Antrenamentul zilei: complex cu gantere pentru fese frumoase

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Mișcările de încălzire activează mușchii, iar exercițiile grele de forță îi vor pompa în mod corespunzător.

Înainte de a pompa fesele, ar fi bine să le „activezi” – în timpul încălzirii pentru a reaminti organismului că în general poate contracta fibrele musculare pe care ai stat atât de mult timp.

Complexul începe cu patru exerciții simple pentru a încălzi șoldurile și fesele, urmate de o serie de elemente de forță grea cu gantere pentru a lucra aceste zone.

Cum să faci exerciții de activare musculară

Fiecare dintre ele se realizează în două seturi a câte 12 repetări. Dacă exercițiul este unilateral, faceți de 12 ori pe fiecare picior.

Pentru a economisi timp, vă puteți încălzi într-un format de antrenament circular: mai întâi, faceți toate mișcările la rând într-o singură abordare, apoi odihniți-vă timp de 1-2 minute și repetați de la început.

Genuflexiuni cu puls

Faceți două pulsații în fiecare ghemuit. Asigurați-vă că spatele rămâne orizontal și că nu ies călcâiele de pe podea.

Fante inverse

Dacă îți pierzi echilibrul, poți face lungi asistate ca în videoclip.

Abducția șoldului spatelui

Ținându-vă de spătarul unui scaun sau de un perete, înclinați-vă corpul cu spatele drept și luați-vă piciorul înapoi, strângând de fiecare dată în plus fesele.

Abducția șoldului în lateral

Ținând-o de sprijin, balansează-ți șoldul în lateral, spre marginea gamei. Mișcă-te lin și sub control, strânge-ți fesierii.

Cum să faci mișcări de pompare a mușchilor

În acest antrenament, veți întâlni atât exerciții individuale care trebuie efectuate de un anumit număr de ori cu odihnă între seturi, cât și superseturi. Acestea sunt exerciții pereche pe care le faci la rând fără întrerupere, apoi inspiri timp de 60-90 de secunde și repetă din nou.

Genuflexiuni cu goblet și deadlift pe picioare drepte

În genuflexiunea cu calice, ține o gantere în fața pieptului și ține spatele inferior într-o poziție neutră, iar partea superioară a spatelui nu strâmbă.

În deadlift, trageți pelvisul înapoi și continuați să vă urmăriți spatele - ar trebui să fie drept.

Efectuați fiecare exercițiu de 12 ori. Repetați supersetul de două ori.

Gantera Glute Bridge

Întindeți-vă pe spate, puneți o ganteră pe șolduri și sprijiniți-o cu mâinile.

Ridică-ți pelvisul, strânge-ți fesele în sus și coboară-te în poziția inițială. Faceți trei seturi de 20 de repetări.

Sumo deadlift și picior înapoi în patru picioare

Pentru deadliftul de sumo, plasați picioarele de o ori și jumătate mai late decât umerii și întoarceți-vă degetele spre exterior. Coborând, luați pelvisul înapoi, direcționați genunchii în lateral și asigurați-vă că spatele este drept.

În timp ce vă răpiți picioarele în patru picioare, strângeți-vă fesele în punctul extrem - acest lucru vă va ajuta să le pompați și mai bine.

Genuflexiuni cu gantere

Pune piciorul pe un suport jos, ridică gantere și fă genuflexiuni pe un picior. Asigurați-vă că genunchiul membrului de susținere în punctul cel mai de jos este situat deasupra piciorului, iar în timpul ridicării nu se întoarce spre interior.

Nu blocați genunchiul după îndreptare - lăsați-l ușor îndoit și strângeți-vă fesele strâns.

Faceți patru seturi de 12 repetări pe fiecare picior.

Dacă genuflexiunile divizate nu vi s-au dat încă, săriți peste ele și treceți la următorul exercițiu.

Fantezi pe spate cu gantere

Dintr-o poziție în picioare, cu ganterele în mână, aruncați-vă înapoi aproape până când genunchiul atinge podeaua. Asigurați-vă că spatele rămâne drept, înclinați ușor corpul înainte. Reveniți la poziția inițială și repetați din nou.

Dacă vă este greu să vă mențineți echilibrul, încercați să faceți lungi fără gantere sau să vă sprijiniți pe spătarul unui scaun, ca la începutul încălzirii.

Faceți trei seturi de 12 repetări pe fiecare picior.