6 opțiuni de push-up pentru creșterea rapidă a mușchilor pectorali

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Flotările oferă un antrenament grozav pentru întregul corp, folosind mușchii brațelor, pieptului și nucleului. Există, de asemenea, anumite tipuri de flotări care vizează anumite grupuri musculare. Setul de șase opțiuni de push-up prezentat vă va ajuta să vă pompați mai repede mușchii pectorali.

Pentru un progres continuu, este important să menții intensitatea antrenamentului, stăpânind noile variații de exerciții și îndepărtându-te de ceea ce te-ai obișnuit deja.

Acest lucru nu înseamnă că trebuie să înlocuiți flotările cu un alt exercițiu. Încearcă doar alte flotări pentru a-ți testa mușchii și pentru a te face să progresezi rapid.

Dacă până în acest moment ați făcut întotdeauna doar flotări clasice, Lifehacker vă va ajuta să vă duceți antrenamentele la nivelul următor. Setul de flotări de mai jos vă va face pe mușchii pectorali să ceară milă.

1. Flotări clasice (încălzire)

Stați pe o scândură înaltă cu mâinile sub umeri. Începeți să coborâți corpul, ținând spatele drept până când pieptul atinge podeaua, apoi îndreptați-vă brațele, revenind la poziția inițială.

Faceți acest exercițiu ca o încălzire. Faceți 3-4 seturi de 12-20 de repetări.

2. Flotări cu brațe largi

Aceste flotări se execută la fel ca și cele clasice, doar că mâinile nu sunt așezate sub umeri, ci puțin mai late. Întinzându-vă brațele mai larg, eliminați o parte din sarcină de pe triceps și o transferați la mușchii pectorali.

Dacă acest lucru este prea ușor pentru tine, încearcă să deschizi brațele cât poți de larg și, păstrând o ușoară îndoire la coate, fă flotări din acea poziție. Cu cât îți pui brațele mai late, cu atât mai multă sarcină va fi transferată mușchilor pectorali.

Faceți 3-4 seturi de 8-12 repetări.

3. Flotări cu bumbac

Poziția de pornire - ca în flotările clasice. Cobori lin, apoi te impingi brusc in sus, ridicand mainile de pe podea si batand din palme sub piept. După ce aplauda, aterizează în poziția de pornire.

Ieșirea dintr-o împingere pune brusc o sarcină explozivă asupra mușchilor pieptului, care este cea mai bună modalitate de a împinge progresul blocat.

Faceți 3-4 seturi de 8-12 repetări.

Înainte de exercițiu, asigurați-vă că frământați și întindeți încheieturile: o sarcină ascuțită atunci când aterizați pe mușchii „reci” poate duce la răni.

4. Flotări „Diamond”

Acest exercițiu este opusul flotărilor cu brațele late. Aici vă puneți mâinile aproape una de alta, astfel încât degetele să se atingă. În timpul flotărilor, coatele ar trebui să se miște aproape de corp.

Dacă nu poți face acest exercițiu, încearcă mai întâi să-ți plasezi brațele sub umeri și să faci clasicele flotări, dar asigurându-te că coatele tale se mișcă aproape de corp. Când te simți confortabil făcând aceste flotări, poți trece la „diamant”.

În timpul flotărilor „diamant”, mai multă sarcină merge la triceps. Cel mai bine sunt făcute după flotări cu brațele late pentru a oferi odihnă mușchilor pectorali ocupați.

5. Flotări cu mâinile pe o estradă

Stați cu fața la o bancă sau o altă platformă ridicată. Așezați mâinile pe marginea băncii (nu sub umeri, ci puțin mai late) și faceți flotări standard, încercând să vă mențineți corpul drept.

Ridicand partea superioara a corpului, acest exercitiu pune mai mult stres pe muschiul pectoral inferior.

Dacă aceste flotări vi se par prea ușoare, încercați flotări înclinate pe inele. Picioarele pe podea, mâinile pe inele fixate la o distanță de jumătate de metru de sol. În timpul acestor flotări, faci un efort nu numai pentru a-ți ridica corpul, ci și pentru a menține echilibrul pe inele instabile. Ca urmare, mușchii pectorali sunt mult mai încărcați.

Faceți 3-4 seturi de 12-20 de repetări.

6. Flotări cu picioare pe estradă

Așezați-vă picioarele pe o bancă sau altă platformă și mâinile pe podea. În această poziție, faceți flotări regulate.

Ca și în exercițiul anterior, din cauza poziției corpului, sarcina este deplasată, dar de data aceasta - în partea superioară a mușchilor pectorali.

Faceți 3-4 seturi de 12-20 de repetări.

Completare

Terminarea exercițiilor te va ajuta să crești hipertrofia musculară.

Alege cea mai dificilă împingere pentru tine și fă cât mai multe repetări până când mușchii eșuează complet. Apoi odihnește-te timp de 30 de secunde și repetă din nou.

Și nu uitați de odihnă: antrenamentul intens ar trebui să alterneze cu o perioadă de recuperare.