15 exerciții super eficiente de slăbit

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Acest antrenament de 15 minute vă va ajuta să pierdeți în greutate, să creșteți rezistența, flexibilitatea și forța.

Care este secretul eficienței

Pentru a arde mai multe calorii, trebuie să folosiți o mulțime de mușchi. Exercițiile izolate, cum ar fi buclele pentru bicepși, ard mult mai puține calorii decât tragerile, în care, pe lângă brațe, mușchii spatelui și ai miezului consumă și energie.

Toate exercițiile din antrenamentul nostru implică mai multe grupe de mușchi simultan, crescând consumul de calorii. În același timp, mișcările sunt destul de simple, așa că le puteți stăpâni rapid și rezista mai mult timp la intensitate mare.

Al doilea motiv pentru eficiență este ritmul ridicat. Aceste exerciții trebuie efectuate cu eficiență maximă, fără odihnă până când ești complet recuperat. O frecvență cardiacă ridicată pe tot parcursul antrenamentului vă ajută să ardeți mai multe calorii.

Cum să faci exercițiile

Exercițiu timp de 30 de secunde, alternând cu 30 de secunde de odihnă. Dacă încărcătura nu este suficientă pentru tine, parcurge 2-3 ture. Puteți crește treptat timpul de lucru la 60 de secunde, dar lăsați restul la fel.

Combinați secvența după cum doriți, dar nu puneți exerciții care încarcă un grup de mușchi unul lângă celălalt. Alternând stresul asupra brațelor și picioarelor, spatelui și abdomenului, veți evita oboseala și veți putea menține un ritm ridicat pe tot parcursul antrenamentului.

Ce exerciții să faci

1. Mișcarea schiorului

Acest exercițiu este o alternativă excelentă la săriturile obișnuite. Încarcă întregul corp, în special feselei, șoldurile și extensorii spatelui.

Îndoiți-vă corpul înainte, puneți-vă brațele drept la spate, îndoiți genunchii, dar nu vă ghemuiți. Din această poziție, cu o mișcare explozivă ascuțită, îndreptați-vă și balansați simultan brațele. Poți să ieși în picioare sau să sari puțin, dar nu sus.

2. Dansul prădătorului

Exercițiile fizice încălzesc bine șoldurile și mușchii centurii scapulare.

Stai drept, cu picioarele unite, tine ambele maini drepte in fata ta, palmele impreuna. Cu un salt, intră într-o ghemuială, desfăcând picioarele mai larg. În același timp, înclinați corpul înainte, întindeți brațele în lateral și aduceți omoplații împreună. Reveniți la poziția inițială și repetați. Crește-ți treptat viteza și gama de mișcare.

3. Patinaj

Acest exercițiu dinamic simulează patinajul cu viteză. Încarcă perfect picioarele și mușchii de bază, crește ritmul cardiac.

Înclinați-vă corpul înainte cu spatele drept. Faceți un salt de alunecare cu piciorul drept în partea dreaptă, mișcați ambele brațe spre dreapta, însoțind mișcarea corpului. Întoarceți piciorul stâng în cruce spre dreapta, îl puteți pune pe podea sau îl puteți lăsa atârnat. Repetați mișcarea spre stânga. Nu îndreptați corpul, încercați să efectuați mișcarea rapid și fără oprire.

4. Flotări explozive

Chiar dacă ai stăpânit bine flotările regulate, va trebui să transpiri foarte mult atunci când faci acest exercițiu. Va încărca nu numai mușchii centurii scapulare, ci și spatele, șoldurile, fesele.

Faceți exerciții numai pe mușchii caldi, altfel riscați să vă răniți umerii.

Stai drept, împinge-ți pelvisul înapoi, îndoaie genunchii - aceasta este poziția de pornire. De aici, cu o mișcare explozivă ascuțită, treceți la flotări. Du-te înapoi și repetă.

5. Saritura in semi-ghemuit

Aceasta este o alternativă excelentă la genuflexiunile obișnuite. Salturile semi-ghemuite pompeaza bine muschii picioarelor si nu suprasolicita genunchii.

Pune-ți picioarele împreună, coboară-te într-o ghemuială cu spatele drept, ține-ți mâinile în fața ta. Cu un salt, întinde-ți picioarele larg, apoi cu un salt, strânge-le înapoi. Repetați mișcarea cât mai repede posibil.

