Yoga pentru pierderea în greutate: mit sau realitate

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Funcționează diferit față de restul antrenamentului.

Este yoga bună pentru pierderea în greutate

Principala metodă de a pierde în greutate este crearea unui deficit de calorii atunci când reduceți aportul de energie (dieta) și creșteți consumul de energie (exercițiu).

Scopul principal al antrenamentului în această schemă este creșterea consumului de calorii. Aceasta înseamnă că, cu cât faci exerciții mai intense și mai lungi, cu atât vei cheltui mai multe calorii și vei slăbi mai repede. În acest sens, yoga este practic inutilă.

O jumătate de oră de antrenament arde între 120 și 178 kcal, în funcție de greutatea corpului. Aproximativ aceeași sumă poate fi cheltuită într-o jumătate de oră de mers pe îndelete (5,6 km/h).

O alergare ușoară cu o viteză de aproximativ 8 km/h va arde de două ori mai multe calorii.

Cu toate acestea, yoga poate avea în continuare un efect pozitiv asupra greutății și compoziției corporale.

O analiză a studiilor din 2013 a constatat că din 17 programe de management al greutății bazate pe yoga, 13 i-au ajutat pe participanți să-și îmbunătățească procentele de grăsime corporală și de mușchi, chiar dacă greutatea a rămas neschimbată.

Date similare au fost obținute într-o revizuire ulterioară, 2015: din opt experimente controlate randomizate, șase au confirmat beneficiile yoga pentru pierderea în greutate.

Un an mai târziu, o nouă analiză a 10 lucrări științifice a constatat că yoga a fost eficientă pentru scăderea indicelui de masă corporală la persoanele supraponderale și obeze, dar nu a funcționat pentru cei al căror IMC era în limitele normale.

Există, de asemenea, unele dovezi că yoga poate ajuta la menținerea greutății pe termen lung. Un studiu a analizat stilul de viață și greutatea a 15, 5 mii de oameni între 35 și 40 de ani.

S-a dovedit că a face yoga timp de patru ani reduce riscul de a se îngrasa. Persoanele zvelte (IMC - mai putin de 25) care practicau acest sistem de exercitii au luat in medie cu 1,4 kg mai putin decat cei care nu au facut miscare. În ceea ce privește subiecții supraponderali, antrenamentul i-a ajutat să slăbească aproximativ 2,2 kg în patru ani. Persoanele supraponderale care au ignorat cursurile, în același timp, au luat în medie 6 kg.

Astfel, yoga îi poate ajuta pe cei supraponderali, dar nu se grăbesc să slăbească și sunt gata să se cufunde în practică de dragul sănătății și al plăcerii.

Dar chiar și în acest caz, nu se poate vorbi de eficacitate incontestabilă, deoarece multe studii din recenziile de mai sus au inclus puțini participanți și au avut probleme metodologice. Sunt necesare mai multe lucrări științifice de înaltă calitate pentru concluzii concrete.

În ceea ce privește cercetările existente, oamenii de știință sugerează că oamenii au slăbit nu prin creșterea consumului de calorii, ci prin alte mecanisme.

Cum te poate ajuta yoga să slăbești

Reduce stresul

Un grad ridicat de tensiune nervoasă duce adesea la creșterea în greutate – atât din cauza „sechestrului” de dulciuri și a altor alimente nedorite, cât și din cauza modificărilor hormonale.

Cu stresul cronic, oamenii au un nivel ridicat de cortizol, un hormon care favorizează acumularea de grăsime în abdomen și previne pierderea acesteia. Mai mult, chiar și în cazul unui deficit caloric.

Practica regulată de yoga reduce nivelul de stres, ceea ce pe termen lung vă poate ajuta să scăpați de excesul de grăsime.

Îmbunătățește profilul hormonal

Yoga afectează și alți hormoni responsabili de metabolismul energetic din organism. Un experiment a constatat că yoghinii experimentați au avut cu 36% mai multă leptină și cu 28% mai multă adiponectină decât începătorii.

Leptina este responsabilă pentru suprimarea foametei, iar adiponectina menține sensibilitatea la insulină. O scădere a nivelului acestor hormoni duce la creșterea în greutate, obezitate și dezvoltarea bolilor metabolice.

Învață să mănânce atent

Dacă obișnuiești să iei cina în timp ce te uiți la televizor sau la un smartphone, este foarte ușor să ratezi momentul de sațietate și să mănânci mai mult decât are nevoie corpul tău.

