Creșterea nivelului: complex stradal pentru picioare puternice și abdomene puternice

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

În timpul acestui antrenament, aveți nevoie doar de o bancă.

Am adunat câteva exerciții eficiente pentru a vă construi picioarele, feselei, abdomenul și flexorii șoldului.

Cum să faci un antrenament

Complexul include șase exerciții:

1. Genuflexiuni pe un picior - de 12-15 ori pe picior.
2. Ridicarea picioarelor în timp ce vă culcați - de 20 de ori.
3. Pași în diagonală - de 10 ori pe picior.
4. Crunches asezat - de 15 ori.
5. Pași încrucișați - de 10 ori pe picior.
6. Hiperextensia inversă - de 15 ori.

Fă-ți antrenamentul într-un format circular. Faceți toate mișcările la rând fără odihnă, apoi trageți respirația și începeți de la capăt. Completează trei cercuri.

Cum să faci exercițiile

Se ghemuiește pe un picior

Stați cu spatele la bancă, faceți un pas înapoi și puneți degetul unui picior pe suport. Poți să ții mâinile pe centură sau în fața pieptului. Coborâți într-o ghemuială până la paralel cu coapsa cu podeaua sau puțin mai sus, apoi ridicați-vă în poziția inițială și repetați.

Asigurați-vă că genunchiul nu se îndoaie spre interior în timpul urcării, călcâiul nu se desprinde de pe podea și spatele nu se îndoaie. Încercați să vă mențineți șoldurile la același nivel, astfel încât articulația șoldului să nu se încline într-o parte.

Ridicarea picioarelor în timp ce stai întins

Întindeți-vă pe o bancă, ridicați brațele deasupra capului și apucați de margine. Apăsați partea inferioară a spatelui la suprafață, mențineți picioarele în linie cu corpul.

Mai întâi, ridicați picioarele, apoi ridicați pelvisul departe de bancă. Reveniți la poziția inițială și repetați. Puteți lucra cu genunchii drepti sau îndoiți.

Trepte diagonale

Stați cu fața spre bancă. Așezați un picior pe suprafață ușor în lateral, cu coapsa în diagonală.

Coborâți, mergeți înapoi și repetați pe același picior. Nu împingeți de pe sol cu celălalt picior - ridicați doar datorită forței șoldului de lucru. Reveniți fără probleme și sub control.

Mai întâi, faceți numărul necesar de repetări pentru un picior și abia apoi pentru celălalt.

Scranchete așezate

Așezați-vă pe marginea băncii, lăsați-vă pe spate cu spatele drept și ridicați picioarele de pe podea. Îndoiți picioarele la articulațiile șoldurilor, trăgând genunchii spre piept și reveniți din nou la poziția inițială. Lipiți-vă cu mâinile de marginea băncii și nu lăsați picioarele pe podea până la sfârșitul abordării.

Trepte încrucișate

Stai cu partea dreaptă pe bancă și pune piciorul stâng pe ea. Mâinile pot fi așezate pe centură sau ținute în fața pieptului. Transferați greutatea corpului pe piciorul stâng și urcă-te pe bancă. Coborâți ușor înapoi și repetați.

Hiperextensia inversă

Întindeți-vă pe o bancă, astfel încât stomacul să fie apăsat pe suprafață, iar șoldurile să rămână în greutate. Prinde-i marginile cu mâinile, îndoaie genunchii și întinde ușor șoldurile în lateral.

Ridicați și coborâți picioarele într-un interval mic. Contractați-vă fesierii în partea de sus a fiecărei repetiții.