Cum să alegi greutatea potrivită pentru antrenamentul de forță

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Când și câte clătite pot fi agățate pe mreană pentru a construi mușchi și a nu se rupe.

Există două probleme principale cu selectarea greutăților de lucru. Unii oameni - de obicei femei - se tem de obiectele grele și fac la nesfârșit deadlift-uri cu o bară și fandari cu gantere de 8 kg. Alții – cel mai adesea bărbați – preiau multă greutate din mers, fără să stăpânească cu adevărat tehnica, și adaugă din ce în ce mai mult la fiecare antrenament până când lezează ceva mușchi.

Ambele abordări vor eșua. În primul caz, mușchii se adaptează și încetează să crească, în al doilea vor fi accidentări, dureri și un abonament abandonat. Ne dăm seama cum să abordăm corect selecția greutății pentru a asigura un progres constant fără răni.

Când să începeți antrenamentul cu greutăți

Dacă nu sunteți familiarizat cu tehnica exercițiilor de forță, nu trebuie să lucrați deloc cu greutăți în prima lecție. Pentru a începe, apucați un baston din PVC - există astfel de bețe în aproape orice sală de sport - sau o bară scurtă dintr-un bodybar care cântărește 8 kg.

Aflați toate aspectele tehnice ale antrenamentului de forță și încercați să le faceți în fața unei oglinzi în timp ce vă urmăriți forma. Puteți cere instructorului de sală să vă evalueze tehnica și să sublinieze greșelile - de obicei nu refuză.

Ca alternativă, filmați-vă cu fața și profilul complet pe telefon și urmăriți cum faceți exercițiul. Există mai multe articole de mai jos care vă vor arăta tehnica corectă pentru mișcările de bază ale forței mrenei.

Același lucru este valabil și pentru exercițiile pe simulatoare. Este mai ușor să te antrenezi pe ele decât cu greutăți libere, iar riscul de accidentare este mai mic, dar totuși există. Prin urmare, la primul antrenament, lucrează cu cele mai ușoare greutăți posibile.

Verificați tehnica, simțiți ce mușchi sunt încordați, asigurați-vă că corpul rămâne rigid. Și dacă nu poți face o mișcare cu tehnica potrivită fără greutăți, nu te aștepta să o faci bine cu greutăți: nu funcționează așa.

Cum să începeți antrenamentul cu greutăți

Când ești convins că mișcarea este corectă din punct de vedere tehnic, poți apuca bara. Greutatea sa standard este de 20 kg. Există și batoane mai subțiri cu 15 kg - puteți începe cu asta.

Încercați mișcarea barei și urmați-vă tehnica. Dacă începe să se defecteze, există trei opțiuni:

• Căutați batoane mai ușoare în intervalul 8-10 kg. Sunt mai scurte decât de obicei, dar nu prea contează.
• Începeți cu ganterele. Luați scoici de 4-8 kg și încercați exerciții cu ele;
• Continuați să lucrați cu propria greutate. Faceți acest lucru până când mușchii sunt suficient de puternici pentru a adăuga greutate. Efectuați flotări, trageri, lungi, genuflexiuni, margarete și alte mișcări de forță.

Dacă reușiți să mențineți tehnica corectă a barei, puteți adăuga greutate.

Cum să adăugați greutăți de lucru la bară

Greutatea specifică pe bară depinde de câte seturi și repetări veți face. Pentru începători, se folosesc de obicei următoarele opțiuni:

• 5 seturi de 5 repetări.
• 3 seturi de 8 repetări.
• 3 seturi de 10 repetări.

Alegeți oricare - sunt la fel de buni pentru a ajuta la construirea mușchilor și a forței.

Respectați următorul model:

1. Efectuați prima abordare cu bara. Fă-o cu concentrare și forță deplină, chiar dacă îți este foarte ușor. Acest lucru vă va ajuta să vă încălziți, să vă pregătiți mușchii și sistemul nervos pentru antrenament cu greutăți mai serioase.
2. Adăugați 1,25 kg sau 2,5 kg clătite pe fiecare parte. Greutatea va depinde de cât de ușor este pentru tine. Luați următoarea abordare. Dacă tehnica este încă perfectă, și te simți confortabil chiar și la ultimele repetări, mai adaugă încă 5-10 kg. Fii ghidat de senzații - cu cât exercițiul este perceput mai ușor, cu atât mai multă greutate poate fi adăugată mrenei.
3. Continuați să adăugați greutate în acest fel până când forma începe să se rupă. De îndată ce acest lucru se întâmplă la oricare dintre repetări, reveniți la numărul anterior de kilograme - aceasta este greutatea dvs. de lucru.

De exemplu, să presupunem că ai făcut o ghemuială cu mreană de 50 kg pe spate. Toate cele cinci repetări au fost cu o formă bună, deși ultima a fost grea. Mai agățați 5 kg, iar la a cincea repetare nu vă puteți ține spatele drept, iar genunchii sunt îndoiți spre interior. Aceasta înseamnă că greutatea ta de lucru în acest exercițiu este de 50 kg. Continuați să lucrați cu el.

Cum să adăugați greutate atunci când lucrați cu gantere și pe mașini

Ca și în cazul barei, atunci când lucrați cu gantere, trebuie să începeți cu cele mai ușoare greutăți și să treceți treptat la echipamente mai grele. Creșterea greutății poate fi mai dificilă deoarece depinde de pas. De exemplu, faci un set de gantere cu 8 kg și realizezi că de 5 ori cu această greutate este prea ușor.

Luați următoarea cea mai mare gantere - 10 kg - și mușchii renunță la a treia repetiție. În acest caz, puteți crește numărul de repetări în abordarea cu opt - nu le faceți de cinci, ci de 6-8 ori - până când tehnica se defectează.

Același lucru este valabil și pentru munca pe simulatoare. Dacă nu puteți completa numărul necesar de ori cu o formă bună, reveniți la greutatea anterioară și creșteți repetările în set.

Când este timpul să vă măriți greutatea de lucru

Daca ultimele repetari din set iti sunt la fel de usoare ca si primele, este timpul sa adaugi. Pe lângă greutate, puteți crește și numărul de repetări din set. Totuși, totul depinde de obiectivele tale.

Dacă scopul tău principal este de a construi mușchi, încearcă să rămâi în interval de 8-12 repetări pe set. Această cantitate este considerată ideală pentru hipertrofie.

Dacă scopul tău principal este să crești puterea, antrenează-te mai puține repetări - 2-6 repetări cu o greutate suficientă pentru a obosi mușchii. Dacă scopul tău este rezistența la forța musculară, fă de 15-20 sau mai multe ori în setul tău cu greutăți ușoare.

De asemenea, puteți combina aceste tehnici într-un singur antrenament. De exemplu, începeți antrenamentul cu 5 × 5 genuflexiuni pe spate, apoi faceți 5 × 10 pulldown-uri, presă cu gantere în picioare, bucle pentru picioare și terminați cu 3 × 15 bucle cu gantere și extensii pentru triceps.

Această abordare vă va permite să încărcați bine mușchii fără a suprasolicita sistemul nervos central cu exerciții grele.