Strategiile de alimentație conștientă au fost folosite pentru a trata tulburările de alimentație și sunt la fel de utile ca psihoterapia și prelegerile educaționale pe această temă. Mai mult, această abordare crește plăcerea de a mânca și ușurează controlul obiceiurilor alimentare.

Obișnuindu-se cu mindfulness prin yoga, oamenii încep să observe cât de greu și neplăcut devine după ce mănâncă în exces, învață să urmărească mai bine debutul de sațietate și termină masa exact când sunt sătui, și nu când se epuizează mâncarea din farfurie.

Cum să faci yoga pentru pierderea în greutate

Faceți exerciții regulat și complet

Practicați yoga timp de 60 de minute pe zi, de cel puțin trei ori pe săptămână.

Puteți aranja ședințe mai scurte, de exemplu dimineața sau în timpul zilei, dar de trei ori pe săptămână, găsiți o oră de timp liber pentru un antrenament complet.

Spre deosebire de alergare sau antrenament de forță, yoga nu necesită o odihnă lungă pentru a se recupera, așa că poți aranja în siguranță sesiuni de 1-1, 5 ore zilnic.

Cu cât faci sport mai mult și mai des, cu atât mai bine pentru pierderea în greutate și sănătatea generală.

Combinați diferite aspecte ale practicii

Yoga include nu numai ținerea de asana, ci și elemente precum respirația și meditația. Și deși sunt adesea asezonate cu conținut spiritual și religios, nu este deloc necesar să ne gândim la chakre și să ne imaginăm lotusuri.

Atât tehnicile de respirație, cât și meditația (concentrarea asupra unui obiect sau eveniment) au un efect pozitiv asupra sistemului nervos central, ajută la ameliorarea stresului și la trata mai eficient în viața de zi cu zi.

Suplimentând exercițiile cu respirație și tehnici de concentrare asupra corpului sau minții tale, vei crește beneficiile practicii yoga.

Nu uitați de mâncatul atent

De-a lungul timpului, cursurile de yoga te vor ajuta să-ți simți corpul mai bine și să renunți la alimente nesănătoase și la supraalimentare. Dar dacă vrei să slăbești mai repede, poți face un pas în acea direcție înainte de a se întâmpla de la sine.

Alege un moment în care poți fi singur, fă-ți timp și concentrează-ți toată atenția asupra alimentelor. Opriți televizorul, puneți-vă smartphone-ul și cărțile deoparte.

Luați mușcături mici și mestecați încet. Concentrați-vă pe alimente - simțiți-i gustul, textura și mirosul. Încercați să nu fiți distras de gânduri străine și rămâneți în momentul prezent.

Monitorizați-vă senzațiile pentru a înțelege când a venit sațietatea. Și nu vă fie teamă să lăsați mâncare în farfurie - nu trebuie să trimiteți totul acolo.

De asemenea, puteți încerca următoarele metode:

• Țineți un tacâm în mâna nedominantă sau încercați să mâncați cu bețișoare.
• Setați un cronometru de bucătărie pentru 20 de minute și încercați să vă întindeți masa pentru acea perioadă.
• Înainte de a deschide frigiderul sau dulapul pentru alimente, întreabă-te dacă îți este cu adevărat foame. Dacă nu sunteți sigur de acest lucru, încercați să citiți, să faceți o plimbare sau să faceți exerciții de respirație. Dacă foamea nu a fost fiziologică, ci emoțională, în timpul lecției te va părăsi.

Este posibil să slăbești rapid cu yoga

Yoga este un proiect pe termen lung pentru a menține o greutate sănătoasă și sănătoasă. Această practică nu duce la pierderea rapidă în greutate, mai ales la persoanele cu un IMC în intervalul normal.

Dacă te ridici la cântar în fiecare dimineață și măsori volumele, așteptând cu nerăbdare când va dispărea excesul de greutate și vor apărea cuburile, cel mai probabil vei fi pur și simplu dezamăgit și vei abandona cursurile, recunoscându-le ca fiind ineficiente.

Yoga este potrivită pentru cei care s-au săturat de diete și exerciții constante care nu aduc plăcere, vor să-și accepte și să-și iubească corpul, să se împrietenească cu el și să învețe să-l asculte.

Dacă trebuie să slăbiți câteva kilograme pentru un eveniment sau vă străduiți să obțineți o cifră de pe coperta revistelor de sport, luați în considerare alte opțiuni pentru activitate fizică. De exemplu, o combinație de antrenament cardio și de forță sau antrenament pe intervale de mare intensitate.