8 cele mai bune exerciții de slăbit

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Cu cât arzi mai multe calorii, cu atât vei slăbi mai repede. Lifehacker a compilat unele dintre cele mai intense exerciții de energie pentru a le adăuga la antrenamentul de ardere a grăsimilor.

Ce tip de exercițiu este cel mai bun pentru a pierde în greutate

Există încă dezbateri despre care este mai eficient: antrenamentul cardio sau de forță. Cercetările efectuate de Leslie H. Willis și colegii de la Universitatea Duke au arătat că exercițiile fizice sunt cel mai bine combinate.

Participanții care au efectuat doar exerciții cardio au pierdut mai multă grăsime. Dar oamenii care au combinat cardio cu antrenamentul de forță nu numai că au slăbit, ci și-au crescut masa musculară.

Beneficiile antrenamentelor combinate sunt susținute și de un studiu realizat de Suleen Ho de la Universitatea Curtin din Australia. Cele 12 săptămâni de antrenament combinat i-au ajutat pe subiecți să piardă în greutate și grăsime corporală mai eficient decât antrenamentul cardio sau de forță singur.

Se pare că pentru un efect maxim, trebuie să faci atât exerciții cardio, cât și exerciții de forță.

Primele consumă mai mult energie, dar cele din urmă vor pompa mușchii și, din cauza datoriei de oxigen, vor ajuta la arderea caloriilor nu doar în timpul antrenamentului, ci și după acesta.

Lifehacker a găsit cele mai consumatoare de energie pentru un antrenament combinat. Mai întâi, luați în considerare opțiunile pentru care aveți nevoie de echipament: o mreană, greutăți, frânghii, minge medicinală, apoi treceți la exerciții de ardere a grăsimilor cu propria greutate.

Exerciții cu echipament

1. Traseuri

Acest exercițiu a fost clar inventat în lumea interlopă. Mai întâi, te ghemuiești cu o mreană pe piept, apoi, fără să te oprești, faci o apăsare. Nu te poți mișca încet: vei pierde viteză și impuls și vei avea nevoie de o adâncitură suplimentară pentru a împinge bara în sus. Prin urmare, propulsoarele sunt executate foarte intens și cheltuiesc multă energie.

Traserele funcționează bine pe șolduri și fese, umeri și spate. De asemenea, mușchii presei sunt implicați în muncă.

Alegeți suficientă greutate pentru a face 10 propulsoare non-stop sau, mai bine, includeți-le în antrenamentul pe interval și veți regreta că v-ați născut.

2. Funie cu val dublu

Un studiu realizat de Charles J. Fountaine de la Universitatea din Minnesota la Duluth a constatat că un antrenament de 10 minute cu două frânghii arde 111,5 calorii - aproximativ de două ori mai mult decât alergarea. Participanții au efectuat un val vertical cu ambele mâini timp de 15 secunde și apoi s-au odihnit timp de 45 de secunde. Și așa de 10 ori.

În timpul acestui exercițiu, latissimus dorsi și deltele anterioare sunt bine încărcate, deoarece deltele posterioare și trapezul acționează ca sinergiști. Astfel, exercițiile fizice nu numai că te ajută să arzi calorii, ci și încarcă bine întregul corp superior. De asemenea, sunt implicați cvadricepsul și gluteii, iar abdomenul și extensorii spatelui stabilizează corpul.

Acest videoclip prezintă exerciții cu frânghie, inclusiv un val dublu.

Încercați să repetați experimentul lui Fountain și să faceți 10 seturi a câte 15 secunde fiecare. Dacă este greu, reduceți timpul de funcționare la 10 secunde. De asemenea, puteți compune un antrenament pe interval din diferitele exerciții cu frânghie prezentate în videoclip.

3. Minge medicinală aruncată în perete

Aruncarea mingii pe perete este ca propulsoarele. Mai întâi intri într-o ghemuire, apoi te îndrepți, dar în loc de o apăsare, arunci mingea pe perete. Acest exercițiu lucrează quads și glutei, umerii, spatele, trapezul, mușchii de bază.

Mingea trebuie aruncata la intensitate mare, iar sarcina poate fi scalata prin cresterea greutatii mingii si ajustarea inaltimii la care o arunci.

Faceți 2-3 seturi de 20-25 de repetări sau includeți aruncări în antrenamentul pe interval. De exemplu, aruncați mingea timp de 30 de secunde și faceți burpee pentru restul minutei și așa mai departe până când numărați 100 de aruncări.

4. Strângerea greutății

În ianuarie 2010, Consiliul American pentru Exerciții (ACE) a lansat un studiu care arată câte calorii poți arde cu o smulsă de kettlebell.

Subiecții au efectuat șase smucituri în 15 secunde și apoi s-au odihnit timp de 15 secunde. Și așa timp de 20 de minute. Aerob, participanții au ars 13,6 kcal pe minut, iar anaerob - 6,6 kcal. Rezultă 20, 2 kcal pe minut și 404 kcal în 20 de minute!

Pe lângă arderea mai multor calorii, smulgerea cu kettlebell este bună pentru a vă construi spatele și picioarele, pentru a vă întări încheieturile și pentru a vă întări prinderea. Exercițiul dezvoltă rezistența și viteza, antrenează coordonarea mișcărilor.

