7 sfaturi utile pentru antrenamentul de forta

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Life hacker-ul spune ce tehnică de antrenament te va ajuta să depășești platoul sportiv, ce sunt seturile de drop și ce exerciții ar trebui incluse în program dacă stai mult.

1. Încărcați-vă mușchii mai des

Mulți sportivi împart corpul în mai multe zone și se antrenează pe fiecare dintre ele o dată pe săptămână. De exemplu, luni se fac exerciții pentru piept, după care mușchii pectorali se odihnesc până în următoarea luni.

Cu această diviziune, se dovedește că antrenezi fiecare grupă musculară doar o dată pe săptămână. Luând în considerare adaptarea la sarcini, particularitățile dezvoltării forței și hipertrofiei musculare, o astfel de schemă va provoca foarte repede un platou de antrenament.

Pentru a evita acest lucru, trebuie să creșteți frecvența antrenamentului și, pentru ca mușchii să aibă timp să se recupereze, reduceți sarcina totală și alternați exercițiile de tragere și împingere. Iată un exemplu de schemă de instruire:

• Prima zi … Exerciții de tragere pentru mușchii spatelui coapsei, spatelui, bicepșilor.
• A doua zi … Exerciții de împingere pentru a antrena cvadricepsul, mușchiul drept al abdomenului, mușchii deltoizi, tricepsul.

Dacă te antrenezi 4-6 zile pe săptămână, fiecare grupă musculară va avea timp să lucreze de 2-3 ori.

Antrenamentele intense frecvente stimulează creșterea musculară, asigură o recuperare rapidă și mărește puterea de două ori mai rapid. Încercați acest program timp de două luni și comparați rezultatele.

2. Faceți completarea metabolică

Ca și alți mușchi, inima noastră necesită atenție regulată și exerciții adecvate. Și nimic nu îl va face să pompeze sânge la fel de intens ca 10-20 de minute de finalizare metabolică a unui antrenament.

La sfârșitul sesiunii, stimulează-ți metabolismul cu metoda EMOM (Every Minute on Minute). Faceți exercițiul la începutul fiecărui minut și odihniți restul timpului.

Faceți exercițiul Farmer's Walk cu kettlebell sau gantere, aruncați o minge medicinală împotriva unui perete sau țintă sau săriți pe o platformă. Sarcina ar trebui să fie astfel încât să puteți finaliza exercițiul în 25-30 de secunde, iar restul minutelor să vă odihniți. Repetați de 10-20 de ori.

3. Exercitați încet

Creșterea musculară este imposibilă fără deteriorarea fibrelor. Cea mai mare parte a mușchilor este deteriorată în timpul fazei excentrice a exercițiului. Dacă scăpați mreana la piept în presa de bancă sau ghemuit, practic nu există nicio fază excentrică în exercițiile dvs.

Dacă doriți să creșteți creșterea musculară, controlați-vă întotdeauna greutatea. Creșteți timpul sub presiunea proiectilului controlând contracția excentrică lentă.

4. Faceți ca lanțul din spate să funcționeze

Lanțul posterior este mușchii aflați în spatele corpului, de la gât până la tendoanele lui Ahile. Orele lungi de stat slăbesc acești mușchi, ceea ce vă poate reduce performanța atletică.

Pentru a vă activa mușchii lanțului posterior înainte de antrenament, faceți următoarele exerciții.

Tragerea bărbiei într-un crossover

Acest exercițiu este benefic pentru articulațiile umărului și postură. Ajută la reducerea efectelor nocive cauzate de starea așezată, aplecarea și privirea la un ecran.

Nu luați acest exercițiu ca pe un exercițiu de forță. Luați-o ușor și faceți multe repetări. Concentrați-vă pe mișcarea omoplaților: aceștia ar trebui să alunece ușor înapoi în timp ce trageți frânghia spre dvs. Țineți frânghia lângă față timp de 1-2 secunde.

Schimbați mânerul înainte și înapoi de la un set la altul sau chiar în cadrul aceluiași set. De exemplu, faceți primele 8-10 ori cu o prindere dreaptă, iar următoarele de 8-10 ori cu o prindere inversă. În funcție de prindere, se schimbă unghiul de rotație și modul în care sunt activați mușchii. Faceți 3-4 seturi de 12-20 de repetări.

Ridicarea soldurilor

Înainte de exerciții precum deadlifting sau genuflexiuni, trebuie să vă activați fesierii pentru a le maximiza puterea în timpul antrenamentului de forță.

Ridicarea șoldurilor cu o mreană va încălzi mușchii fesieri și îi va pregăti pentru sarcină. Faceți trei seturi de 15 încălziri pentru fiecare antrenament.

5. Nu sari peste cursuri

Fiecare antrenor a auzit vreodată întrebarea „Care program este cel mai bun pentru a construi mușchi și a crește forța?” Răspunsul este întotdeauna același: „Acela pe care îl faci tot timpul”.

Nimic nu înlocuiește munca efectuată în mod constant în timp. Doar asta te va ajuta sa iti atingi obiectivele.

6. Folosiți tehnica de repetare în sus

Puține exerciții până la insuficiența musculară. Insuficiența musculară reală înseamnă că nu termini ultima repetare, iar oamenii o evită pentru că le este frică de răni sau le este rușine să scadă proiectilul.

