„Suntem un verb, nu un substantiv”: de ce merită să renunțăm la stima de sine în favoarea compasiunii de sine

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

A empatiza cu tine însuți este mult mai important decât a te iubi pe tine însuți.

Cercetările efectuate de dr. Christine Neff au arătat că oamenii care sunt plini de compasiune față de ei înșiși și de deficiențele lor sunt mai fericiți decât cei care sunt predispuși la auto-judecata. Tocmai acestei atitudini față de ea însăși îi este dedicată cartea ei „Compasiunea de sine”, care a fost publicată recent în limba rusă de editura „MIF”. Lifehacker publică un fragment din capitolul 7.

Simțul condițional al stimei de sine

„Sențul condiționat al stimei de sine” este termenul pe care psihologii îl folosesc pentru a se referi la stima de sine care depinde de succes/eșec, aprobare/cenzură. Desemnat de Jennifer Crocker și colab., „Contingencies of Self-Worth in College Students: Theory and Measurement,” Journal of Personality and Social Psychology 85 (2003): 894–908. O serie de factori care influențează adesea stima de sine, cum ar fi atractivitatea personală, aprobarea celorlalți, concurența cu ceilalți, a se descurca bine la locul de muncă/școală, sprijinul familiei, un simț subiectiv al propriei virtuți și chiar măsura iubirii lui Dumnezeu. Oamenii diferă prin cât de mult depinde respectul lor de sine de gradul de aprobare în diferite domenii. Unii oameni pun totul pe o singură carte - de exemplu, atractivitatea personală; alții încearcă să se arate bine în toate. Cercetările arată că Jennifer Crocker, Samuel R. Sommers și Riia K. Luhtanen, „Hopes Dashed and Dreams Fulfilled: Contingencies of Self-Worth and Admissions to Graduate School”, Personality and Social Psychology Bulletin 28 (2002): 1275-1286.: Cu cât stima de sine a unei persoane depinde mai mult de succesul în anumite domenii, cu atât se simte mai nefericit atunci când eșuează în aceste domenii.

O persoană cu stima de sine condiționată se poate simți ca și cum ar fi într-o mașină cu un șofer nesăbuit, Mr. Toad. Mr. Toad este un personaj din filmul Disney din 1996 Wind in the Willows, bazat pe cartea cu același nume. În SUA, filmul a fost lansat sub titlul „Mr. Toad’s Crazy Ride”, iar într-unul dintre Disneyland-urile americane există o atracție cu același nume, care seamănă cu un roller coaster. - Aprox. pe.: starea lui de spirit este supusă unor schimbări bruște, bucuria violentă este instantaneu înlocuită de depresie pură.

Să presupunem că ești specialist în marketing și stima ta de sine depinde de cât de succes ai. Când ești declarat cel mai bun angajat al lunii, te simți ca un rege, iar când se dovedește că cifrele tale de vânzări lunare nu sunt peste medie, te transformi imediat într-un cerșetor. Acum să zicem că te respecți mai mult sau mai puțin în funcție de cât de mult te plac alții. Te vei simți în al șaptelea cer când vei primi un compliment, dar te vei izbi în noroi de îndată ce cineva te ignoră sau, și mai rău, te critică.

Odată, conform sentimentelor mele, am primit un compliment extraordinar și, în același timp, am fost criticat devastator. Eu și Rupert, care eram un călăreț pasionat încă din copilărie, ne-am hotărât să mergem la călărie, iar antrenorul spaniol în vârstă care conducea grajdurile a fost evident atras de aspectul meu mediteranean. Dorind să arate galanterie, mi-a făcut cel mai mare compliment, după părerea lui: „Ești o-o-foarte frumoasă. Nu te rade niciodată pe mustăți.” Nu știam ce să fac: să râd, să-l lovesc, să-mi plec capul întristat sau să-ți mulțumesc. (M-am hotărât pe prima și ultima opțiune, dar m-am gândit serios la celelalte două!) Rupert râdea atât de tare în acel moment, încât pur și simplu nu putea spune nimic.

În mod paradoxal, oamenii care excelează în domeniile care le afectează stima de sine sunt cei mai vulnerabili la eșec. Un elev de clasa A se simte zdrobit dacă obține ceva mai mic decât „A” la examen, în timp ce un elev care este obișnuit cu

la „D” solid, se simte în culmea beatitudinii, reușind să câștige un „C”. Cu cât urci mai sus, cu atât este mai dureros să cazi.

