8 exerciții eficiente pentru bicepși

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Legănăm mușchii cu o bară și gantere, pe o bară orizontală și cu un expander.

Bicepsul este un mușchi format din două capete: un cap lung și unul scurt. Toate exercițiile de bază pentru biceps implică flexia cotului sub sarcină: cu greutăți libere sau pe un aparat. În același timp, se modifică gama de mișcare, poziția corpului și rotația antebrațului, ceea ce oferă un efect diferit asupra mușchiului.

Alegeți 1-2 exerciții și adăugați-le la antrenamente. Dar nu le folosiți întotdeauna pe aceleași: alternarea între diferite opțiuni va ajuta la încărcarea ambelor capete și la stimularea creșterii musculare.

1. Bucle concentrate pentru biceps

Un studiu al Consiliului American pentru Exerciții (ACE) a constatat că ridicarea concentrată angajează bicepșii cu 97% mai bine decât orice alt exercițiu.

Stați pe o bancă, luați o gantere în mâna dreaptă și sprijiniți-vă stânga pe genunchiul stâng. Apăsați tricepsul brațului drept pe interiorul coapsei. Îndoaie brațul la cot în timp ce ridici haltera, apoi coboară-o pe spate și repetă.

Încercați să apăsați partea de lucru a corpului mai aproape de pelvis și nu de genunchi. Când îți miști brațul în acest fel, în punctul extrem, acesta se întoarce automat spre exterior, ceea ce pune și mai mult stres pe bicepși.

Alegeți greutatea potrivită pentru 8-10 repetări: la sfârșitul setului, ar trebui să fiți dur. Faceți 3-5 seturi.

2. Curl biceps încrucișat

Agățați mânerul de blocul inferior, prindeți-l cu o prindere dreaptă. Îndoiește-ți brațul la cot și ridică-ți antebrațul în timp ce întorci simultan palma spre tine. Reveniți la poziția inițială și repetați.

Puteți atașa un mâner drept și puteți face exercițiul cu ambele mâini în același timp. Cu toate acestea, munca doar unuia dintre ei permite nu numai să îndoaie antebrațul, ci și să întoarcă brațul spre exterior, ceea ce crește sarcina asupra bicepsului.

Faceți 3-5 seturi de 8-12 repetări pentru fiecare braț.

3. Tracții cu prindere inversă

Acest exercițiu nu este izolat: încarcă nu numai bicepșii, ci și alți mușchi ai umerilor și spatelui. În ciuda acestui fapt, aceste tracțiuni sunt foarte eficiente: conform ACE, activează bicepșii cu 80%.

Prindeți bara cu o prindere inversă, coborâți umerii și aduceți omoplații împreună - aceasta este poziția de pornire. Efectuați o tracțiune astfel încât capul să fie în spatele nivelului barei orizontale, apoi coborâți-vă în poziția de pornire. Nu trageți bărbia în sus încercând să ajungeți la bară; gâtul trebuie să rămână drept.

Faceți 3-5 seturi de 10 repetări fără greutate. Dacă nu puteți termina ultimele abordări, atunci efectuați-le de aproape. Dacă reușiți să faceți 10 repetări, atunci încercați să cântăriți - o curea cu lanț și o clătită de 5 kg. Efectuați 3-5 seturi de greutăți la distanță apropiată.

4. Ridicarea barei pentru bicepsi

Luați o mreană cu o prindere inversă, îndoiți coatele și ridicați proiectilul la nivelul umerilor. Reveniți la poziția inițială și repetați. Efectuați exercițiul fără probleme și sub control, fără smucituri sau balansări.

Faceți 3-5 seturi de 8-12 repetări.

5. Ridicarea ganterelor pe o bancă înclinată

În acest exercițiu, brațele cu ganterele se află în spatele liniei corpului, astfel încât buclele bicepsului sunt executate cu o amplitudine mai mare.

Așezați-vă pe o bancă înclinată, apucați ganterele și coborâți-vă brațele liber în lateral. Din această poziție, îndoiți coatele și ridicați ganterele la nivelul umerilor. Pune-le înapoi jos și repetă.

Faceți 3-5 seturi de 8-10 ori fiecare.

6. Ridicarea barei la centură

Acest exercițiu vă permite să încărcați mai bine capul lung al bicepsului.

Prindeți bara cu o prindere inversă și înclinați-vă corpul ușor înainte pentru a-l face mai confortabil. Trageți bara până la partea superioară a abdomenului, coborâți-o în poziția inițială și repetați.

Efectuați 3-5 seturi de 8-12 ori.

7. Ridicarea ganterelor cu supinație

În acest exercițiu, combinați flexia cotului și rotația antebrațului spre exterior pentru a maximiza sarcina asupra bicepsului.

Luați gantere cu o prindere dreaptă, îndoiți-vă brațele și ridicați antebrațele, întorcându-le spre exterior. În punctul de sus, poziția mâinilor ar trebui să fie aceeași ca în partea de jos: palmele îndreptate spre tine. Coborâți brațele și faceți din nou mișcarea.

Faceți 3-5 seturi de 8-12 repetări.

8. Ridicarea ganterelor cu un expander

În acest exercițiu, sarcina suplimentară este furnizată de rezistența expanderului. În acest caz, tensiunea maximă este creată în punctul său superior.

Pășește proiectilul cu două picioare, ia gantere și un expander, întoarce-ți palmele departe de tine. Îndoiți coatele și aduceți ganterele la nivelul umerilor, întorcându-vă antebrațele spre exterior. Coborâți, apoi ridicați din nou greutatea.

Faceți 3-4 seturi de 8-10 repetări. Datorită expanderului, exercițiul devine mult mai dificil, așa că mai întâi încercați să-l efectuați cu o greutate mică. Dacă este prea ușor, folosește gantere mai grele sau alege un expander cu mai multă rezistență.