20 de cele mai bune exerciții de coordonare

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Va fi nu numai util, ci și distractiv.

Ce este coordonarea și de ce o dezvolta

Coordonarea este capacitatea de a efectua mișcări fine, precise și controlate printr-o interacțiune optimă a mușchilor.

Pentru a efectua orice mișcare, corpul trebuie să încordeze unii mușchi și să-i relaxeze pe alții, mai mult, să o facă cu viteza și forța potrivite. Dezvoltând coordonarea, înveți să acționezi eficient și economic în orice situație, fie că este vorba de o săritură, ridicare de greutăți sau o mișcare gimnastică dificilă.

Ca orice calitate a mișcării, poate fi dezvoltată prin antrenament constant. Iată câteva motive pentru a adăuga exerciții de coordonare la clasa ta:

• Risc redus de cădere și rănire. Exercițiile de coordonare învață corpul să încordeze mușchii potriviți și să o facă la timp, astfel încât șansa de a menține echilibrul într-o poziție incomodă sau pe o suprafață alunecoasă este mult crescută.
• Reducerea durerilor de spate. Exercițiile de coordonare pot ajuta la ameliorarea durerilor de spate, o problemă comună care afectează nu doar persoanele în vârstă, ci și tinerii. O revizuire a 29 de lucrări științifice a arătat că antrenamentul de coordonare funcționează la fel ca și alte tipuri de exerciții.
• Îmbunătățirea capacității cognitive. Exercițiile de coordonare oferă stimuli sistemelor vestibular, neuromuscular și proprioceptiv care trimit semnale către diferite zone ale creierului, inclusiv cerebel, hipocamp, cortexul prefrontal și parietal. Deoarece aceste zone sunt responsabile și pentru funcțiile cognitive superioare, exercițiile de coordonare îmbunătățesc memoria, capacitatea de a menține atenția și de a se orienta mai bine în spațiu.

Ce exerciții de coordonare să alegi

Orice exercițiu fizic, începând cu un simplu exercițiu de dimineață și terminând cu elemente acrobatice complexe, îmbunătățește capacitatea de a-ți controla corpul. Poți să faci yoga sau tai chi, să înveți să jonglezi sau să mergi la sală și să faci exerciții de forță pentru a-ți îmbunătăți coordonarea.

Daca vrei sa te antrenezi intr-un timp scurt, incearca miscari complexe de coordonare: acestea necesita concentrare maxima, implica multe grupe musculare in munca deodata si iti permit sa cresti dificultatea datorita vitezei de executie.

Oferim mai multe opțiuni pentru astfel de exerciții:

• Exerciții de forță cu greutatea corporală.
• Diferite tipuri de coarda de sărit.
• Exerciții pe scara de coordonare.
• Mișcări cu o minge de tenis.

Alegeți ceea ce vă place cel mai mult sau încercați totul.

Cum să faci exerciții de coordonare

Exercițiu pentru greutatea corporală

Puteți alege mai multe exerciții și să le faceți separat sau să creați un antrenament pe interval și să pompați nu numai coordonarea, ci și forța și rezistența.

1. Deplasarea într-un pătrat

Puneți picioarele puțin mai late decât umerii, aplecați-vă înainte și puneți mâinile pe podea - aceasta este poziția de pornire. În același timp, smulgeți-vă brațul drept și piciorul stâng de pe podea, întoarceți-vă corpul la dreapta, răsturnați-vă cu stomacul spre tavan și coborâți piciorul stâng pe podea și puneți mâna dreaptă la spate.

Apoi repetați același lucru în direcția opusă. Ridicați brațul stâng și piciorul drept, întoarceți-vă corpul spre dreapta și reveniți la poziția inițială. Puteți face oricând acest exercițiu într-o direcție, așa cum se arată în videoclip, sau puteți reveni în direcția opusă.

2. Fante de sărituri și poziție de alergător

Efectuați două sărituri cu picioarele alternând. Apoi mutați piciorul din față înapoi și puneți-l pe degetele de la picioare, aplecați-vă cu spatele drept și atingeți podeaua de lângă piciorul de patinaj cu mâna opusă. Luați-vă cealaltă mână înapoi, la spate.

Pentru a începe, exersați într-un ritm lent pentru a stăpâni mișcarea, apoi creșteți viteza de execuție.

