20 de exerciții fitball super eficiente pentru antrenamentul tău acasă

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Cum să fii în formă excelentă cu ajutorul unui fitball? Am pregătit 20 de exerciții cu mingea care te vor ajuta să devii proprietarul unei siluete frumoase.

Deci, ce poți face cu această minge voluminoasă care sărită, care ocupă atât de mult spațiu acasă?

De fapt, un fitball (cum se numește această minge) este un instrument excelent pentru a vă menține corpul în formă. Exercițiile le faci într-o poziție clătinitoare, ceea ce te obligă să menții și echilibrul. Și aceasta este o sarcină suplimentară asupra mușchilor.

Apropo, exercițiile cu utilizarea mingii sunt adesea efectuate de sportivi în timpul perioadei de reabilitare după accidentări. Acest lucru se datorează faptului că mingea ajută la reducerea stresului asupra mușchilor și coloanei vertebrale în comparație cu exercițiile normale.

Înainte de a trece la antrenament, haideți să decidem asupra dimensiunii mingii cu care vă va fi confortabil să lucrați.

Cele mai multe mingi vin în trei dimensiuni:

• 55 cm - pentru cei care au 150–160 cm înălțime;
• 65 cm - pentru cei care au 160–170 cm înălțime;
• 75 cm - pentru cei care au 170-200 cm inaltime.

Pe baza acestei liste, o puteți alege pe cea potrivită. Sau există un alt test de validare care vă poate ajuta să determinați dimensiunea ideală a mingii pentru dvs. Tot ceea ce ți se cere este să stai călare pe minge. Dacă coapsele și tibia formează un unghi drept, atunci dimensiunea acestei mingi este potrivită pentru tine.

Atunci când efectuați exercițiile pe care le vom discuta în continuare, stabiliți numărul de repetări și abordări în funcție de nivelul dvs. de fitness. Vă recomandăm să faceți 3-5 seturi a câte 10-20 de repetări ale fiecărui exercițiu. Începeți mic și apoi creșteți sarcina.

Gata? Merge.

Exerciții pentru partea inferioară a corpului

Acest grup de exerciții este conceput pentru a antrena principalii mușchi ai picioarelor.

1. Genuflexiuni deasupra capului

Acest exercițiu se bazează pe genuflexiuni obișnuite, singura diferență este că ții mingea deasupra capului cu brațele întinse.

2. Se ghemuiește pe perete

În acest exercițiu, mingea este folosită pentru a sprijini spatele. În timpul exercițiului, el ar trebui să se deplaseze de la talie la nivelul umerilor.

3. Strângerea mingii cu șoldurile

Poate părea amuzant, dar exercițiul funcționează grozav pentru mușchii șoldurilor și ai regiunii lombare. Strânge mingea pentru a-ți menține echilibrul. Țineți această poziție timp de 30-45 de secunde.

Pentru acest exercițiu, este mai bine să folosiți o minge mai mică decât una obișnuită.

4. Ridicarea bazinului

Întindeți-vă pe podea cu brațele întinse perpendicular pe corp. Așezați piciorul inferior și călcâiul pe minge. Folosește-ți abdomenul și fesierii pentru a-ți ridica șoldurile de pe podea. Te vei găsi într-o poziție clătinitoare, așa că folosește-ți brațele întinse pentru a menține echilibrul.

Expirați și duceți încet genunchii la șolduri, astfel încât picioarele să fie pe suprafața mingii. Țineți această poziție pentru o secundă, apoi inspirați și întindeți picioarele înapoi. Ține-ți întotdeauna șoldurile în greutate pentru a da o sarcină maximă mușchilor feselor.

5. Genuflexiuni care tin mingea in fata ta

Acest exercițiu lucrează simultan mușchii brațelor, abdomenului și picioarelor.

6. Fânturi cu mingea

Când efectuați acest exercițiu, asigurați-vă că genunchiul de pe podea nu depășește nivelul degetului de la picior. Pentru a menține echilibrul, vă puteți ține de un suport (de exemplu, un scaun).

7. Hiperextensia inversă

Exerciții pentru partea superioară a corpului

Acest set de exerciții lucrează mușchii brațelor și umerilor.

8. Flotări

Acestea nu sunt doar flotări cu care ați putea fi obișnuit. Aceasta este o versiune complicată a lor, pentru că trebuie să păstrați echilibrul.

9. Scândura

Spre deosebire de scândura obișnuită, care se execută pe podea, această versiune a acesteia pune și mai mult stres pe umerii și brațele. Țineți poziția timp de cel puțin 30 de secunde dacă puteți.

10. Strângerea spatelui pe minge

În timpul acestui exercițiu, vă recomand să puneți un prosop sub genunchi pentru a evita durerea.

unsprezece. Hiperextensie

Da, și acesta este un exercițiu eficient care poate fi făcut pe o minge.

12. Flexia tricepsului

13. Turlă

Acesta este un exercițiu dificil. Este recomandat să o efectuați deja atunci când ați dobândit o anumită formă fizică.

Exerciții pentru trunchi

Acest set de exerciții cu mingea are ca scop stresarea mușchilor trunchiului.

14. Exercițiu pe presă

În poziția de sus, zăboviți până când numărați până la cinci, apoi coborâți-vă încet. Numărul de repetări este de 6-10, în funcție de antrenament.

15. Sărind pe minge

Nu vă faceți griji, literalmente nu trebuie să alergați pe minge, deși acest exercițiu vă va face și inima să bată mai repede. Tot ceea ce este necesar este să stai pe minge, să-ți cobori călcâiele pe podea. Și apoi ridicați și coborâți rapid genunchii pentru a sări cât mai sus posibil.

Atenție: Acest exercițiu folosește abdomenul, nu mușchii picioarelor. Nu trebuie să te ridici, trebuie doar să ridici genunchii.

Încercați să mențineți un ritm moderat timp de 2-5 minute. Crede-mă, nu este atât de ușor.

16. Trecerea mingii din mână în picior

17. Tragerea genunchilor spre stomac

Poziția de pornire ca la flotări. Numai că în loc să-ți îndoi coatele, bagă genunchii sub tine și îndreaptă-ți picioarele înapoi.

18. Ridicarea genunchilor in timp ce stai culcat pe minge

În timpul acestui exercițiu, trebuie să vă apăsați puternic genunchii împreună, astfel încât picioarele să nu diverge. Pentru a evita durerea, prindeți un prosop între genunchi.

19. Exercițiu pentru mușchii oblici ai trunchiului

Stai direct pe minge. Mâinile în spatele capului tău. Împreună-ți picioarele și coboară picioarele pe podea. Apoi, în același timp, luați-vă picioarele la dreapta și întoarceți corpul la stânga. Faceți 12-15 repetări pentru fiecare parte.

20. Se îndoaie în lateral cu mingea

Este util să-ți închei abdomenul cu o întindere. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, țineți mingea deasupra capului și țineți spatele drept. Aplecați-vă și aduceți mingea în exteriorul piciorului stâng. Ține-ți spatele drept când te apleci. Ridicați mingea din nou și coborâți-o în partea dreaptă.