10 exerciții pentru spate pentru oamenii de știință

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

În curând vei deveni proprietarul unui spate puternic și proeminent.

Ce mușchi să pompezi

Cum va arata spatele tau este determinat de muschii trapez, romboid, rotunzi mari si mici, infraspinatus si latissimus. Pentru a asigura un aspect simetric și pentru a menține sănătatea, trebuie să le pompați pe toate.

De-a lungul coloanei vertebrale, de la sacrum până la craniu, se întinde mușchiul care îndreaptă coloana vertebrală. De asemenea, trebuie întărit pentru a evita rănirea în timpul antrenamentului de forță și pentru a menține o postură bună.

De ce sunt cele mai bune aceste exerciții pentru spate

Pentru că și-au dovedit eficiența în timpul cercetării științifice; … Oamenii de știință au folosit electromiografia (EMG) pentru a măsura activitatea electrică a mușchilor atunci când efectuează diferite exerciții.

Cum se face

Dacă încărcați întregul corp într-un singur antrenament, alegeți un exercițiu pentru fiecare grupă de mușchi. Dacă diviziunile sunt mai aproape de tine, fă două exerciții din fiecare articol și adaugă-le în ziua din spate sau în ziua deadliftului.

Unele dintre exercițiile descrise în articol pompează mai multe grupe de mușchi simultan. Luați în considerare acest lucru atunci când vă proiectați programul. De exemplu, puteți alege unul care să funcționeze bine atât pe partea superioară, cât și pe cea inferioară a spatelui sau să lucrați aceste zone separat.

Selectați greutatea scoicilor în așa fel încât ultimele repetări din demers să fie date cu greu, dar fără a sacrifica tehnica. Numărul de seturi și repetări va fi indicat pentru fiecare exercițiu.

Dacă mișcarea este efectuată cu greutatea corporală, fă-o cât de mult poți.

Cum să faci exerciții latissimus

Aceste exerciții vor ajuta, de asemenea, la încărcarea mușchilor trapez, romboidal, infraspinatus, rotunzi mari și mici.

Rândul blocului superior la piept

Așezați-vă pe o bancă, apăsați-vă picioarele pe podea, apucați mânerul cu o prindere dreaptă puțin mai largă decât umerii - această poziție a mâinilor vă va permite să vă încărcați mai mult lats.

Puteți înclina puțin carcasa înapoi și o puteți fixa în această poziție. Fixarea este de mare importanță: dacă doriți să vă încărcați spatele la maximum, acumularea trebuie exclusă.

Coborâți umerii și aduceți omoplații împreună, trageți de mâner până când vă atinge pieptul, apoi întoarceți-l ușor și sub control în poziția inițială. Nu trebuie să ridicați umerii până la urechi în punctul extrem - țineți-i coborâți și omoplații trase împreună.

Faceți 3-5 seturi de 10-12 repetări.

Rândul blocului inferior spre stomac

În plus față de lats, tragerea abdominală funcționează bine pe mușchii trapezi medii și romboizi. Prin urmare, dacă doriți să pompați atât partea superioară, cât și cea inferioară a spatelui într-un singur exercițiu, includeți această opțiune în antrenament.

Stați pe simulator, odihniți-vă picioarele pe platformă, apucați mânerul. Coborâți și îndreptați umerii, îndreptați spatele. Pe măsură ce expirați, trageți mânerul spre stomac, apoi întoarceți-l în poziția inițială și repetați.

Nu smuciți cu spatele și nu vă lăsați pe spate: numai brațele se mișcă pe tot parcursul exercițiului.

Faceți 3-5 seturi de 10-12 repetări.

Tracții înclinate

Un alt exercițiu universal care funcționează bine pe aproape toți mușchii spatelui. Spre deosebire de tragerile obișnuite, este potrivit pentru orice nivel de antrenament: doar schimbați poziția corpului și a picioarelor și chiar și un începător poate trage în sus.

Găsiți o bară joasă. Dacă te antrenezi în sală, poți folosi mreana pe suporturi. Prinde-l cu o prindere dreaptă puțin mai largă decât umerii tăi: această poziție a brațelor folosește mai mult dorsalul mare și trapezul. Dacă este posibil, faceți trageri oblice pe bucle sau inele - acest lucru va crește sarcina pe spate.

Agățați de aparatul selectat, strângeți abdomenul și fesele, întindeți corpul într-o singură linie. Coborâți umerii și aduceți omoplații împreună, trageți-vă în sus până când pieptul atinge și coborâți-vă înapoi în jos.

Puteți simplifica exercițiul în două moduri: găsiți o bară orizontală mai sus, astfel încât corpul să fie într-o poziție mai verticală, sau îndoiți genunchii în unghi drept și puneți picioarele pe podea.

Puteți complica tragerile înclinate din cauza cotei. Așezați-vă picioarele pe bordura astfel încât corpul să fie într-un plan orizontal.

