Este într-adevăr zahărul la fel de rău pe cât se crede în mod obișnuit?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Despre dacă zahărul cauzează cu adevărat obezitate, diabet de tip 2 și boli de inimă și dacă există un nivel sigur de zahăr pentru sănătate.

Ce este zahărul

Mulți oameni se gândesc imediat la pudra albă dulce pe care o adăugăm în cafea când spun zahăr. Cu toate acestea, zahărul de masă, sau zaharoza, este doar un tip de zahăr folosit în alimente.

Zaharurile sunt carbohidrați cu greutate moleculară mică, substanțe organice cu o structură similară. Există multe tipuri de zaharuri: glucoză, fructoză, galactoză și altele. Diferite zaharuri sunt prezente în majoritatea alimentelor, cel puțin în cantități mici.

Un alt nume pentru zaharurile cu greutate moleculară mică este carbohidrații. Acest grup include, de asemenea:

• amidon (o oligozaharidă găsită în cartofi, orez și alte alimente);
• fibre alimentare (în cereale integrale, leguminoase, legume, fructe și fructe de pădure);
• materiale precum chitina, care formează coaja crustaceelor, sau celuloza, care conține scoarța copacilor.

În cele din urmă, carbohidrații complecși sunt descompuși în organism în alții simpli, iar singura diferență dintre ei este complexitatea și viteza de absorbție. De exemplu, zaharoza, o dizaharidă compusă din fructoză și glucoză, este digerată mai repede decât fibrele alimentare, un amestec de polizaharide și lignină.

Deci, dacă iei o dietă bogată în fibre, digerarea durează mai mult, nivelul glicemiei crește lent și te simți sătul pentru o lungă perioadă de timp.

Acesta este ceea ce distinge zaharurile lente, de exemplu, hrișca, de carbohidrații rapidi de ciocolată. De fapt, acestea vor fi descompuse în aceleași monozaharide, dar rata scăzută de absorbție (pe lângă fibre și vitamine) face hrișca mai utilă.

De ce ne place atât de mult zahărul

Moleculele de zahăr vin în contact cu receptorii de pe limbă, care spun creierului că mănânci ceva cu adevărat gustos.

Zahărul este perceput de organismul nostru ca un aliment bun deoarece este absorbit rapid și oferă suficiente calorii. În vremuri de foamete, acest lucru este crucial pentru supraviețuire, așa că un gust dulce este recunoscut de organism ca fiind ceva plăcut.

În plus, fructele conțin în mod natural mult zahăr, care sunt, de asemenea, pline de vitamine, minerale și energie.

Cu toate acestea, nu toți oamenii sunt la fel de pasionați de zahăr. Unii oameni îl mănâncă în doze mici - este suficient să mănânce o bomboană cu ceai pentru a se sătura. Alții le va lipsi o cutie întreagă de gogoși dulci.

Dragostea pentru dulciuri depinde de mulți factori:

• de la varsta (copiii iubesc mai mult dulciurile si incearca sa evite alimentele amare);
• din obiceiurile alimentare învățate în copilărie;
• din caracteristicile genetice.

Este zahărul de vină pentru creșterea în greutate?

Zahărul pare să fie simplu: cu cât mănânci mai mult zahăr, cu atât te îngrași mai mult. De fapt, totul este mult mai complicat. Există studii recente care arată că zahărul nu este deloc rădăcina tuturor bolilor.

Studiul 1. Efectul carbohidraților, zahărului și insulinei asupra greutății

În cercetare. În 2015, dr. Kevin Hall a încercat două diete, una săracă în grăsimi și una săracă în carbohidrați, pentru a afla care a funcționat cel mai bine.

În studiu, 19 participanți au petrecut două săptămâni pe fiecare dietă. Intervalul dintre diete a fost de 2-4 săptămâni de mese regulate.

Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați a inclus 101 grame de proteine (21%), 108 grame de grăsimi (50%) și 140 de grame de carbohidrați (29%). Dieta cu conținut scăzut de grăsimi a constat din 105 grame de proteine (21%), 17 grame de grăsimi (8%) și 352 de grame de carbohidrați (71%). Numărul de calorii a fost același în ambele diete.

Drept urmare, persoanele care urmează o dietă săracă în carbohidrați au scăzut producția de insulină cu 22% în timpul zilei, au slăbit 1,81 kg, din care 0,53 kg de grăsime. Participanții la dieta săracă în grăsimi nu și-au schimbat nivelul de insulină și au pierdut 36 kg (0,59 kg) de grăsime.

Pe baza acestor rezultate, oamenii de știință au calculat câte grăsimi ar pierde oamenii cu aceste diete pe termen lung. S-a dovedit că după șase luni de aderare la astfel de diete, indicatorii lor nu vor diferi.

Cu alte cuvinte, nu face o mare diferență pe termen lung dacă mănânci o mulțime de carbohidrați sau o mulțime de grăsimi dacă te potrivești cu aportul caloric.

Studiul 2. Zahărul în timpul dietei

Un alt studiu, Efectele metabolice și comportamentale ale unei diete bogate în zaharoză în timpul pierderii în greutate. a arătat că, respectând norma calorică, consumul de zahăr nu contează prea mult. Studiul a implicat 44 de femei de peste 40 de ani.

Timp de șase săptămâni, toți participanții la experiment au urmat o dietă săracă în calorii: au consumat aproximativ 1.350 kcal pe zi, 11% din totalul caloriilor sub formă de grăsimi, 19% sub formă de proteine și 71% sub formă de carbohidrați.

În același timp, jumătate dintre subiecți au consumat o cantitate mare de zaharoză (43% din cantitatea totală de energie), iar cealaltă jumătate - doar 4%.

Ca urmare, femeile din ambele grupuri au experimentat pierderea în greutate, scăderea tensiunii arteriale, procentul de grăsime corporală și grăsime plasmatică. Mici diferențe între grupuri au fost găsite doar în nivelurile de colesterol și lipoproteine cu densitate scăzută.

Acest studiu demonstrează, de asemenea, că zahărul nu afectează creșterea în greutate sau grăsimea corporală atunci când aportul caloric este menținut.

Există un alt studiu., ceea ce demonstrează că zaharoza nu afectează creșterea în greutate. În ea, cele două diete erau identice în ceea ce privește aportul de calorii și macronutrienții, dar într-unul zahărul a reprezentat 25% din totalul caloriilor, iar în celălalt - 10%. Ca rezultat, participanții din ambele grupuri nu și-au schimbat greutatea, profilul glicemic și starea vasculară.

Pe baza datelor cercetării, se poate trage o anumită concluzie.

Zahărul nu contribuie la depozitarea grăsimilor decât dacă depășești aportul caloric zilnic și reduceți cantitatea de proteine de care aveți nevoie.

Cu toate acestea, zahărul poate provoca în continuare obezitate, dar nu direct, ci indirect.

Cum ne îngrașă zahărul

Efectul negativ al zahărului asupra greutății se datorează faptului că alimentele cu zahăr sunt foarte bogate în calorii. Consumând mai multe alimente dulci, riști să-ți depășești cu mult aportul de calorii, ceea ce duce la creșterea în greutate.

În același timp, așa cum am spus mai sus, organismul nostru este foarte pasionat de alimentele dulci și este capabil să le consume în cantități mari. Astfel de alimente se digeră rapid și ușor, stimulează centrul plăcerii din creier și te face să o consumi iar și iar.

Acest aspect, și nu zahărul în sine, face din dulciuri un astfel de pericol pentru sănătate.

Zahărul crește riscul de diabet de tip 2?

Cu diabetul de tip 2, organismul dezvoltă rezistență la insulină și controlul afectat al glucozei. Hormonul insulina nu își mai poate face treaba de a transporta glucoza în celulele corpului, astfel încât nivelul de glucoză din sânge crește.