Pentru a arde mai multe calorii, alege cinci ridicări cu kettlebell și fă trei cercuri a câte 15 repetări fiecare, cu o pauză de 30 de secunde între exerciții.

Exerciții pentru greutatea corporală

1. Săritul coarda

În timpul săriturii cu coarda, mușchii picioarelor, tricepșii și pectoralii lucrează. Exercițiile fizice pot arde între 700 și 1.000 de calorii pe oră, în funcție de intensitate. 20 de minute de sărit cu coarda din punct de vedere al consumului de energie este egal cu 45 de minute de alergare liniștită.

Spre deosebire de alergare, săritul pune mai puțin stres pe genunchi pe măsură ce aterizați pe ambele picioare. Acesta este un plus suplimentar pentru persoanele supraponderale.

Puteți începe antrenamentul cu o coarda de sărit: săritul vă va ajuta să vă încălziți bine corpul pentru următoarele exerciții. După încălzirea articulară, setați un cronometru și săriți 45 de secunde într-un ritm mediu, apoi 15 secunde într-un ritm rapid. Odihnește-te un minut și repetă încă nouă ori.

Dacă vrei să arzi și mai multe calorii, învață să sari dublu. Iată o schiță bună pentru învățare:

• două sărituri simple, una dublă - repetă de 10 ori;
• două simple, două duble - de 10 ori;
• două simple, trei duble - de 10 ori și așa mai departe.

Dacă știi deja să faci dublu, încearcă celebrul benchmark al lui Annie. Mai întâi, faceți 50 de sărituri duble și ridicări ale corpului (din poziție culcat), apoi 40, 30, 20 și 10. Și toate acestea pentru un timp și fără pauze de odihnă.

De asemenea, vă puteți diversifica antrenamentele adăugând alte exerciții cu frânghie. Veți găsi 50 de opțiuni pentru diferite niveluri de calificare în acest articol.

2. Burpee

Antrenamentele burpee de mare intensitate ard între 8 și 14 kcal pe minut. Adică, făcând burpee, poți arde 280 kcal în 20 de minute. De asemenea, puteți complica exercițiul adăugând sărituri cu casete, sărituri cu bară, tracțiuni și alte variații.

Puteți vedea tehnica burpee în acest articol. Iată câteva opțiuni de antrenament:

• Scară coborâtoare Burpee pentru începători. Efectuați 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpee cu odihnă pe minut între seturi.
• 100 de burpee … Efectuați 100 de burpee, odihniți-vă după cum este necesar.
• Două minute burpee (avansat). Setează un cronometru și fă cât mai multe burpee în două minute. Asigură-te că tehnica nu are de suferit: atinge podeaua cu pieptul și șoldurile, în punctul de sus, ridică-te de la sol.

3. Exercițiul „Alpinist”

Luați o poziție culcat și îndoiți alternativ genunchii, ca și când încercați să ajungeți la piept. Alpinistul este rapid, dar pelvisul și spatele sunt bine fixate.

Exercițiile fizice pompează bine abdomenul și flexorii șoldului, iar din cauza intensității, consumul de calorii crește. În funcție de greutatea ta, poți arde între 8 și 12 kcal pe minut.

Desigur, nu vei putea urca 10-20 de minute la rând. În schimb, combinați-l cu alte exerciții de antrenament pe interval. De exemplu, 20 de sărituri Climber, 10 flotări (puteți de la genunchi), 20 de sărituri Jumping Jack, 15 genuflexiuni. Efectuați 3-5 cercuri, odihniți-vă între cercuri - 30 de secunde.

De asemenea, puteți face „Climber” conform protocolului Tabata: 20 de secunde de execuție activă, 10 secunde de odihnă. Numărul de cercuri - în funcție de starea de sănătate.

4. Sari genuflexiuni

Genuflexiunile fără gantere și gantere sunt exerciții cu greu eficiente. Jump squats este o altă chestiune. În acest exercițiu, intri într-o ghemuire și urci cu un salt. Din acest motiv, exercițiul devine mult mai intens și cheltuiți mai multe calorii.

Efectuați trei seturi de 20-30 de ori. Și da, nu trebuie să sari foarte mult înainte de a-ți încărca cu adevărat mușchii picioarelor.

Cum să faci exerciții fără echipament

Pentru ca exercițiile cu greutatea corporală să te ajute să slăbești, trebuie să fie intense și prelungite. Mai simplu spus, dacă faci 20 de genuflexiuni și apoi te odihnești cinci minute, cu siguranță îți vei întări mușchii, dar nu vei arde foarte multe calorii.

Așadar, faceți exercițiile la intensitate mare, sau și mai bine, includeți-le în antrenamentul pe intervale cu o anumită perioadă de odihnă între seturi - de la 10 secunde la un minut. Acest lucru vă va menține ritmul cardiac ridicat pe tot parcursul antrenamentului și va arde mai multe calorii.

De asemenea, amintiți-vă că niciun antrenament nu vă va ajuta să pierdeți în greutate decât dacă vă revizuiți dieta. Combinați exercițiile cu dieta și veți vedea primele rezultate foarte curând.