Ce să alegi pentru pierderea în greutate: antrenament cardio, interval sau de forță

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Este în general acceptat că antrenamentul de forță și antrenamentul pe intervale de mare intensitate te pot ajuta să slăbești mai repede decât cardio. Dar nu totul este atât de simplu.

Mai multe studii au demonstrat că antrenamentul cu intervale de mare intensitate (HIIT) și exercițiile de ridicare de greutăți sunt mai eficiente în ceea ce privește pierderea în greutate decât încărcăturile cardio de anduranță moderate.

După antrenamentul cu intervale și forță, metabolismul revine la o stare calmă pentru mai mult timp, prin urmare, se ard mai multe calorii.

Dar asta înseamnă că toți cei care slăbesc ar trebui să treacă imediat de la cardio la HIIT sau să cumpere un abonament la sală în loc să alerge pe stradă? Deloc necesar.

Mai întâi, să vorbim despre studii care au comparat eficiența diferitelor antrenamente.

Ce pretinde știința

Un studiu din 2015 a comparat efectele HIIT versus antrenamentul cardio asupra maximizării consumului de oxigen. S-a constatat că antrenamentul pe intervale este mai eficient.

Totuși, în discuția rezultatelor studiului, s-a indicat că HIIT are doar mici avantaje față de cardio.

Trebuie amintit că HIIT este intensitate mare antrenament pe interval și și-a primit numele pentru un motiv. Majoritatea oamenilor nu fac HIIT tot timpul pentru că este prea greu.

Se dovedește că HIIT necesită efort, muncă și durere, iar până la urmă oferă doar mici beneficii? Totul depinde de tine.

Pentru persoanele care nu au timp, dar doresc să profite la maximum de fiecare antrenament, HIIT poate fi o adevărată salvare. Restul vor prefera o cale mai lungă, dar mai puțin spinoasă (și sigură pentru articulații) către scopul lor.

Rezultatele unui studiu, desigur, nu pretind a fi adevărul absolut. Totuși, acest lucru arată că diferența dintre HIIT și cardio în ceea ce privește consumul de calorii nu este atât de mare.

Să aruncăm o privire mai atentă asupra efectului arderii caloriilor după efort.

Datoria de oxigen după antrenament: HIIT versus cardio

Principalul motiv al ineficienței cardioului în comparație cu antrenamentul pe interval și forță este lipsa datoriei de oxigen, din cauza căreia caloriile continuă să fie arse rapid după antrenament.

Datoria de oxigen este cantitatea de oxigen de care organismul are nevoie pentru a reveni la o stare de odihnă după exercițiu (cu cât are nevoie de mai mult oxigen, cu atât arde mai multe calorii).

Un studiu din 2015 a comparat consumul de oxigen și ratele de recuperare metabolică după antrenament cardio, HIIT și forță. S-a constatat că în decurs de 21 de ore după intervalul de intensitate mare și antrenamentul de forță, metabolismul în repaus este mai mare, adică se ard mai multe calorii.

Dar s-a remarcat că acesta este singurul studiu care arată că după HIIT se ard mai multe calorii decât după cardio, dacă consumul de energie în timpul exercițiilor este egal.

Poate părea că antrenamentul cu intervale de mare intensitate arde caloriile mai repede decât cardio. Cu toate acestea, nu este.

Rezultatele studiului menționat anterior au indicat că durata și consumul de energie al antrenamentului de forță, antrenamentului pe intervale de mare intensitate și antrenamentului cardio nu diferă. În cazul HIIT, pur și simplu vă odihniți mai mult - 1-3 minute între seturi. Dacă iei în calcul timpul de odihnă, ies toate aceleași 40-45 de minute ca și în cazul antrenamentului cardio sau de forță.

Când instructorul de fitness Lyle McDonald a cercetat această întrebare folosind un contor de putere pentru bicicletă și un contor de calorii, el a descoperit că o diferență impresionantă de 7% între arderea caloriilor după 30 de minute de cardio și 30 de minute de HIIT este doar 14-21 de calorii. Puteți arde acel număr de calorii pur și simplu extinzându-vă antrenamentul cardio cu 5-10 minute.

Când vine vorba de exerciții cu greutate, cantitatea de calorii arse după efort crește cu intensitate. Dar cifrele reale variază într-un interval foarte larg - de la 6 la 800 de calorii. Având în vedere toate beneficiile antrenamentului de forță, arderea caloriilor după aceea poate fi considerată doar un bonus frumos.

În ceea ce privește beneficiile HIIT, antrenamentul ajută inima să se adapteze și să facă față stresului exercițiului fizic și a vieții de zi cu zi.

Nu există un consens asupra regimului de exerciții care este cel mai bun pentru creșterea variabilității ritmului cardiac - o nouă modalitate de a măsura fitness-ul corpului. Orice exercițiu aerobic pare să funcționeze pentru asta, atâta timp cât nu vă supraîncărcați inima slabă cu antrenamente extreme.

Ce să faci pentru a slăbi mai repede

Cel mai important exercițiu este ceea ce faci în continuare fără a-ți risca sănătatea.

Dacă vă place provocarea antrenamentului pe intervale de mare intensitate, este grozav. Dacă preferați antrenamente mai puțin intense (dar mai lungi), este bine și asta. Dacă îți place să ridici greutăți, e grozav.

Principalul lucru este că doar gândul la exercițiu nu te face să te simți negativ. Dacă menționarea unei benzi de alergare te face să te simți descurajat, încearcă altceva. Dacă antrenamentul de forță nu este calea ta, nu există nicio problemă.

Nu ar trebui să ignori niciodată ceea ce funcționează pentru tine. Cercetarea concepută pentru laboratoare trece adesea cu vederea complexitatea aplicării tehnicilor în viața reală.

Un studiu a testat singur antrenamentul pe intervale de mare intensitate în aer liber și a constatat că participanții trebuie să schimbe protocolul din cauza rănilor. În plus, rezultatele în lumea reală au fost foarte diferite (în rău) față de versiunea de laborator.

Deci, dacă ceva funcționează pentru tine, continuă să o faci. Corpul tău este laboratorul în care au loc cele mai importante cercetări. Rezultatele experimentelor științifice vă pot deschide noi posibilități, dar nu le lăsați niciodată să nege ceea ce ați învățat atât de mult despre dvs.

concluzii

Dacă vă place să vă depășiți limitele la antrenamentele scurte, alegeți HIIT. Dar amintiți-vă, pentru a rămâne sănătos și a evita accidentarea, nu ar trebui să faceți mai mult de trei sesiuni de antrenament pe intervale pe săptămână.

Dacă aveți timp și preferați câștiguri mai lente, cardio va fi cel mai bun prieten al tău. Și există multe motive pentru a face sporturi de forță.

Cea mai bună opțiune este să combinați toate cele trei tipuri de antrenamente.

Și nu uita că adevărata bătălie pentru calorii nu este în sala de sport, ci în bucătăria ta. Cu cât consumi mai puține calorii din alimente, cu atât mai puțin timp vei avea de muncit din greu pentru a pierde acele kilograme în plus.