Home Gym: Exerciții pentru picioare

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Continuarea ciclului de postări despre exerciții, pentru care ai nevoie doar de dorința ta și de greutatea corporală. De data aceasta vom lucra la picioare!

Și după picioare, preotul va trage în sus.

1. Genuflexiuni cu accent pe perete

Așezați-vă spatele drept de perete și începeți să vă ghemuiți încet până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Țineți această poziție timp de 60 de secunde sau mai mult (dacă aveți suficientă forță) și ridicați-vă încet. În acest caz, spatele trebuie să fie plat, iar unghiul dintre șold și genunchi să fie de 90 de grade. Asigurați-vă că genunchii nu merg înainte, în spatele degetelor de la picioare.

Dacă acest exercițiu se dovedește a fi prea ușor pentru tine în această formă, îi poți adăuga lucrul cu bicepșii.

2. Fante

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Apoi fă un pas înainte în timp ce stai ghemuit. Unghiul dintre genunchi și șold ar trebui să fie de 90 de grade. Apoi reveniți din ghemuit în poziția inițială și faceți același lucru cu celălalt picior. În acest caz, genunchiul celui de-al doilea picior nu trebuie să atingă podeaua; în niciun caz nu ne sprijinim mâinile pe genunchiul piciorului de lucru. Dacă vă aplecați puțin corpul înainte în timp ce vă ghemuiți, sarcina pe piciorul de lucru va crește.

Se complică. Puneți înainte, rămâneți în această poziție și răsăriți cu o amplitudine mică de 8 ori. Apoi blocați în poziția inferioară pentru alte 8 conturi. Sau puteți face arcurile alternativ pe fiecare picior: mai întâi, de 3 ori de mai multe abordări, apoi de 7 ori.

3. Genuflexiuni în „ceas”

Mai întâi efectuați o lungă standard înainte și reveniți la poziția de pornire. Apoi, cu același picior, fă un pas mare în lateral și te ghemuiește. Reveniți din nou la poziția inițială și faceți un pas înapoi și ghemuiți-vă. Reveniți la poziția inițială și faceți același lucru cu celălalt picior.

4. Genuflexiuni in fanda cu ridicarea piciorului

Faceți o lungă normală înainte, dar reveniți la poziția inițială cu o ușoară schimbare. Ar trebui să împingeți înapoi cu piciorul de lucru și, când vă întoarceți în poziția inițială, să nu îl puneți pe podea, ci să îl ridicați astfel încât să existe un unghi de 90 de grade între genunchi și șold. În același timp, brațele sunt ridicate deasupra capului.

5. Saritură

Aceasta este practic la fel ca o simplă fante. Exercițiul simplu este complicat de faptul că schimbi picioarele în timpul săriturii. Stați în poziția de pornire, faceți o pasă standard înainte cu un picior. Și apoi, în loc să te întorci și să te arunci pe celălalt picior, sari și schimbi picioarele în săritură. În același timp, trebuie să ții brațele îndoite în față la coate. Și asigurați-vă că genunchiul piciorului de lucru are un unghi de 90 de grade, iar genunchiul celuilalt picior nu atinge podeaua.

Efectuați 10 abordări fiecare (o abordare este o schimbare a două picioare).

6. Fânt cu reverență

În timpul lungirii, începeți un picior în spatele celuilalt, încercați să puneți piciorul de lucru cât mai mult în lateral, ghemuiți-vă. Coapsa piciorului de lucru trebuie să fie paralelă cu podeaua. Asigurați-vă că spatele este drept și în același plan cu șoldurile.

7. Genuflexiuni

Picioarele depărtate la lățimea umerilor, șosetele ușor depărtate. Începeți să vă ghemuiți până când coapsele sunt paralele cu podeaua. În timpul genuflexiunilor, trebuie să vă asigurați că genunchii nu ies dincolo de degetele de la picioare, iar accentul principal este pus pe călcâi. Când revii în poziția inițială, este ca și cum ai împinge de pe podea cu călcâiele.

8. „Pistol”

Genuflexiunile „pistol” au început să ne chinuie la școală. Le reamintesc celor care au uitat cum să o facă. Ridicați un picior și începeți să vă ghemuiți încet și ușor pe celălalt. Poziția de jos - te-ai ghemuit pe un picior, în timp ce celălalt este îndreptat și ridicat paralel cu podeaua, cu brațele întinse înainte. Rămâneți în poziția de jos și reveniți încet la poziția inițială. În acest caz, piciorul piciorului pe care se execută ghemuit ar trebui să fie complet pe podea. Fără degete în sus.

Dacă este greu, poți face acest exercițiu cu mâinile pe un perete sau alt suport stabil.

9. Sari genuflexiuni

Fă o ghemuială obișnuită, din care sări, din care treci înapoi la o genuflexiune. Ridică-ți mâinile în timp ce sări peste cap.

10. Trepte cu ridicare

Pentru acest exercițiu, mai aveți nevoie de o scară sau de o bancă joasă stabilă. Pășiți cu un picior pe o treaptă, ridicați-vă până când piciorul este îndreptat și reveniți la poziția inițială. Apoi faceți același lucru pe celălalt picior.

11. Aplecat peste ridicarea picioarelor

Stai drept cu picioarele unite. Apoi începeți să vă mișcați încet piciorul drept înapoi și, în același timp, să vă aplecați încet înainte. Încercați să ajungeți la podea cu mâinile. Revenirea la poziția inițială - de asemenea, coboară încet piciorul și ridică corpul. Apoi faci exercițiul cu celălalt picior.

Puteți compara acest exercițiu cu o fântână în formă de macara!

12. Ridicarea picioarelor din poziția „îngenunchiat”

Intră în poziția „îngenunchiat” și ridică încet piciorul drept până când acesta este paralel cu podeaua, cu degetul de la picioare spre tine. În același timp, întregul corp este încordat, presa este strânsă, spatele este drept. Ține-ți piciorul în această poziție cât de mult poți. Apoi schimbă-ți piciorul.

Această postare este doar o parte din seria noastră de articole de antrenament acasă. Urmează exercițiile pentru piept și spate.