2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09
Nu contează dacă cojile tale sunt grele sau nu, oricum vei primi o încărcătură bună.
Acest set constă în exerciții pentru pomparea întregului corp cu accent pe munca șoldurilor și a abdomenului. Puteți face acest lucru pentru seturi și repetări pentru o muncă bună a mușchilor, sau faceți-o într-un format de antrenament pe interval și pompați și rezistența.
Efectuați următoarele mișcări:
- L-ține pe două gantere- 3 seturi de 30-40 de secunde. Dacă ganterele tale sunt instabile, încearcă acest exercițiu pe două scaune.
- Coborârea genunchilor în poziție culcat + flotări pe un picior cu sprijin pe gantere- 3 seturi de 12-15 repetări. Alternați piciorul ridicat de fiecare dată pentru a pompa uniform corpul.
- Ridicarea picioarelor cu ganterele în mână - 3 seturi de 20 de repetări. Ridicați-vă pelvisul de pe podea de fiecare dată pentru a pune o sarcină bună nu numai pe flexorii șoldului, ci și pe abdomenul inferior.
- Genuflexiuni cu gantere la umeri - 3 seturi de 10-15 repetări. Alegeți numărul de repetări în funcție de greutatea ganterelor. Dacă sunt suficient de ușoare, fă mai mult.
- Squat cu fundul cupei - 3 seturi de 10-12 ori. Asigurați-vă că în partea inferioară a genuflexiunii, spatele inferior rămâne într-o poziție neutră și partea superioară a spatelui nu este rotunjită.
Odihnește-te între 60 și 120 de secunde între seturi, în funcție de cât de grele au fost ultimele repetări.
Dacă aveți doar gantere ușoare, încercați să faceți acest set ca un antrenament intens pe intervale. Efectuați exerciții la rând: lucrați 30-40 de secunde, odihniți-vă până la sfârșitul minutei și treceți la următoarea mișcare. Când parcurgeți o tură, odihniți-vă un minut și începeți de la capăt. Completați 3-5 ture.
Recomandat:
Antrenamentul zilei: 5 exerciții pentru a-ți construi picioarele și a pierde în greutate
Acest set cu o clătită cu mreană, gantere și kettlebell are ca scop pomparea picioarelor. Îți vei întări șoldurile și fesele și, în același timp, vei contribui la pierderea în greutate
Antrenamentul zilei: Pompă pentru picioare cu gantere acasă
Dacă nu poți face aceste patru exerciții pentru picioare cu gantere, folosește apă sau sticle de nisip ca greutate
Antrenamentul zilei: 5 exerciții pentru a-ți construi spatele acasă
Nici măcar nu aveți nevoie de o bară orizontală pentru a încerca aceste exerciții pentru spate. Efectuați mișcări cu greutatea corporală în trei până la cinci seturi de 10-12 ori
Antrenamentul zilei: complex cu gantere pentru fese frumoase
Mișcările de încălzire activează mușchii pe care ai stat de mult timp, iar exercițiile grele de forță pentru fese cu gantere îi vor pompa corespunzător
Antrenamentul zilei: complex de gantere pentru o figură precum Thor din „The Avengers”
Antrenorul personal al lui Chris Hemsworth a arătat cum lucrează actorul pe drum. Acest antrenament Thor te va ajuta să obții aceleași abdomene