - aceasta este poziția de pornire. Coborâți umerii, strângeți abdomenul și strângeți cojile înainte pe brațele întinse până când coatele sunt complet extinse. Readuceți ganterele în poziția inițială și strângeți-le. Ține-ți mâinile împreună cu degetele, indiferent de faza exercițiului.

Puteți lucra în picioare sau așezat. În cea din urmă versiune, va fi mai ușor să păstrați partea inferioară a spatelui de o abatere inutilă.

2. Flotări pentru triceps

Această mișcare funcțională pompează eficient umerii și, spre deosebire de împingerea pe bancă, nu prezintă un risc pentru articulațiile umerilor. Pe lângă triceps, încarcă și mușchii oblici ai abdomenului și umerilor.

Întindeți-vă pe o parte, plasați mâna cea mai aproape de podea pe partea opusă și puneți palma celeilalte mâini pe podea la nivelul umerilor. Cu cât palma este mai departe de cap, cu atât este mai ușor să faci exercițiul.

Apăsând palma pe podea, îndoiți brațul până când este complet extins la cot și coborâți spatele în jos. Concentrează-te pe munca tricepsului - simți cum se tensionează fiecare set.

3. Rotirea ganterelor spre exterior

Exercițiul pompează simultan bicepșii umărului și deltele spatelui. Bicepsul lucrează atât concentric – când ridici greutăți, cât și izometric – când ții un unghi drept la cot în timpul ridicării, cât și excentric – când îți readuci brațele în poziția inițială.

Luați gantere în mâini și întoarceți încheieturile cu degetele departe de tine. Îndoiți coatele și ridicați antebrațele în unghi drept la coate. Întindeți antebrațele în lateral, ținând coatele aproape de corp, apoi repetați totul în ordine inversă: deplasați-vă înainte și coborâți în poziția inițială.

Mișcă-te încet și sub control. În timp ce vă întindeți, coborâți umerii și aduceți omoplații împreună pentru a vă angaja mușchii de sus a spatelui. Dacă nu ai gantere, poți folosi benzi de rezistență. Bicepsul va primi mai puțin stres, dar va funcționa în continuare în statică.