10 „nu” categoric pe banda de alergare

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Din multe motive, alergatul în sala de sport este mai confortabil decât pe stradă: vremea este întotdeauna bună, nu există denivelări, rădăcini de copaci, bălți, nici pericolul de a întâlni indivizi nedoriți. Deși alergarea pe banda de alergare este în general mai ușoară decât alergarea în aer liber, trebuie respectate regulile de siguranță atunci când faceți exerciții pe această mașină destul de periculoasă. Pentru a evita riscul de cădere și răni, vă rugăm să citiți cu atenție articolul nostru.

1. Nu poți alerga în pantofi răi

Nu vă bazați selecția de pantofi de alergare doar pe aspect. Când te antrenezi, stilul ar trebui să fie ultimul lucru la care să te gândești. Și în primul rând, despre amortizare, ventilație și poziția corectă a piciorului. Pe primele două puncte, un angajat al unui magazin de sport vă va putea sfătui. Dar, potrivit acestuia din urmă, este mai bine să vizitați mai întâi un ortoped. El va determina caracteristicile piciorului tău și te va sfătui cu privire la alegerea pantofilor și/sau branțurilor ortopedice pentru a ajuta la prevenirea rănilor la genunchi și glezne.

2. Nu neglija incalzirea

În niciun caz nu ar trebui să alergi fără să-ți încălziți mușchii! Încălzirea asigură fluxul de sânge – și deci oxigen – către mușchi și ligamente. Prin urmare, ar trebui să începeți să faceți jogging cu 5-10 minute de mers, crescând treptat viteza. În mod ideal, după aceea, coboară de pe bandă de alergare și mai face câteva exerciții: leagăne, îndoire, genuflexiuni și ridicări ale degetelor de la picioare.

Dacă alergi dimineața, atunci încălzirea ar trebui să fie mai lungă. Cel puțin, ar trebui să începeți cu 5-10 minute de pas, urmate de câteva minute de jogging preliminar la viteză mică, timp în care puteți stabili respirația corectă. Abia apoi crește treptat viteza la maxim.

3. Nu te poți ghemui

Poziția corectă trebuie reținută în orice situație de viață. Și pe o bandă de alergare, atunci când sarcina asupra coloanei vertebrale este crescută, trebuie să acordați o atenție deosebită posturii.

Mulți alergători aspiranți se plâng de dureri de spate. Dar aceasta nu este întotdeauna o contraindicație pentru alergare. Mai des, acesta este un semnal că merită să reduceți viteza centurii și să stabiliți poziția corectă a corpului în timpul alergării. Acest obiectiv poate să nu pară la fel de atractiv ca creșterea vitezei sau a distanței. Cu toate acestea, doar atingerea acestuia garantează că veți putea doborî recorduri pentru mulți ani de acum înainte.

4. Nu te poți ține de balustrade

S-ar părea că oferă mult sprijin. Dar, în realitate, dacă te ții de balustrade, centrul de greutate al corpului tău se schimbă, rezultând o poziție incorectă a corpului. În plus, dacă alergi să slăbești în timp ce te ții de balustrade, faci glume. Munca manuală în timpul mișcării arde multe calorii.

Dacă trebuie să vă țineți de balustrade, atunci ați ales prea multă sarcină (ritm, unghi de înclinare). Reduceți-l și construiți-l treptat și lăsați brațele îndoite la un unghi de 90 de grade să se miște în mod natural de-a lungul trunchiului.

5. Nu poți ateriza incorect

Poziția piciorului la aterizare afectează modul în care sarcina de impact este distribuită pe tot corpul. O aterizare necorespunzătoare poate provoca dureri la gleznă, genunchi, spate sau chiar răni. Există opinii diferite despre cum să poziționați corect piciorul în timpul alergării. Depinde de viteza alergării, de duritatea suprafeței și de obiectivele alergătorului (viteză sau rezistență, câștigarea următoarei curse sau alergarea ca hobby pentru anii următori).