3.„Skater” din fanda

Efectuați o aruncare înapoi, săriți din ea. Apoi coboara-te din nou intr-o fanda, iar la iesire, sari in lateral cu piciorul liber. După aterizare, nu-ți coborî celălalt picior pe podea - sari imediat înapoi și repetă exercițiul de la început.

Încercați să sari în lateral cât mai departe, însoțiți mișcarea cu mâinile. Efectuați cantitatea necesară într-o direcție, apoi schimbați picioarele și faceți același lucru în cealaltă direcție.

4. Burpee cu un salt în lateral

Burpee angajează multe grupuri musculare și antrenează rezistența. Și dacă îi adaugi puțin echilibru, este un antrenament grozav de coordonare.

Efectuați un burpee pe un picior, apoi faceți un salt larg în lateral. Dacă acest lucru este prea dificil pentru tine, încearcă opțiunea de sărituri cu patinatorul. Faceți o ieșire în poziția de sprijin, apoi trei sărituri dintr-o parte în alta cu o aterizare pe un picior.

5. Cameleon

Așezați-vă ghemuit și puneți-vă mâinile pe podea. Treceți-vă mâinile pe podea în timp ce vă culcați, dar nu vă îndreptați genunchii. Fără a părăsi suportul, faceți un pas înainte cu piciorul drept și mâna stângă și coborâți-vă într-o împingere.

Apoi strângeți-vă, faceți un pas cu mâna dreaptă și piciorul stâng și coborâți-vă din nou într-un push-up. La fiecare pas, atinge podeaua cu pieptul, încearcă să pui piciorul îndoit mai aproape de pelvis.

Dacă brațele tale nu sunt suficient de puternice pentru a face flotări la fiecare pas, efectuează o mișcare de jumătate de rază: doar îndoiește ușor brațele.

6. Salt peste cap cu acces la „pistol”

Acest exercițiu îmbunătățește coordonarea, echilibrul și puterea picioarelor.

Rotiți înainte, călcați pe un picior și trageți pe celălalt înainte. Ieșiți din pistol și repetați din nou, de data aceasta stând în picioare pe celălalt picior.

Dacă încă nu știi cum să faci aceste genuflexiuni, atunci este timpul să înveți. La urma urmei, acesta este un alt exercițiu grozav pentru dezvoltarea echilibrului și a coordonării.

Exerciții cu frânghie

Coarda de sărit pompează perfect coordonarea, agilitatea și echilibrul și, de asemenea, dezvoltă rezistența.

Coarda este ieftină, nu necesită un spațiu specific de antrenament și este potrivită pentru oameni de toate nivelurile de calificare. Puteți începe cu exerciții simple și puteți crește treptat viteza de execuție, precum și să combinați mișcările în complexe în orice ordine.

1. Sărituri cu extensia piciorului înainte

Sari pe piciorul drept în timp ce îndoiești genunchiul stâng. La al doilea salt, aduceți piciorul stâng înainte. Repetați cu celălalt picior.

2. Salturi de box cu călcâi și vârf alternând

Sari pe doua picioare, apoi cu o saritura, ia un picior inapoi si pune-l pe degete, cu urmatorul salt, misca-l inainte si pune-l pe calcaie. Faceți același lucru pe celălalt picior. Se poate alterna la fiecare două ori: deget, călcâi, schimbarea picioarelor. Sau după câteva: deget, călcâi, deget, călcâi, schimbare de picioare.

3. Sărituri cu schimbarea picioarelor înainte-înapoi

În timpul săriturii, aduceți un picior înainte și celălalt înapoi. Aterizează pe ambele picioare în același timp, cu greutatea corpului distribuită uniform între picioarele tale. Schimbați poziția picioarelor la fiecare salt.

4. Săritul „picioarele împreună – picioarele depărtate”

Puneți picioarele împreună. Cu primul salt, așezați-le la lățimea umerilor, cu al doilea, readuceți-le în poziția inițială. Le puteți alterna cu exercițiul anterior, de exemplu, faceți două schimbări de picioare înainte-înapoi și apoi două picioare împreună, picioarele depărtate.

5. Sărituri cu picioarele încrucișate

Cu primul salt, depărtați picioarele la lățimea umerilor, cu al doilea, traversați-l pe cel drept în spatele stângi. Apoi, cu un salt, reveniți la o poziție cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și data viitoare, încrucișați-vă piciorul stâng în spatele dreptului. Continuați să săriți în acest fel, alternând picioarele.