Stima de sine condiționată este, printre altele, dependentă și greu de înlăturat. Ne bucurăm de creșterea instantanee a stimei de sine atât de mult încât vrem să primim complimente și să câștigăm competiții din nou și din nou. Noi

tot timpul urmărim acest mare, dar, la fel ca în cazul drogurilor și alcoolului, ne pierdem treptat din sensibilitate și avem nevoie din ce în ce mai mult pentru a „lovi”. Psihologii se referă la Philip Brickman și Donald Campbell, „Hedonic Relativism and Planning the Good Society”, în Adaptation Level Theory: A Symposium, ed. Mortimer H. Apley (New York: Academic Press, 1971), 287-302. această tendință este denumită „hedonistic treadmill” („hedonistic” - asociat cu dorința de plăcere), asemănând căutarea fericirii cu o persoană care alergă pe o bandă de alergare care are nevoie în mod constant de efort pentru a rămâne pur și simplu în același loc.

Dorința de a-și demonstra în mod constant duritatea în domenii de care depinde stima de sine a unei persoane se poate întoarce împotriva lui. Dacă vrei să câștigi un maraton în principal pentru a te simți bine cu tine, ce se întâmplă cu dragostea ta de alergare? Faceți acest lucru nu pentru că vă place, ci pentru a primi o recompensă - stima de sine ridicată. Prin urmare, crește probabilitatea că veți renunța dacă nu mai câștigați curse. Delfinul sare peste cercul în flăcări doar de dragul unui răsfăț, de dragul unui pește. Dar dacă nu ți se oferă răsfăț (dacă stima ta de sine, pentru care faci tot ce poți), nu mai sări, atunci delfinul nu va sări.

Jeanie iubea pianul clasic și a început să învețe să cânte când avea doar patru ani. Pianul a fost principala sursă de bucurie în viața ei, a purtat-o invariabil pe pământ, unde domnea pacea și frumusețea. Dar, în adolescență, mama ei a început să o tragă la concursuri de pian. Și deodată muzica s-a terminat. Deoarece conștientizarea de sine a lui Gini era atât de strâns legată de rolul unui pianist „bun”, a contat atât de mult pentru ea (și mama ei) locul - primul, al doilea sau al treilea - în competiție. Și dacă nu a luat premiul, atunci se simțea complet lipsită de valoare. Cu cât Jeanie a încercat să cânte mai bine, cu atât a jucat mai rău, pentru că s-a gândit mai mult la competiție decât la muzică. Când a intrat la facultate, Jeanie abandonase complet pianul. Nu mai primea nicio bucurie de la el. Astfel de povești sunt adesea spuse atât de artiști, cât și de sportivi.

Când stima de sine începe să depindă doar de indicatori, ceea ce era cea mai mare bucurie pare deja o muncă obositoare, iar plăcerea se transformă în durere.

Harta zonei nu este zona în sine

Oamenii sunt înzestrați cu capacitatea de a se auto-reflecta și de a-și forma o idee despre ei înșiși, dar confundăm ușor aceste gânduri și idei cu realitatea. Este ca și cum am înlocui o vază cu fructe din natura moartă a lui Cézanne cu fructe adevărate, confundând o pânză acoperită cu vopsea cu mere, pere și portocale adevărate reprezentate pe ea și suntem supărați să constatăm că nu le putem mânca. Imaginea noastră de sine, desigur, nu este sinele nostru real. Aceasta este doar o imagine - uneori un portret adevărat, dar cel mai adesea foarte inexact al gândurilor, emoțiilor și acțiunilor noastre obișnuite. Și, din păcate, liniile largi cu care este scrisă imaginea noastră de sine nu transmit nici măcar aproximativ complexitatea, rafinamentul și esența uimitoare a „eu-ului” nostru real.

Cu toate acestea, suntem atât de puternic identificați cu imaginea noastră mentală încât uneori ni se pare că viața noastră depinde dacă obținem un autoportret pozitiv sau negativ. La nivel subconștient, raționăm astfel: dacă imaginea mea, pe care o desenez pentru mine, este perfectă și dezirabilă, atunci eu sunt perfectă și dezirabilă și, prin urmare, ceilalți oameni mă vor accepta, nu mă vor respinge. Dacă imaginea pe care o pictez pentru mine are defecte și respinge, atunci sunt fără valoare și ei mă vor respinge și alunga.

De obicei, gândurile noastre cu privire la astfel de probleme sunt colorate fie în alb, fie în negru: fie sunt cu totul minunat (pf! Oftat de ușurare), fie sunt îngrozitor (și poți renunța la tine însuți). Prin urmare, orice amenințare la adresa imaginii noastre de sine este percepută în mod subconștient ca o amenințare reală, iar noi îi răspundem cu hotărârea unui soldat care își apără viața.

