Antrenamentul de forță cu un expander: exerciții pentru toate grupele musculare

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Benzile de rezistență sunt o invenție minunată care poate oferi o încărcare completă tuturor grupelor de mușchi. Desigur, cu ajutorul unei astfel de benzi nu vei pompa un munte de mușchi, dar este destul de potrivit pentru a complica exercițiile funcționale cu propria greutate. În acest articol, vă vom arăta 22 de exerciții cu benzi de rezistență, care sunt suficiente pentru mai multe antrenamente diferite.

Pentru exercițiile prezentate mai jos sunt potrivite atât benzile de cauciuc, cât și benzile de rezistență obișnuite cu mânere - alegeți care este mai convenabil pentru dvs.

Unele dintre exercițiile de mai jos ar trebui făcute cu benzi scurte de rezistență. Dacă nu ai niciunul, sări peste aceste exerciții. Am încercat să le fac cu panglici lungi, dar acest lucru este foarte incomod, aproape imposibil.

În ceea ce privește rezistența benzilor, selectați sarcina în funcție de capacitățile dumneavoastră. Concentrați-vă pe trei seturi de 10-15 repetări ale fiecărui exercițiu. Pentru ca antrenamentul să fie eficient, repetările finale trebuie să fie dificile.

Exerciții pentru partea superioară a corpului

Ridicarea bratelor pentru biceps

• Călcați pe expansor cu ambele picioare.
• Ridicați balamalele.
• Întindeți extensia prin îndoirea coatelor.

Exercițiu pentru triceps

• Pășește pe expansor cu ambele picioare mai aproape de călcâie.
• Întindeți expansorul în spatele spatelui și întindeți brațele peste cap.
• Îndoiți coatele în timp ce întindeți expanderul.

Flotări cu rezistență

• Treceți expansorul pe spate, luați capetele cu ambele mâini și stați la un accent culcat.
• În timp ce apăsați capetele expanderului pe podea, faceți flotări regulate.

Înclinați brațele

• Pășește pe expandorul din mijloc, apucă buclele sau mânerele cu ambele mâini.
• Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, înclinați ușor corpul înainte cu spatele drept.
• Întindeți-vă brațele în lateral, întinzând expansorul.
• Coborâți brațele și repetați.

Răpirea unei mâini

• Agățați expansorul pe bara orizontală sau pe mânerul ușii.
• Întindeți mâna dreaptă în fața dvs. și apucați expansorul. Unghiul dintre umăr și piept trebuie să fie de 90 de grade.
• Mișcă mâna spre dreapta, astfel încât să fie la același nivel cu pieptul, nu o extinde mai mult în spatele tău.
• Aduceți mâna înapoi și repetați.
• Faceți exercițiul pe brațul stâng.

Îndoit peste rândul de expandare

• Stați pe expandor cu ambele picioare, apucați buclele sau mânerele.
• Îndoiți ușor genunchii și înclinați corpul, mențineți spatele drept.
• Îndoaie coatele și trage-le înapoi.
• Încercați să trageți expansorul folosind mușchii spatelui, nu brațele.

Punerea mâinilor întinse pe burtă

• Întinde-te pe burtă.
• Puneți expansorul sub stomac și luați buclele sau mânerele cu ambele mâini.
• Întindeți expansorul cu mâinile în timp ce ridicați corpul.
• Pentru cel mai bun efect, țineți poziția de sus pentru câteva secunde.
• Reveniți la poziția inițială și repetați.

Răpirea mâinilor la spate

• Stați în mijlocul expansorului, apucați buclele sau mânerele, țineți picioarele împreună.
• Luați-vă brațele drepte la spate.
• Reveniți brațele în poziția inițială și repetați.

Presă pentru piept în picioare

• Agățați extensia la sau deasupra spatelui inferior.
• Întoarce-i spatele și apucă bucla sau mâner.
• Puneți ușor înainte în timp ce trageți de expandor.
• Ridicați brațul cu cotul îndoit la nivelul pieptului (nu mai sus!).
• Întindeți brațul în fața dvs. în timp ce trageți de expandor.
• Readuceți brațul într-o poziție îndoită.
• Repetați exercițiul.