6. Salt de defilare înapoi

În poziția de pornire, țineți frânghia nu în spatele picioarelor, ci în fața lor. Rotiți-vă încheieturile înapoi și săriți peste frânghie când este jos. Dacă ai ocazia să lucrezi cu o frânghie mai grea, fă-o. Acest lucru va face mai ușor de învățat.

7. Saritura cu bratele incrucisate

Luați o frânghie obișnuită și în timpul celei de-a doua, duceți-vă brațele încrucișate în fața corpului și săriți peste bucla rezultată. În momentul în care frânghia trece peste cap, întinde-ți din nou brațele în lateral. Schimbați poziția mâinilor - pliați-le în cruce și întindeți-le înapoi - când frânghia trece de cap, dar nu are timp să ajungă la podea.

Exerciții pe scara de coordonare

Acesta este un echipament special care este folosit în antrenamentul de fotbal, diferite tipuri de arte marțiale și alte sporturi în care o bună coordonare și viteza de lucru cu picioarele sunt importante.

Astfel de scări pot fi cumpărate de la orice magazin de sport sau comandate online - costă în jur de o mie de ruble. De asemenea, puteți face singur o scară: doar trageți liniile cu cretă sau construiți ceva asemănător cu curele și șireturi.

1. Alergare înăuntru și afară și afară și afară

Așezați-vă picioarele pe treaptă pe rând, apoi întoarceți-le pe rând. Îndoiți ușor genunchii și mișcați pe jumătate de degete, încercând să finalizați mișcarea cât mai repede posibil și să evitați să călcați pe marginile scărilor.

2. Saritura pe doua picioare cu backtracking

Sari doi pași, apoi sari înapoi cu un pas.

3. Abordări laterale spre exterior și spre interior

Întoarce-te lateral spre scări și mergi pe rând înăuntru și treci dincolo de granițele fiecărei trepte. Mișcă-te pe jumătate de degete și accelerează pe măsură ce te obișnuiești. Efectuați atât din partea dreaptă, cât și din partea stângă.

4. Sărind afară și înăuntru

Sari cu ambele picioare pe treapta, apoi cu saritura desparte picioarele astfel incat sa fie in afara limitelor scarilor. Continuați treaba bună, urcând o treaptă pe rând.

Dacă vi se pare că aceste exerciții sunt prea ușoare, pur și simplu nu le-ați încercat repede. Urmăriți videoclipul de mai jos și poate vă răzgândiți.

Exerciții cu minge de tenis

Exercițiul cu obiecte mici, cum ar fi o minge de tenis, este excelent pentru dezvoltarea coordonării ochi-mână - capacitatea de a efectua acțiuni precise ale mâinii pe baza informațiilor vizuale. Este acest tip de coordonare care ajută la prinderea cu dibăcie a cheilor care ți se aruncă sau pentru a menține cana să cadă de pe masă la timp.

1. Aruncarea mingii cu un partener

Acest lucru nu numai că vă va îmbunătăți coordonarea, dar vă va oferi și multă plăcere. Încearcă acest exercițiu cu copiii tăi - cu siguranță nu vor refuza să te ajute. Aruncă mingea din diferite unghiuri, din spate și în mișcare, prinde-o după ce te întorci în jurul tău.

De asemenea, puteți arunca mingea în genunchi sau ghemuit, pe loc sau în mișcare.

2. Aruncarea mingii pe perete

Dacă nu ai un partener cu care să te joci, poți exersa cu o minge de tenis lângă perete. Aruncați cu forță diferită, încercați să vă întoarceți după aruncare și prindere mingea sau aruncați-o într-un inel de gimnastică sau altă țintă.

3. Jonglerie

Pentru început, imaginați-vă două puncte în aer, cam la distanța brațelor ridicate și la distanța umerilor. Aruncă mingea cu mâna dreaptă până la un punct deasupra umărului stâng și apoi prinde-o cu mâna stângă. Repetați același lucru pe cealaltă parte.

Exersează această mișcare până când te simți încrezător. Apoi luați o minge în fiecare mână. Aruncă mingea cu mâna dreaptă, țintind un punct deasupra umărului stâng și, înainte ca aceasta să cadă în mână, procedează la fel cu mingea din mâna stângă.

Bilele ar trebui să zboare pe rând în sus, să viziteze punctele imaginare și să cadă în mâinile tale una câte una.

Apoi puteți crește numărul de mingi sau puteți efectua această mișcare în condiții dificile: pe un picior, sprijin instabil sau cu ochii închiși.