Ne agățăm de stima de sine ca și cum ar fi o plută gonflabilă care ne va salva - sau cel puțin să păstrăm sentimentul pozitiv de sine de care avem nevoie la suprafață - dar se dovedește că o gaură se deschide în plută și aerul este deschis. fluierând din ea.

De fapt, totul este așa: uneori arătăm calități bune, iar alteori arătăm pe cele rele. Uneori facem lucruri utile, productive, iar uneori facem lucruri dăunătoare și inadecvate. Dar aceste calități și acțiuni nu ne definesc deloc. Suntem un verb, nu un substantiv; un proces, nu un lucru fix. Noi - creaturi mobile, în schimbare - comportamentul variază în funcție de timp, circumstanțe, dispoziție, mediu. Cu toate acestea, uităm adesea de acest lucru și continuăm, biciuindu-ne neîncetat, urmărind stima de sine ridicată - acest Sfânt Graal evaziv - încercând în sfârșit să găsim o cutie de neclintit cu inscripția „bun” și să ne strângem ferm în ea.

Jertfându-ne zeității nesățioase a stimei de sine, schimbăm viața care se dezvăluie la nesfârșit, cu minunile și misterele ei, cu un instantaneu polaroid steril. În loc să ne bucurăm de bogăția și complexitatea experiențelor noastre - bucurie și durere, dragoste și mânie, pasiune, triumfuri și tragedii - încercăm să surprindem și să rezumam experiențele trecute printr-o analiză autoconceptuală extrem de simplificată. Dar aceste judecăți sunt într-adevăr doar gânduri și, de cele mai multe ori, sunt greșite. Nevoia de superioritate subiectivă ne obligă, de asemenea, să ne concentrăm pe diferențele noastre față de ceilalți, mai degrabă decât pe relația cu ei, ceea ce ne face în cele din urmă să ne simțim singuri, deconectați și nesiguri. Deci merită?

Compasiune de sine versus stima de sine

Încercăm să ne respectăm pe baza judecăților și evaluărilor noastre, dar ce se întâmplă dacă sentimentele pozitive despre noi înșine au o sursă complet diferită? Dacă vin din inimă și nu din minte?

Compasiunea de sine nu înseamnă definirea și fixarea valorii și esenței noastre. Acesta nu este un gând, nu este o etichetă, nu este o judecată

si nu evaluarea. Nu, autocompasiunea este o modalitate de a face față misterului care suntem. În loc să ne manipulăm imaginea de sine astfel încât să fie întotdeauna digerabilă, noi, cu compasiune pentru noi înșine, recunoaștem că toți oamenii au

și punctele forte și slăbiciunile. În loc să ne blocăm în a ne judeca și a ne evalua pe noi înșine, devenim atenți la experiențele actuale, realizând că sunt schimbătoare, nepermanente.

Succesul și eșecul vin și pleacă - nu ne definesc pe noi sau pe valoarea noastră. Ele sunt doar o parte a procesului de viață.

Poate că mintea încearcă să ne convingă de contrariul, dar inima știe că adevărata noastră valoare se află în experiența fundamentală de a fi ființe conștiente, capabile să simțim și să percepem.

Aceasta înseamnă că, spre deosebire de stima de sine ridicată, sentimentele bune asociate cu autocompasiunea nu depind de faptul dacă o persoană se consideră specială și peste medie și dacă și-a atins obiectivul înalt. Aceste sentimente bune apar ca urmare a ingrijirii de tine, atat de fragila si imperfecta si in acelasi timp frumoasa. În loc să ne opunem altor oameni, să ne jucăm la nesfârșit cu comparațiile, vedem cât de asemănați cu ei și datorită acestui lucru ne simțim conectați cu ei și întregi.

În același timp, senzațiile plăcute pe care le dă compasiunea de sine nu dispar atunci când greșim sau ceva nu merge bine. Dimpotrivă, autocompasiunea începe să funcționeze exact acolo unde stima de sine ne eșuează - când eșuăm și simțim

ei înșiși inferiori. Când stima de sine, această născocire capricioasă a imaginației noastre, ne lasă în mila destinului, autocompasiunea atotcuprinzătoare așteaptă cu răbdare să fie abordată, este întotdeauna la îndemână.

Poate că scepticii se vor întreba: ce spun rezultatele cercetării? Concluzia principală a oamenilor de știință este că autocompasiunea, potrivit

aparent are aceleași avantaje ca și stima de sine ridicată, dar nu are dezavantaje tangibile.