Această afecțiune este, de asemenea, legată de cât de multă grăsime acumulăm în ficat sau în jurul altor organe, cum ar fi inima sau rinichii. Și deoarece consumul excesiv de carbohidrați rapizi crește acumularea de grăsime corporală, zahărul crește riscul de diabet de tip 2.

Cu toate acestea, grăsimea corporală generală și cantitatea de activitate fizică au cea mai mare influență asupra apariției diabetului.

De exemplu, o meta-analiză recentă a importanței managementului greutății în diabetul de tip 2: revizuire cu meta-analiză a studiilor clinice. a arătat că 60-90% din totalul diabetului de al doilea tip este asociat cu excesul de greutate și deloc cu cantitatea de zahăr consumată. Iar scopul principal al tratamentului diabetului este pierderea în greutate, nu zahărul.

Acest lucru se datorează faptului că grăsimea corporală nu este doar rezerve de energie pentru viitor, ci țesut biologic activ care produce hormoni. Dacă avem prea multă grăsime, aceasta poate perturba echilibrul metabolic, inclusiv modul în care organismul reglează zahărul din sânge.

În majoritatea studiilor, oamenii de știință iau în considerare principalele cauze ale diabetului:

• o creștere a procentului de grăsime corporală;
• lipsa activității fizice;
• predispozitie genetica.

Controlul aportului de zahăr este doar o mică parte a prevenirii diabetului de tip 2. Controlul cantității de grăsime corporală și activitatea fizică sunt mai importante.

Afectează zahărul apariția bolilor cardiovasculare?

Ca și în cazul diabetului de tip 2, zahărul crește indirect riscul de boli de inimă. Conținutul ridicat de calorii al zahărului crește posibilitatea de îngrășare, iar grăsimea, ca țesut biologic activ, crește riscul de boli de inimă.

În plus, așa cum se arată în studiul citat mai sus, o dietă bogată în zaharoză crește nivelul de colesterol și de lipoproteine cu densitate scăzută, ceea ce afectează negativ și sănătatea vasculară.

Cu toate acestea, apariția bolilor cardiovasculare este influențată de mulți factori diferiți: prezența obiceiurilor proaste, stilul de viață, ecologie, nivelul de stres, activitatea fizică, cantitatea de somn, consumul de legume și fructe.

Cantitatea de zahăr consumată afectează cu siguranță sănătatea inimii și a vaselor de sânge, dar luând în considerare toți ceilalți factori enumerați mai sus, aceasta este doar o mică piesă a puzzle-ului.

Cât zahăr poți mânca fără să dăuneze sănătății?

În manual. privind consumul de zahăr, Organizația Mondială a Sănătății solicită o reducere a consumului de zahăr rafinat cu până la 10% din totalul caloriilor. Adică, dacă consumi 2.000 de kcal pe zi, atunci 200 dintre ele pot fi obținute din zahăr. Aceasta înseamnă aproximativ 50 g sau zece lingurițe.

Cu toate acestea, OMS notează că prin reducerea aportului de zahăr la 5% (25 g sau cinci lingurițe) pe zi, vei reduce riscul de obezitate și carii dentare.

De remarcat aici că cifrele se referă doar la zahăr rafinat, așa că puteți mânca fructe dulci fără teama de a încălca prescripția.

concluzii

Nu se poate argumenta că zahărul este o substanță utilă, deoarece nu este. Nu conține vitamine și minerale, antioxidanți, apă și fibre alimentare. Dacă mănânci mult zahăr, nu vei deveni mai puternic și mai sănătos - nu există proteine sau acizi grași nesaturați în el.

Dar nu-l demoniza aruncând toate problemele tale de sănătate pe zahăr.

Sănătatea, ca și boala, este construită din mulți factori, iar zahărul singur nu poate fi cauza obezității și a dezvoltării bolilor periculoase.

Rămâneți la aportul de calorii, mâncați suficiente proteine, fructe și legume - și câteva linguri de zahăr sau o gogoașă dulce nu vă vor dăuna sănătății și formei.