În cel mai bun caz, facem până când voința refuză (atâta timp cât vrem să facem) sau până când tehnica eșuează (atâta timp cât putem efectua exercițiul cu tehnica corectă), dar mult mai des încheiem demersul când au finalizat numărul necesar de repetări.

Terminând mai devreme, vă reduceți potențialul. Dar tehnica repetărilor în sus nu vă va permite să faceți acest lucru.

Set de picături

Într-un set standard de picături, continuați să faceți exercițiul până când voința sau tehnica dvs. eșuează, apoi scădeți greutatea cu 10-20% și continuați. Această tehnică este cea mai potrivită pentru antrenamentele cu gantere și exercițiile la mașină.

Luați gantere cu o greutate astfel încât să puteți face exercițiul de 8-10 ori, apoi cu fiecare abordare luați gantere cu 2-5 kilograme mai ușoare. Termină cu cele mai ușoare gantere.

Set picătură diavolească

Setul de picături diavolesc este foarte simplu: 6-6-6. Obțineți o greutate cu care puteți face aproximativ 8 repetări. Faceți șase repetări, apoi scădeți cu 10% din greutate și mai faceți șase repetări. Apoi mai scadă încă 10% și mai încearcă de șase ori. Dacă alegeți greutatea potrivită, veți putea completa toate seturile cu tehnica corectă.

Seturi de picături mecanice

În loc să slăbești, faci un exercițiu mai simplu. Seturile mecanice sunt grozave pentru trageri.

Trageți în sus cu o prindere largă de câte ori puteți. Dacă poți face mai mult de 15 ori, folosește greutatea. Apoi faceți trageri excentrice până la eșecul volițional. În acest exercițiu, vă trageți până la bara orizontală cu un salt și reveniți în poziția de agățat cât mai încet posibil.

După aceea, faceți trageri orizontale pe bară. Dacă pregătirea permite, așezați picioarele pe o platformă ridicată, dacă nu, lăsați-le pe pământ.

Pauze de odihnă

Pauzele sunt atunci când faceți setul normal de refuz involuntar, apoi țineți greutatea timp de 10-15 secunde și apoi faceți din nou cât mai multe repetări.

Două alternanțe de pauză și odihnă sunt suficiente. Alegeți o greutate astfel încât să puteți face 6 repetări în primul set. În a doua, încearcă să faci 3-4 repetări, iar în ultima, 1-2.

7. Nu uita de mobilitate

Faceți exerciții de mobilitate la sfârșitul fiecărui antrenament când mușchii sunt plini de sânge și articulațiile sunt bine lubrifiate.

Petreceți câteva minute acestor exerciții simple de întindere, astfel încât să vă puteți îmbunătăți tehnica și să vă stăpâniți mișcări mai complexe. Stai in fiecare pozitie timp de 10-30 de secunde.

Poza bebelușului

Acest exercițiu vă întinde latissimus dorsi, mușchii umerilor și șoldurile.

Stai pe podea cu picioarele îndoite sub tine, întinde-te pe burtă pe șolduri și întinde-ți brațele înainte. Incearca sa te relaxezi.

Squat adânc

Coborâți-vă în ghemuit cât mai adânc posibil. Țineți-vă de ceva solid dacă este necesar. Îndoiți-vă și întindeți-vă spatele. Relaxează-te în această poziție și permite șoldurilor să se deschidă.

Întinderea mușchilor gambei

Așezați-vă piciorul pe o platformă înclinată la un unghi de 45 de grade sau pe marginea unei trepte. Mutați greutatea corpului pe picior, rotindu-l în sensul acelor de ceasornic. Efectuați 2-3 rotații, apoi în sens invers acelor de ceasornic.

Mișcarea ar trebui să fie atât de ușoară încât să nu fie vizibilă din partea în care vă mișcați piciorul. Acest exercițiu îți va îmbunătăți mobilitatea gleznei și capacitatea de a îndoi piciorul spre tine.

Spânzură moartă

Luați o bară orizontală sau o bară depărtată la lățimea umerilor, coborâți umerii și trageți-i înapoi. Stai doar, simțindu-ți miezul întins.

Întinderea mușchilor flexori ai șoldului

Pentru cei care stau mult, flexorii șoldului sunt adesea scurtați. Iată o modalitate excelentă de a le întinde fără a vă afecta partea inferioară a spatelui.

Pune-te pe un genunchi. Unghiul dintre coapsă și piciorul inferior și coapsă și corp trebuie să fie de 90 de grade. Strângeți-vă fesele, răsuciți-vă pelvisul, coborâți umerii, aduceți omoplații împreună, strângeți abdomenul. Menține tensiunea până la sfârșitul exercițiului.

Din această poziție, balansați ușor înainte și înapoi. Datorită tensiunii feselor, veți simți o tragere în zona inghinală.

Poza porumbeilor pe estradă

Găsiți o suprafață orizontală de la genunchi până la jumătatea coapsei. Așezați-vă tibia pe această suprafață, așa cum se arată în fotografie, trageți șoseta peste dvs. - acest lucru va ajuta la protejarea genunchiului.

Aplecați-vă ușor înainte și zăboviți în această poziție. Acesta este cel mai bun exercițiu pentru dezvoltarea mobilității șoldurilor. Dacă nu poți sta adânc cu spatele drept, acesta este un element absolut obligatoriu pentru antrenamentele tale.