Primul lucru de știut este că autocompasiunea și stima de sine ridicată merg mână în mână. Dacă ești plin de compasiune cu tine însuți, ai tendința de a avea o stima de sine mai mare decât dacă te critici la nesfârșit.

În plus, autocompasiunea, ca și stima de sine ridicată, reduce anxietatea și sentimentele depresive și promovează bucuria, optimismul și emoțiile pozitive. În același timp, autocompasiunea are avantaje clare față de stima de sine ridicată în cazurile în care ceva nu merge bine sau ego-ul se simte amenințat.

Eu și colegii mei, de exemplu, am condus Kristin D. Neff, Stephanie S. Rude și Kristin L. Kirkpatrick, „An Examination of Self-Compassion in Relation to Positive Psychological Functioning and Personality Traits”, Journal of Research in Personality 41 (2007): 908-916. un astfel de experiment cu participarea elevilor: mai întâi li s-a cerut să completeze un chestionar special pentru a-și determina nivelul de autocompasiune și stima de sine. A fost mai greu mai departe. Li s-a cerut să treacă printr-un interviu simulat, ca atunci când făceau angajări, pentru a-și „evalua abilitățile de intervievare”. Pentru mulți studenți, perspectiva unor astfel de interviuri îi face nervoși, mai ales având în vedere faptul că în curând vor trebui efectiv să se angajeze. Pe parcursul experimentului, elevii au fost rugați să răspundă în scris la o întrebare înspăimântătoare, dar inevitabilă: „Te rog descrie-ți defectul principal”. Apoi li s-a cerut să spună cât de calm au luat toată procedura.

S-a dovedit că, după nivelul de autocompasiune al participanților (dar nu după nivelul stimei de sine), se poate prezice gradul de anxietate a acestora. Elevii care se compasiune de sine erau mai puțin stânjeniți și nervoși decât cei care nu manifestau compasiune de sine, probabil pentru că primii își puteau recunoaște cu ușurință slăbiciunile și vorbesc despre ele. Elevii cu stima de sine ridicată, pe de altă parte, erau la fel de îngrijorați ca și studenții cu stima de sine scăzută, deoarece nevoia de a discuta despre deficiențele lor i-a dezechilibrat.

Este, de asemenea, interesant faptul că participanții autocompasionați, atunci când își descriu slăbiciunile, au folosit pronumele „eu” mai rar și mai des - „noi”. În plus, au fost mai probabil să menționeze prietenii, familia și alții în răspunsurile lor. Acest lucru sugerează că un sentiment de conexiune, inseparabil de autocompasiune, joacă un rol important în contracararea anxietății.

Un alt experiment sugerat de Mark R. Leary și colab., „Self-Compassion and Reactions to Unpleasant Self-Relevant Events: The Implications of Treating Oneself Kindly”, Journal of Personality and Social Psychology 92 (2007): 887–904. Participanții își imaginează într-o situație potențial incomodă: de exemplu, ești membru al unei echipe sportive pierzând un meci important sau joci într-o piesă și uiți cuvintele. Cum s-ar simți participantul dacă i s-ar întâmpla asta? Participanții care au arătat compasiune pentru ei înșiși au fost mai puțin probabil să spună că se vor simți umiliți și inferiori și că ar lua totul la inimă. Potrivit acestora, ar lua această situație cu calm și și-ar spune, de exemplu: „Toți stau din când în când într-o băltoacă” sau „În mare, nu este atât de important”. Stima de sine ridicată, între timp, nu a ajutat prea mult. Participanții cu o stimă de sine ridicată și scăzută aveau la fel de probabil să aibă gânduri precum „Ce ratat sunt” sau „Aș vrea să mor”. Și din nou se dovedește că în vremuri dificile, stima de sine ridicată nu este de obicei de niciun folos.

Participanții la un alt studiu au fost rugați să înregistreze un mesaj video în care trebuiau să se prezinte și să spună despre ei înșiși. Apoi li s-a spus că o altă persoană va analiza fiecare apel și va oferi feedback - cât de mult i s-a părut participantul sincer, prietenos, inteligent, plăcut și adult (recenziile, desigur, erau pură ficțiune). Jumătate dintre participanți au primit recenzii pozitive, jumătate au fost neutre. Participanții auto-compasionați au fost în mare măsură indiferenți dacă au primit un răspuns pozitiv sau neutru și, în ambele cazuri, au spus imediat că feedback-ul a fost în concordanță cu personalitatea lor.