Pe o bandă de alergare la viteze de peste 7–8 km/h, cea mai sigură aterizare este o aterizare în vârful picioarelor. În acest caz, piciorul ar trebui să fie moderat încordat - astfel încât să poată redistribui liber sarcina de-a lungul piciorului și să nu se ridice.

6. Nu poți privi în jos la picioarele tale

Când vă aplecați pentru a vă privi picioarele, vă puteți pierde echilibrul și vă puteți întinde gâtul sau spatele și vă puteți răni genunchii. În plus, chiar și privirile ocazionale către picioarele tale îți vor schimba viteza în timp ce banda de alergare continuă să se miște. Aceasta duce la supratensiune.

Pentru a-ți controla picioarele, nu ar trebui să te uiți în jos, ci simțurile tale. Și ar trebui să te uiți tot timpul chiar în fața ta - la linia de sosire fictivă.

7. Nu poți face pași prea mari

Pe banda de alergat, nu incerca sa repetati miscarile sprinterilor pe stadion si incearca sa-ti intinzi picioarele la maximum. Lungimea pasului ar trebui să fie optimă. Astfel nu te vei suprasolicita și vei putea alerga mai mult. În plus, cei care fac pași prea lungi se cuibăresc de obicei lângă începutul benzii. Acest lucru ar putea duce la o blocare nereușită a capacului compartimentului motor și la declanșare.

Încercați să faceți aproximativ trei pași pe secundă. Dacă simți că pasul tău este prea scurt pentru tine, este timpul să-ți mărești ritmul.

8. Nu sari de pe pistă cu viteză maximă

Unii alergători au obiceiul de a sări de pe banda de alergare la viteză maximă pentru a bea apă sau a folosi un prosop. Nu le urmați exemplul. Chiar dacă ai o coordonare perfectă, de ce să-ți asumi riscul? Puteți să vă răsuciți glezna sau să cădeați. După o lungă pauză de recuperare, va trebui să începi să te îndrepti spre obiectivele tale încă de la început. Așa că este mai bine să sacrifici câteva secunde pentru a încetini în siguranță decât săptămâni de antrenament greu.

9. Nu te poți suprasolicita sau relaxa

Adesea, în căutarea rezultatului, uităm de proces. Pe o bandă de alergare, acest lucru poate fi fatal: rănirea te poate priva definitiv de plăcerea de a alerga. Dacă oboseala musculară, creșterea frecvenței cardiace și chiar mai multă durere se agravează cu fiecare antrenament, atunci vă efortați excesiv. Ia o pauză! În câteva zile, vei fi plăcut surprins: alergarea va deveni mai ușoară și, cel mai probabil, vei putea face o nouă descoperire.

Dacă, dimpotrivă, ți-a devenit prea ușor să alergi, acest lucru este, de asemenea, plin de pericol. Când alergați, trebuie să vă concentrați pentru a menține poziția corectă a corpului și respirația. Dacă observi că ai început să plutești în nori, de exemplu, privind la televizor, este timpul să crești încărcătura. De asemenea, nu ar trebui să rulați întregul antrenament în același ritm. Alergați la intervale de timp - cu ritm și/sau înclinare variabile. Acest lucru vă va ajuta să rămâneți concentrat, să ardeți mai multe calorii și să vă atingeți obiectivele mai repede.

10. Nu poți fugi când te simți rău

Cu mahmureală sau în muci - ești în vreo stare pe pistă? Misto! Voința ta este de invidiat! Și de multe ori după o alergare te simți cu adevărat mai bine. Dar dacă începi să alergi și simți că disconfortul nu îți permite să acorzi suficientă atenție antrenamentului, oprește-te. Amintiți-vă că voința nu este un scop, ci un mijloc de a vă îmbunătăți tehnica de alergare. Oricum poți fi mândru de tine. Așa că de data aceasta, permiteți-vă să vă relaxați sau să mergeți într-un ritm confortabil „în sus pe dealuri”.