Ce se întâmplă cu corpul când încetați să faceți sport

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Nu vei putea să-ți faci mușchi într-o săptămână, dar nici nu-i vei putea pierde rapid.

Ce se întâmplă cu mușchii

Dacă nu folosești potențialul mușchilor, organismul nu irosește calorii pentru a-i menține. Cu toate acestea, nu începeți să pierdeți imediat masa musculară.

Pauza scurta de pana la doua saptamani

Un studiu a constatat că, după două săptămâni de odihnă, numărul de fibre musculare rapide a scăzut cu 6,4%. Poate că astfel de modificări sunt legate de cantitatea de glicogen, care leagă apa și o reține în mușchi, ceea ce le crește volumul. Din cauza lipsei de antrenament, cantitatea de glicogen scade și dimensiunea mușchilor scade.

Cu toate acestea, alte cercetări sugerează că, dacă reîncepi să faci exerciții fizice, rezervele de apă și glicogen se vor umple rapid.

Atleții bine antrenați nu trebuie să se teamă de pauze scurte. Un studiu din 2017 a confirmat că nu au pierdut masa musculară după două săptămâni fără antrenament. O scurtă pauză poate fi chiar benefică. Studiul a arătat că, după două săptămâni de inactivitate, concentrația de hormon de creștere crește cu 58%, testosteronul - cu 19,2%, iar nivelul de cortizol din plasma sanguină scade cu 21,5%. Acest lucru creează condiții excelente pentru creșterea musculară, așa că două săptămâni de pauză pot avea un efect pozitiv asupra rezultatelor.

Pauză lungă

Studiul a constatat că, după șapte săptămâni fără antrenament, pierderea totală a mușchilor la powerlifterii a fost de 37,1%.

După două luni, sportivii de forță au o scădere a numărului de fibre musculare cu contracții rapide, iar la cei care se antrenează pentru rezistență, acesta crește. La alergătorii de fond lung și la bicicliști, numărul de fibre musculare rapide crește cu 14% la opt săptămâni de la oprirea antrenamentului. La sportivii de anduranță, pierderea musculară fără antrenament are loc mult mai lent - până la 12 săptămâni neschimbată.

Femeile pierd masa musculara mai repede. Un studiu la femei tinere a arătat că kilogramele de masă musculară acumulate în șapte săptămâni de antrenament de forță au dispărut după șapte săptămâni fără antrenament.

Ce se întâmplă cu forța

După două săptămâni fără antrenament, sportivii antrenați mențin un maxim de o repetare în presa pe bancă și se ghemuiesc cu o greutate, nu există nicio modificare a forței izometrice. După patru săptămâni fără antrenament, nu există nicio schimbare majoră în forță și rezistență.

Pentru începători, pierderea indicatorilor de forță începe nu mai devreme decât după trei săptămâni de odihnă. Într-un studiu, un grup de oameni care s-au antrenat timp de șase săptămâni, după trei săptămâni libere, au rămas același cu o repetare maximă.

Spre deosebire de sportivii antrenați, începătorii au o pierdere relativ mică de forță pe termen lung. Studiul a constatat că 24 de săptămâni fără antrenament au redus 1RM-ul participanților cu 6% și puterea izometrică cu 12%. Pentru sportivi și sprinteri, performanța de forță scade cu 7-12% după 12 săptămâni fără antrenament, adică de două ori mai repede.

Metoda de antrenament afectează și rata pierderii forței. Studiul a constatat că sportivii ale căror antrenamente au inclus mișcări mai excentrice și-au pierdut puterea mult mai lent decât sportivii cu mișcări predominant concentrice la antrenament.

Cât de repede îți pierzi rezistența

Există multe moduri de a măsura rezistența unui atlet. Una dintre cele mai populare este cantitatea maximă de oxigen pe kilogram de greutate corporală pe care o poți absorbi într-un minut (VO2max).

Când încetați să faceți exerciții, VO2max scade destul de repede. Pentru începători, acesta scade la nivelurile de dinainte de antrenament după doar patru săptămâni, în timp ce pentru sportivii bine antrenați, acest proces are loc mai lent. Un studiu a constatat că alergătorii antrenați au scăzut cu 4% VO2max după două săptămâni de inactivitate. Este nevoie de până la 6-20% în patru săptămâni.

La sportivii antrenați, rezistența scade cu 4-25% după 3-4 săptămâni de inactivitate. Cu toate acestea, chiar și după acest timp, rămâne în continuare mai mare decât cea a persoanelor care fac puțin sport.

Cercetările au arătat că sportivii cu antrenament de mare intensitate rămân cu 12-17% mai mari în VO2max decât persoanele neantrenate chiar și după 84 de zile de inactivitate.

Concluzie

Se pot trage mai multe concluzii:

1. În primele două săptămâni fără exerciții fizice, forța și masa musculară nu se schimbă. În funcție de nivelul de antrenament, rezistența poate scădea cu 4–25%, dar când antrenamentul este reluat, indicatorii pierduți sunt restabiliți rapid.
2. O scurtă pauză poate fi benefică deoarece după două săptămâni concentrația de hormon de creștere și testosteron crește în organism.
3. Cu cât faceți mai multe exerciții excentrice, cu atât vă veți menține mai mult forța după ce veți opri exercițiile.
4. Cu cât te antrenezi mai greu și mai mult, cu atât îți va dura mai mult să scazi forța și rezistența.