6. Alergarea pe o treaptă

Așezați piciorul stâng pe un deal mic, un pas, un suport sau chiar un teanc de cărți. Cu o mișcare de săritură rapidă, inversați poziția picioarelor. Faceți mișcările sărituri și moi, ținând genunchii ușor îndoiți.

O altă versiune a acestui exercițiu este săritul dintr-o parte în alta la o altitudine. Alternați-le între ele pentru a îmbunătăți coordonarea și a vă diversifica antrenamentele.

7. Burpee

Exercițiile fizice vă vor încărca toți mușchii corpului, vă vor accelera ritmul cardiac și vă vor face să respirați mai repede decât oricare altul.

Din poziție în picioare, coboară-te într-o poziție culcat. Coborâți, atingeți podeaua cu pieptul și șoldurile, apoi strângeți-vă cu mâinile în sus, cu un salt, puneți picioarele la mâini, încercând să nu îndoiți prea mult genunchii. Îndreptați-vă și săriți, bătând din palme în spatele capului.

8. Saritura in pozitie culcat

Exercițiul funcționează bine pe șolduri și umeri, mușchii de bază.

Pune-te în patru picioare, ridică-ți genunchii de pe podea, ține-ți spatele drept. Din această poziție, împingeți cu picioarele și săriți peste suportul de mână în cealaltă parte. Întoarce-te prin același salt. Dacă sunteți intimidat să cântați la maxim, nu săriți sus. Obișnuiește-te treptat cu gama.

9. Pași către bancă

Exercițiul încarcă bine șoldurile, pompează mușchii gambei.

Urcă un deal cu piciorul drept. Rezemați-vă pe picior, săriți în sus, în timp ce vă balansați brațele drepte, schimbați-vă picioarele în săritură. După ce aterizați pe un deal, vă veți găsi piciorul stâng, începeți următorul salt cu el. Sari, alternând picioarele, încearcă să depui un efort maxim în mișcare, „explodează”.

10. Saritura de broasca

Acest exercițiu vă va ajuta să dezvoltați picioare puternice, abdomene și umerii.

Stai drept, cu un salt, pune-ți picioarele la mâini. Sari înapoi în poziția culcat și repetă. Dacă nu ai mobilitatea să o faci la distanță maximă, sari cât mai departe posibil. Treptat corpul se va obișnui cu el și vei putea crește raza de mișcare.

11. Penetrare în urs

Mișcarea într-o poziție atât de neobișnuită pune o sarcină bună asupra brațelor, spatelui, șoldurilor și mușchilor gambei.

Mișcă brațul și piciorul opus în același timp, încearcă să ții spatele drept. În timpul mișcării, pelvisul poate urca, dar nu mult.

12. Mersul crabului

Acest lucru va funcționa bine pe umeri, spate, fese și coapse.

În același timp, rearanjați brațul și piciorul opus, nu coborâți pelvisul pe podea până la sfârșitul exercițiului. Dacă aveți puțin spațiu de antrenament, mergeți înainte și înapoi.

13. Fânturi cu piciorul în poziție culcat

Acest exercițiu provocator încarcă bine mușchii întregului corp și necesită o cantitate suficientă de dexteritate și coordonare.

Pune-te în patru labe, ridicând genunchii de pe podea, distribuind greutatea între palme și picioarele tale. Ridicați piciorul drept și brațul stâng de pe podea, întoarceți-vă la stânga pe piciorul stâng și aduceți piciorul drept înainte. Reveniți la poziția inițială și repetați pe cealaltă parte.

14. Mersul în semi-ghemuit

Acesta este un exercițiu preferat al tuturor antrenorilor sovietici și din motive întemeiate. Această mișcare nu numai că încarcă perfect picioarele, dar dezvoltă și echilibrul și rezistența.

Coborâți-vă într-o jumătate ghemuită și mergeți înainte, însoțind mersul cu mișcarea mâinilor.

15. Lunge Walking

Această mișcare va termina mușchii picioarelor care s-au săturat de exercițiul anterior. Puneți înainte cu piciorul drept, atingeți podeaua cu genunchiul stâng. Îndreptați-vă și ridicați-vă genunchiul stâng în fața dvs., apoi coborâți-vă într-o fante pe piciorul stâng. Continuați așa.

Antrenament de succes!