Antrenament de 20 de minute care înlocuiește o oră pe banda de alergare

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Această tabata de 20 de minute va lucra perfect fiecare mușchi din corp, va arde tone de calorii și va oferi inimii un antrenament bun.

Ce ai alege dacă ți s-ar oferi un antrenament de 20 de minute din iad care arde la fel de multe calorii cât o oră de alergare în ritmul tău mediu pe banda de alergare? Răspunsul va depinde doar de resursele de care dispuneți.

Da, alergarea și antrenamentul pe intervale de mare intensitate sunt tipuri de exerciții complet diferite, efectele asupra corpului vor fi diferite. Dar când ești limitat în timp, iar scopul este să arzi calorii, nu prea te gândești la metodă.

Scopul tabata este de a-ți stimula metabolismul și de a-l face să funcționeze pentru tine la maximum, arzând calorii chiar și după ce antrenamentul s-a terminat de mult.

Complexul este format din opt exerciții. Fiecare este efectuat timp de 20 de secunde, urmat de o pauză de 10 secunde. Se recomandă efectuarea a patru abordări, odihnă între ele - un minut.

1. Alergare pe loc

Încercați să ridicați genunchii cât mai sus posibil. Vă puteți conecta mâinile la lucru, ca în timpul unei alergări standard. Ar trebui să se miște clar înainte și înapoi paralel cu corpul.

2. Broasca

Faceți o scândură cu accent pe încheieturi, palmele direct sub umeri, corpul, picioarele și capul formează o linie solidă. Abdomenul este tras înăuntru, pelvisul este răsucit, partea inferioară a spatelui este fără deviații. Din această poziție, sari și du-ți picioarele la brațe. Fesele ar trebui să fie sub genunchi. Apoi sari înapoi la poziția inițială a scândurii.

3. Skater

Poziția de pornire - picioarele depărtate la lățimea umerilor. Efectuați un mic salt în lateral pe piciorul drept, cu stângul în spatele corpului. Transferați greutatea principală pe piciorul drept de sprijin. Apoi, din această poziție, sari pe cealaltă parte cu accent pe piciorul stâng.

Amintiți-vă să vă păstrați săriturile moi. La aterizare, genunchiul ar trebui să fie îndoit, asigurați-vă că nu depășește degetul de la picior.

4. Jumping jack în bară + tragerea genunchilor la piept

Faceți o scândură cu accent pe încheieturi, corp, picioare și cap ar trebui să formeze o linie solidă. Într-un salt, desfășurați picioarele în lateral și săriți imediat înapoi la poziția de pornire. Apoi sari înainte, astfel încât genunchii să fie între mâini și sari din nou înapoi la scândură. Aceasta va fi o singură repetiție.

5. Saritura pe loc cu tragerea genunchilor la piept

Stai drept. Sari in sus, indoind picioarele si incercand sa aduci genunchii cat mai aproape de piept. Aterizează pe genunchi moi și repetă imediat saltul.

6. Alpinist

Poziția de pornire este o scândură cu accent pe încheieturi. Începeți să trageți alternativ genunchii la piept, schimbând picioarele cât de repede puteți. În timpul exercițiului, asigurați-vă că pelvisul nu se ridică.

7. Sari din ghemuit cu o intoarcere de 90 de grade

Poziția de pornire - o ghemuit standard: picioarele depărtate la lățimea umerilor, șosetele nu depășesc genunchii, cea mai mare parte a greutății este transferată pe călcâie, mâinile sunt în spatele capului, coatele se uită în lateral. Din această poziție, săriți cât mai sus posibil și întoarceți-vă cu 90 de grade în săritură. Aterizează pe genunchi moi, ghemuiește-te imediat și repetă saltul.

8. Burpee

Ridicați-vă drept, apoi așezați-vă, sprijiniți-vă mâinile pe podea, cu palmele depărtate la lățimea umerilor. Din această poziție, ieșiți pe scândură luând picioarele înapoi într-un salt. Efectuați o împingere, apoi săriți înainte, aducând genunchii la coate cât mai aproape posibil. Acum sari in sus si bate din palme peste cap. Aterizează ușor și repetă exercițiul.

Dacă flotările sunt dificile pentru tine, poți fie sări peste acest element și doar să te întinzi pe covoraș și apoi să te cățări la bară, fie să alegi opțiunea mai ușoară și să faci flotări de la genunchi.