Efectuați 3-5 abordări de 15-20 de ori.

Tracții cu prindere directă

Pentru o sarcină maximă pe tors, utilizați o prindere dreaptă puțin mai largă decât umerii. Dacă este posibil, încercați plăcuțele rotative de pe bara orizontală: nu numai că pompează mâinile și antebrațele, ci pun și mai mult stres pe spate.

Prindeți bara orizontală, coborâți umerii și aduceți omoplații împreună. Trageți în sus astfel încât bărbia să depășească nivelul barei orizontale, coborâți-vă pe spate și repetați. Nu smuciți sau legănați în timp ce trageți în sus. În punctul de sus, nu trageți bărbia în sus pentru a ajunge la bara orizontală; în partea de jos, mențineți omoplații trase împreună.

Puteți îngreuna exercițiul purtând o centură cântărită. În loc de simplificare, este mai bine să-l înlocuiți cu un pullup sau pullup-uri australiene.

Efectuați 3-5 abordări la distanță apropiată.

Rând cu mreană îndoită

Acest exercițiu funcționează bine;; aproape toți mușchii spatelui: lats, trapez, romboidal și chiar mușchii extensori. Și dacă trebuie să alegeți doar un exercițiu pentru spate, aceasta este o opțiune bună.

Luați o mreană cu o prindere dreaptă puțin mai lată decât umerii. Înclinați corpul puțin deasupra paralel cu podeaua, îndoiți puțin genunchii, țineți mreana în mâinile coborâte, aduceți omoplații împreună și îndreptați-vă spatele. Pe măsură ce expirați, trageți bara spre stomac, coborâți-o și repetați. Nu schimbați poziția corpului până la sfârșitul exercițiului.

Faceți 3-5 apropieri de 8-10 ori.

Cum să faci exerciții pentru spate trapez

Mușchii trapezi sunt încărcați cu aceste exerciții;;; cel mai bun lucru.

Trage cu mreană până la bărbie

Prinde mreana cu o prindere de 1, 5-2 ori mai lată decât umerii tăi. În timp ce expirați, trageți-l până la nivelul claviculelor, îndreptând coatele în sus. Coborâți spatele și repetați.

Faceți 3-5 apropieri de 8-10 ori.

Leagănă inversă cu gantere întinse pe burtă

Întindeți-vă pe burtă pe o bancă înclinată, luați gantere, întoarceți-vă brațele cu partea din spate înainte. Pe măsură ce expirați, întindeți ganterele în lateral, în timp ce extindeți simultan mâinile cu degetele mari în sus. Coborâți spatele și repetați.

Faceți 3-5 seturi de 10-12 repetări.

Lifturi IYT

Întinde-te pe burtă pe o bancă înclinată, ridică gantere. Pe măsură ce expirați, ridicați brațele peste cap cu spatele în sus, apoi coborâți-le în poziția inițială.

Acum ridică-ți brațele în sus în diagonală, astfel încât poziția ta să semene cu litera Y și întoarce-ți palmele cu degetele mari în sus. Coborâți până la poziția de pornire.

Apoi întindeți-vă brațele în lateral, cu degetul mare în sus, astfel încât corpul să semene cu litera T. Coborâți până la poziția inițială. Aceasta a fost o abordare.

Faceți același lucru de 3-5 ori pentru 4-5 repetări.

Cum să faci exerciții pentru extensoarea spatelui

Acestea sunt cele mai bune două exerciții; pentru mușchii extensori ai spatelui, întregul lanț posterior este bine încărcat, inclusiv fesele și mușchii spatelui coapsei.

Deadlift

Stați deasupra barei, astfel încât bara să fie peste șireturile pantofului. Aduceți șoldurile înapoi, aplecați-vă cu spatele drept și apucați bara cu o prindere dreaptă puțin mai largă decât umerii.

Pe măsură ce expirați, îndreptați articulațiile șoldului și genunchilor, ținând spatele drept. Mutați mreana aproape de tibie, practic atingându-le. Coborâți-l pe podea și repetați.

Efectuați 3-5 abordări de 6-8 ori.

Hiperextensie pe GHD

Acest exercițiu este adesea folosit la începutul unui antrenament pentru a vă încălzi și pentru a vă întări spatele, fesierii și ischiochimbiolarele.

Puneți picioarele sub rolele antrenorului GHD, plasați mâinile în spatele capului. Coborâți corpul și apoi reveniți la poziția inițială. În partea de sus, ridicați-vă deasupra paralelei spatelui cu podeaua și priviți înainte. Efectuați fără probleme și sub control, fără să vă balansați sau să smuciți.

Faceți 3-5 seturi de 15-20 de ori.

De asemenea, puteți alterna hiperextensia cu prinderea corpului și a piciorului pe aparatul GHD.

Păstrează-l până la eșec cât de mult poți. Urmați 3 seturi.