Cuprins:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09
Antrenorul personal al lui Chris Hemsworth a arătat cum lucrează actorul pe drum.
Complexul pompează perfect brațele și umerii, încarcă șoldurile și pur și simplu ucide mușchii de bază. Antrenamentul durează 30 de minute, include o încălzire și partea principală a forței cu gantere și exerciții pentru presă.
Cum să se încălzească
Această parte constă din tăieturi și genuflexiuni, care se fac în format interval. Faceți exercițiul timp de 20 de secunde fără să vă opriți, apoi vă odihniți timp de 10 secunde - aceasta este o rundă.
În total, trebuie să faceți 10 astfel de cercuri, ceea ce va dura 5 minute. Efectuați mișcările pe rând: primele 10 ture de pătrundere „ursului”, apoi 10 ture de genuflexiuni.
Pătrunderea ursului
Încercați să vă mențineți trunchiul paralel cu podeaua și mișcați-vă energic.
Genuflexiuni
Ține-ți călcâiele pe podea și ține-ți spatele drept.
Cum să faci un antrenament
Antrenamentul include cinci exerciții de forță cu gantere și trei mișcări abdominale cu propria greutate corporală. Efectuați toate exercițiile de 8 ori, trecând de la unul la altul fără odihnă. Când termini ultima mișcare, iei de la capăt. În total, trebuie să completați trei cercuri.
Ce exerciții să faci
Burpee cu gantere
Spre deosebire de burpee obișnuite, aici faci flotări și nu sari după îndreptare.
Ridicați gantere pentru bicepși și apăsați în sus
Întindeți-vă brațele cu palmele îndreptate spre tine înainte de a apăsa.
Ghemuit cu gantere
Țineți o gantere în fața pieptului. Ține spatele drept și călcâiele pe podea.
Extensia tricepsului
Blocați-vă umerii - doar antebrațele funcționează. Ține-ți trunchiul rigid și spatele drept.
Fantezi pe spate cu gantere de ridicare pentru bicepși
Alternează-ți picioarele de fiecare dată, ridică ganterele în același timp cu intrarea în fanda.
Ridicare cu gantere, ridicare frontală și rândul bărbiei
Mișcări alternative, încercați să mențineți corpul stabil și nu folosiți impulsul pentru a ridica.
Scândurile lovesc
Ține abdomenul strâns pe tot parcursul exercițiului. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui nu se lasă.
Ripple în bar
Balansati fara a pierde rigiditatea corpului.
De la scândură la „tobogan”
Hrăniți pelvisul în sus și înapoi în jos.
Recomandat:
Antrenamentul zilei: Pompă pentru picioare cu gantere acasă
Dacă nu poți face aceste patru exerciții pentru picioare cu gantere, folosește apă sau sticle de nisip ca greutate
Antrenamentul zilei: complex cu gantere pentru fese frumoase
Mișcările de încălzire activează mușchii pe care ai stat de mult timp, iar exercițiile grele de forță pentru fese cu gantere îi vor pompa corespunzător
Antrenamentul zilei: 7 exerciții personalizate cu gantere pentru culturism puternic
Aceste exerciții neobișnuite cu gantere vor ajuta la creșterea forței musculare pe tot corpul, la creșterea rezistenței, flexibilității și coordonării
Antrenamentul zilei: Complex acasă cu gantere pentru a vă construi picioarele și nucleul
Nu contează dacă cojile tale sunt grele sau nu, oricum vei primi o încărcătură bună. Aceste exerciții cu gantere se concentrează pe abdomene
Antrenamentul zilei pentru brațul cu gantere de 12 minute
Intensitate mare, odihnă minimă și muncă excelentă pentru partea superioară a corpului. Antrenamentul cu gantere constă din patru superseturi, cu câte două exerciții