12 exerciții de slăbit pe care oricine le poate face

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Faceți aceste exerciții de 4 ori pe săptămână și kilogramele în plus vor fi de domeniul trecutului.

Peter Sharkov este un maestru al sportului în haltere, un antrenor senior al clubului de fitness „Republika Novogorsk”. Experienta ca antrenor personal - 17 ani

Orice exercițiu funcționează pentru a arde calorii, inclusiv cardio, nu le puteți separa. Dar, pe unitatea de timp, sunt arse diferite cantități de calorii. Pentru a pierde în greutate cu 5-7% pe lună, trebuie să faci acele exerciții care implică mai mulți mușchi și să lucrezi la amplitudine maximă.

Pentru fiecare exercițiu, faceți 3 seturi de 20 de repetări. Odihnă între seturi - 1-2 minute.

Pentru a spori efectul, adăugați cardio la antrenamente: alergați, înotați, mergeți cu bicicleta.

Și nu uitați să mâncați corect. Altfel, nimic nu va funcționa.

1. Genuflexiuni cu un pas in lateral

Ce mușchi lucrează: fesieri, quads și hamstrings. Exercițiul dezvoltă și coordonarea.

Din poziția de plecare „picioarele împreună” faceți un pas în lateral și ghemuiți-vă adânc exact în mijloc, fără a cădea pe un picior. Călcâiele trebuie apăsate pe podea, brațele trebuie îndoite la coate la piept, picioarele trebuie să fie mai largi decât umerii. Spatele este drept tot timpul.

2. Ridicarea kettlebell-urilor până la bărbie

Ce mușchi lucrează: delte medii.

Picioarele depărtate la lățimea umerilor, spatele drept. Țineți kettlebellul (puteți folosi o sticlă de apă) cu o prindere dreaptă în fața dvs. Luați o greutate cu care puteți face 20 de repetări.

Ridicați ușor greutatea până la bărbie, trageți coatele în sus. Apoi coborâți la extensia completă.

3. Deadlift cu gantere

Ce mușchi lucrează: fesieri, ischio-jambierii și puțin mușchii spatelui.

Picioarele depărtate la lățimea umerilor, spatele drept. Efectuați ușor îndoirile înainte, astfel încât ganterele (sau sticlele de apă) să cadă la mijlocul piciorului inferior. Greutatea ar trebui să fie astfel încât să puteți face 20 de repetări.

Ține-ți spatele drept. Reveniți la poziția inițială la fel de ușor.

Deadlift este ușor diferit de deadlift. Atenția este concentrată pe un mușchi - bicepsul coapsei, dar partea inferioară a spatelui este oprită pe cât posibil.

Peter Sharkov, maestru al sportului în haltere, antrenor personal

4. Deadlift cu gantere pe un picior

Ce mușchi lucrează: fesieri, ischio-jambierii și puțin mușchii spatelui.

Întindeți un picior, puneți celălalt înapoi pe deget. Picioarele sunt ușor îndoite la genunchi, sprijinul merge la călcâiul piciorului ieșind înainte. Piciorul prins în spate ajută la menținerea echilibrului.

Aplecă-te înainte, ține-ți spatele drept tot timpul. Aduceți ganterele la mijlocul piciorului inferior și ridicați ușor corpul, dar nu vă îndoiți complet - mențineți mușchii în tensiune.

După trei seturi, schimbați picioarele și repetați exercițiul.

5. Călcând cu un picior pe bordură

Ce mușchi lucrează: quads și hamstrings, fesieri.

Un picior este pe piedestal, celălalt este întins pe spate. Ținând bara cu mâinile, îndoiți un picior într-un unghi drept, astfel încât genunchiul să nu se extindă dincolo de degetul piciorului și coborâți celălalt și trageți înapoi până când degetul atinge podeaua.

Ridicați-vă în poziția inițială îndreptând piciorul de sprijin până la capăt. Spatele este drept tot timpul, corpul se înclină ușor înainte.

După trei seturi, schimbați picioarele și repetați exercițiul.

6. Reverente

Ce mușchi lucrează: quads și hamstrings, fesieri.

Faceți un pas înainte cu un picior și luați celălalt înapoi. Picioarele nu trebuie să fie paralele între ele, ci încrucișate. Brațele sunt îndoite la coate și presate pe corp.

Așezați-vă adânc, astfel încât genunchiul piciorului din spate să atingă podeaua și unghiul fiecărui picior să fie drept.

După trei seturi, schimbați picioarele și repetați exercițiul.

7. Flotări de la podea de la genunchi

Ce mușchi lucrează: muşchii pectorali mari, triceps, delte frontale.

Luați o poziție culcat, odihniți-vă palmele pe podea, întindeți brațele mai late decât umerii, mișcați coatele în lateral. Rezemați-vă în genunchi, faceți flotări cu spatele drept.

Cu cât coatele sunt mai late depărtate, cu atât mușchii pectorali lucrează mai mult. Dacă coatele sunt mai aproape de corp, tricepsul lucrează mai mult.

Peter Sharkov, maestru al sportului în haltere, antrenor personal

8. Abducția piciorului pe partea de minciună

Ce mușchi lucrează: fesieri mici.

Întindeți-vă pe o parte, îndoiți-vă cotul și odihniți-vă capul în palmă. Spatele și picioarele sunt drepte. Ridicați și coborâți ușor piciorul.

După trei seturi, schimbați picioarele și repetați exercițiul.

9. Cresterea picioarelor culcate

Ce mușchi lucrează: conducere.

Întinde-te pe spate cu brațele întinse de-a lungul trunchiului, cu palmele în jos. Ridicați picioarele astfel încât să se formeze un unghi drept între ele și corp.

Întindeți ușor și aduceți-vă picioarele. Nu le aruncați brusc în timpul reproducerii, mișcarea ar trebui să fie lină.

10. Coturi înainte

Ce mușchi lucrează: ischio-jambierii, fesieri.

Picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele încrucișate chiar deasupra pieptului, ca și cum ai fi așezat la un birou de școală.

Din poziție în picioare, aplecă-te înainte, ținând spatele drept. Picioarele se pot îndoi ușor când sunt aplecate.

11. Ridică șoldurile

Ce mușchi lucrează: lombare și gluteale.

Întinde-te pe burtă și îndoaie genunchii. Îndoiți-vă brațele la coate și plasați-le sub cap. Ridicați-vă șoldurile, țineți-le în această poziție pentru scurt timp și coborâți-le ușor.

12. sultani

Ce mușchi lucrează: muschii abdominali oblici si drepti.

Exercițiile abdominale ajută la creșterea masei musculare, dar sunt mai puțin propice pentru pierderea în greutate. Totuși, ar trebui să fie incluse în antrenamentul tău pentru a-ți menține mușchii tonifiați.

Peter Sharkov, maestru al sportului în haltere, antrenor personal

Întinde-te pe spate cu brațele întinse de-a lungul trunchiului, cu palmele în jos. Îndoiți genunchii și încrucișați-i la glezne, întindeți genunchii în lateral.

Ridicați picioarele pentru a forma un unghi drept cu corpul și începeți exercițiul: trageți picioarele la piept și reveniți la poziția inițială.

Filmările au avut loc în sala de sport „Tabata Drive”.