Cu toate acestea, persoanele cu stima de sine ridicată aveau tendința de a se supăra dacă primeau un răspuns neutru ("Ce? Sunt doar mediocru?"). De asemenea, ei au negat mai des că răspunsul neutru corespunde calităților lor personale („Ei bine, desigur, asta se datorează faptului că persoana care mi-a vizionat videoclipul este un idiot complet!”). Acest lucru sugerează că oamenii care sunt plini de compasiune sunt mai capabili să se accepte pe ei înșiși, indiferent cât de mult îi laudă alții. În timp ce stima de sine crește doar cu recenzii bune și, uneori, face o persoană să se sustragă și să facă acțiuni nepotrivite, dacă își dă seama că poate auzi un adevăr neplăcut despre sine.

Recent, colegul meu Rus Wonk și cu mine am cercetat Kristin D. Neff și Roos Vonk, „Self-Compassion Versus Global Self-Esteem: Two Different Ways of Relating to Oneself”, Journal of Personality 77 (2009): 23–50. avantajele autocompasiunii versus stima de sine ridicată, invitând peste trei mii de persoane din diferite profesii și din diferite categorii ale societății să participe la experiment (acesta este cel mai mare studiu pe această temă până în prezent).

La început, am evaluat stabilitatea atitudinii pozitive a participanților față de „eu” lor pe o anumită perioadă. Aceste sentimente oscilează în sus și în jos ca un yo-yo sau rămân relativ neschimbate? Am emis ipoteza că stima de sine ar fi relativ instabilă la persoanele care caută o stima de sine ridicată, deoarece stima de sine tinde să scadă atunci când totul este

nu merge așa de bine pe cât îți dorești. Pe de altă parte, din moment ce autocompasiunea funcționează la fel de bine în vremuri bune și rele, ne așteptam ca stima de sine asociată cu autocompasiunea să fie mai stabilă.

Pentru a-și testa presupunerile, le-am rugat participanților să raporteze ce simt despre ei înșiși în acest moment - de exemplu, „Mă simt ca și cum sunt mai rău decât alții” sau „Sunt fericit cu mine însumi” și așa mai departe de douăsprezece ori în opt luni. Apoi am calculat modul în care nivelul general de autocompasiune și stima de sine al participantului a prezis stabilitatea stimei de sine în perioada de control. După cum era de așteptat, autocompasiunea a fost asociată mai clar cu reziliența și consistența stimei de sine decât cu stima de sine. S-a confirmat, de asemenea, că autocompasiunea, mai puțin decât stima de sine, depinde de circumstanțe specifice - aprobarea celorlalți, rezultatul competiției sau atractivitatea subiectivă. Când o persoană se respectă pe sine pur și simplu pentru că este o persoană și este demnă de respect în virtutea naturii sale - indiferent dacă își atinge idealul sau nu - acest sentiment devine mult mai persistent.

Am constatat, de asemenea, că, în comparație cu oamenii care se autoevaluează, oamenii plini de sine sunt mai puțin probabil să se compare cu ceilalți și sunt mai puțin probabil să simtă nevoia să răsplătească pe cineva pentru neglijarea lor percepută.

O persoană care este plină de compasiune are o „nevoie de certitudine cognitivă” mai puțin pronunțată - așa desemnează psihologii nevoia unei persoane de a-și recunoaște neprihănirea incontestabilă. Oamenii a căror stima de sine depinde de sentimentul propriei superiorități și infailibilitate tind să se enerveze și să se apere când statutul lor este amenințat. Cei care își acceptă cu simpatie imperfecțiunea nu trebuie să urmeze aceste comportamente nesănătoase pentru a-și proteja ego-urile. Una dintre cele mai izbitoare constatări ale experimentului nostru este că persoanele cu o stimă de sine ridicată sunt mult mai narcisiste decât persoanele cu o stimă de sine scăzută. În același timp, autocompasiunea nu are absolut nimic de-a face cu narcisismul. (De asemenea, nu a fost observată o relație inversă, deoarece chiar și în absența autocompasiunii, oamenii nu manifestă tendințe narcisiste.)

Christine Neff este profesor adjunct la Departamentul de Dezvoltare Umană, Cultură și Psihologie Educațională de la Universitatea Texas din Austin, deținătoare de doctorat și expert global de top în autocompasiune. În cartea ei, ea identifică trei componente ale autocompasiunii: conștientizarea, bunătatea de sine și a te vedea pe sine ca parte a unei comunități. Veți învăța de ce autocompasiunea este mai importantă decât să vă iubiți și veți învăța să vă susțineți așa cum ați susține un prieten apropiat. Auto-Compasiunea conține, de asemenea, exerciții practice și povești care să te ajute să te simți mai bun cu tine însuți.