Medball - un aparat de exercițiu ieftin și compact

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Un medball este un agent de greutate care cântărește de la 1 la 20 kg, deși există și modele exotice cu o greutate mare. Cel mai adesea este folosit pentru încărcare suplimentară ca alternativă la gantere sau greutăți. Dar există mai multe opțiuni pentru a lucra cu el. De exemplu, poate fi aruncat, prins și transmis unui partener.

Unul dintre principalele avantaje ale medball-ului ca simulator pentru antrenamentul acasă este compactitatea sa. Ocupa putin spatiu: nici cea mai mare minge medicinala in diametru nu depaseste 40 cm. In plus, minge medicinala nu este o minge elastica, nu se va rostogoli sau sari prin casa.

Pe de altă parte, îl poți lua cu tine la sala de sport sau la terenul de sport, unde va adăuga varietate antrenamentelor tale.

Cum să alegi o minge medicinală

Încercați exercițiile dvs. obișnuite: greutatea mingii ar trebui să ofere puțină rezistență, dar coordonarea trebuie menținută precisă, astfel încât antrenamentul să rămână în siguranță pentru ligamente și mușchi. Rețineți că, chiar dacă mingea pare ușoară în magazin, va trebui să faceți mai multe seturi de 10-20 de repetări.

Pentru a îmbunătăți flexibilitatea și dexteritatea, la început, va fi suficientă o minge care nu cântărește mai mult de 1-3 kg. Modelele mai grele sunt potrivite pentru antrenamentul de forță și sportivii bine antrenați. În orice caz, este mai bine să cumpărați mai întâi o minge mai ușoară și, eventual, să o înlocuiți cu una mai grea. Nu ar trebui să-l cumperi pentru creștere.

În ceea ce privește forma, spre deosebire de modelele cu mânere sau în formă de cârmă, o minge rotundă obișnuită este potrivită pentru mai multe exerciții. Prin urmare, vă sfătuim să acordați preferință clasicilor.

Exerciții cu medball

Antrenamentul cu o minge medicinală ca agent de greutate

Poți pur și simplu să iei o minge nu prea grea în mâini pentru a complica și mai mult genuflexiunile obișnuite sau exercițiile abdominale.

Antrenamentul funcțional

Puteți strânge mingea medicinală nu numai în mâini, ci și între genunchi sau o puteți folosi pentru sprijin. Iată un set de bază de exerciții clasice pentru întregul corp.

1. A încălzi:

   • stai pe podea cu picioarele larg departate, foloseste mingea pentru sprijin in timpul intinderilor dinamice;
   • ridică-te în picioare cu picioarele ușor îndoite, ia mingea medicinală în mână și, înfășurându-l în jurul tău, dă-o pe la spate în cealaltă mână;
   • ridicați-vă cu picioarele ușor îndoite, așezați-vă ușor, întoarceți-vă în talie, mișcând mingea dintr-o parte în alta la nivelul genunchilor;
   • stați drept, ridicați mingea medicinală peste cap, întindeți-vă, apoi coborâți mingea până la picioare (puteți să o lăsați și apoi să vă aplecați pentru a o ridica).
2. Flotări. Rezemarea pe minge va adăuga antrenamentul de coordonare exercițiului clasic.
3. Răsucire. Poți să iei mingea în mâini și să o scoți când ridici corpul sau, dimpotrivă, o poți strânge între genunchi.
4. Trunchiul se întoarce. În poziție în picioare sau așezat, întoarceți-vă în talie, ducând mingea în lateral cât mai mult posibil.
5. Scândură. Rezemați-vă pe minge cu mâinile (sau cu o singură mână): echilibrarea mingii va crește sarcina pe o scândură obișnuită.

6. Pentru mușchii corpului superior, ridicați și coborâți mingea în mâini:

   • coboară brațele drepte în jos, trage mingea în sus, îndoind brațele la nivelul pieptului;
   • luați balonul în spatele capului, coatele trebuie să fie orientate înainte, îndreptați-vă brațele deasupra capului;
   • întindeți-vă brațele în fața dvs., ridicați-vă brațele drepte cu mingea peste cap (puteți arunca ușor o minge medicinală).

Faceți 10 repetări. Fă-ți timp, fă mișcările lin pentru a antrena fiecare mușchi.

Antrenament exploziv

Pentru a construi masa musculara, este mai bine sa alegeti o minge mai grea si sa o folositi ca pe o minge de baschet: aruncati-o cu putere de perete pentru a putea sari si apoi sa prinda. Aceste exerciții sunt deosebit de eficiente pentru mușchii corpului superior (brațe, abdomen, spate) și îmbunătățesc coordonarea și rezistența.

Găsiți un zid mai puternic și faceți diferite aruncări:

1. Cu fața la perete, mingea la nivelul pieptului: aruncă înainte (ca o minge de baschet).
2. În lateral față de perete, mingea la nivelul coapsei cel mai îndepărtat de perete: aruncați în diagonală în sus.
3. În lateral față de perete, la o distanță mai mare, mingea la nivelul umărului cel mai îndepărtat de perete: o aruncare puternică în jos în diagonală cu un salt scurt simultan în lateralul peretelui pentru un impuls suplimentar.
4. Stând pe un genunchi lateral față de perete, mingea peste umărul cel mai îndepărtat de perete: aruncați în diagonală în jos.
5. Cu spatele la perete, mingea la nivelul pieptului: cu o întoarcere a corpului, o aruncare înainte este o versiune complicată a primului exercițiu.
6. Cu spatele la perete, aplecat în jos, mingea în jos: aruncă înapoi în perete. Dificultatea este că mingea trebuie prinsă.
7. Cu fața la perete, medball la nivelul pieptului: un salt ascuțit și aruncarea mâinilor cu mingea cât mai sus posibil (nu este nevoie să dai drumul mingii).

Efectuați 5-10 aruncări într-un ritm mare, odihnindu-vă 1-2 minute între exerciții. Nu uitați să întoarceți cealaltă parte pentru a lucra cu pumnii cu ambele mâini.

Exerciții în pereche

Când faceți exerciții împreună, amintiți-vă că balonul este un simulator greu. Fii atent la partenerul tău pentru a nu scăpa mingea.

1. Stați cu spatele unul la altul, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Aplecați-vă și transmiteți mingea partenerului dvs., apoi îndreptați-vă și primiți mingea de sus.
2. Similar cu precedentul, dar trece mingea nu dedesubt, ci aplecându-se în lateral.
3. Asemănător celui precedent, pivotați în talie și treceți mingea la nivelul pieptului.
4. Stând unul față în față la o distanță de 1-2 metri, aruncați mingea unul altuia de la piept.
5. Similar cu precedentul, dar aruncați mingea din piept prin impactul pe podea din centru dintre voi.
6. Îngenunchiați unul față de celălalt, aruncați mingea din piept prin impactul pe podea dintre voi.
7. Stând unul față de celălalt, ridicați balonul peste umăr și aruncați-vă unul pe celălalt prin impactul pe podea, în centru, între voi.
8. Stați unul față de celălalt. Ridicați mingea peste umăr și aruncați-o unul în celălalt peste impactul pe podea, în centru, între voi.
9. Stând lângă perete față în față, aruncați mingea în perete, astfel încât partenerul dvs. să o poată prinde.

După ce ați terminat exercițiul timp de 1 minut, faceți o pauză de 30 de secunde și schimbați rolurile.