Presă de bancă

• Treceți expansorul sub bancă, întindeți-vă pe el și apucați buclele sau mânerele expanderului cu ambele mâini.
• Poziția de pornire: brațele îndoite la coate, unghiul la cot este de 90 de grade.
• Îndreptați-vă brațele în fața dvs., nu întindeți cotul până la capăt.
• Reveniți la poziția inițială.

Exerciții de întărire a nucleului

Ridicari alternative ale piciorului

• Întindeți-vă pe podea, prindeți expansorul din mijloc, plasați-vă picioarele în bucle.
• Ridicați corpul astfel încât partea inferioară a spatelui să rămână plat pe podea.
• Invingand rezistenta elasticului, ridica genunchii unul cate unul.

Taietor de lemne

• Așezați-vă picioarele puțin mai late decât umerii, pășiți pe un capăt al expansorului cu piciorul stâng și prindeți celălalt capăt cu ambele mâini.
• Aplecați-vă spre piciorul sub care se află expandorul, țineți spatele drept.
• Îndreptându-vă, trageți expanderul în diagonală, spre dreapta și în sus, până când mâinile sunt deasupra umărului drept, deasupra capului.
• Reveniți la îndoirea piciorului stâng și repetați exercițiul.
• Repetați pe cealaltă parte.

Bara laterala cu rezistenta

• Agățați expansorul peste picioare, răsuciți cele două capete și luați buclele sau mânerele cu ambele mâini.
• Stați cu accent pe scândură.
• Ridicați o mână și, întinzând expansorul, faceți o ieșire în bara laterală.
• Reveniți la poziția inițială și repetați pe cealaltă parte.

Exerciții pentru picioare și fese

Genuflexiuni elastice

• Călcați pe elastic și depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor.
• Luați buclele de expandare în mâini. Pentru a fi mai confortabil de ținut, ține expandorul în spatele umerilor tăi și ține-l în brațele îndoite, ca și cum l-ai pune pe umăr.
• Fă o ghemuială. Spatele este drept, bazinul este tras înapoi, genunchii sunt ușor întoarși spre exterior.
• Îndreptați prin întinderea expanderului.
• Repetați exercițiul.

Flexia genunchiului culcat

• Agățați expansorul pe un suport aproape de podea.
• Introduceți glezna în buclă și întindeți-vă pe burtă.
• Îndoiți genunchiul în timp ce trageți de expansor.
• Îndreptați-vă piciorul și repetați.

Picioare de reproducere întinse în lateral

Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de un expander scurt.

• Conectați-vă picioarele sub genunchi cu un expansor.
• Întinde-te pe partea ta.
• Întindeți genunchii împotriva rezistenței expansorului.
• Aduceți picioarele împreună și repetați.

Trepte elastice

• Puneți un expander scurt peste glezne sau legați-le împreună cu unul lung.
• Faceți pași în lateral în timp ce întindeți expandorul.
• Faceți exercițiul în alt mod.

Fantezi de rezistență

• Călcați pe expander cu un picior.
• Prindeți balamalele sau mânerele cu ambele mâini și înfășurați-le în jurul umerilor.
• Pângă înainte.
• Așezați-vă pe loc fără a vă pune piciorul.
• Repetați pe celălalt picior.

Se ghemuiește pe un picior

• Agățați expansorul pe suport.
• Puneți un picior în buclă, bucla ar trebui să fie chiar deasupra genunchiului.
• Ridicați celălalt picior îndoindu-l la genunchi.
• Faceți genuflexiuni pe un picior. Genunchiul trebuie să fie ușor spre exterior.
• Repetați exercițiul pe celălalt picior.

Îndreptarea piciorului culcat

• Întindeți-vă pe spate, aruncați expanderul peste picior și apucați buclele cu ambele mâini.
• Du-ți genunchiul la piept.
• Întindeți expansorul, îndreptați piciorul.
• Reveniți la poziția inițială și repetați.

Conducând piciorul înapoi în patru picioare

• Puneți-vă în patru labe și puneți expanderul peste un picior.
• Prindeți celălalt capăt al expansorului cu mâna și apăsați-l pe podea.
• Ridicați piciorul în sus, păstrând un unghi drept la genunchi.

Fante laterale

• Pune o bandă scurtă pe picioare deasupra genunchiului.
• În timp ce întindeți expanderul, faceți fandari laterale.

Și, desigur, nu uitați să vă întindeți după antrenament. Iată câteva exerciții bune cu aceleași benzi de rezistență.