12 exerciții pectorale eficiente

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Exercițiile din această colecție vor ajuta la pomparea mușchilor voluminosi și de relief ai pieptului. Unele dintre ele necesită gantere, un expander și bare paralele, în timp ce altele pot fi făcute fără echipament special.

Exerciții fără echipament special

1. Un set de trei flotări

Acest complex va ajuta la pomparea pe rând a tuturor părților mușchilor pectorali. Lifehacker a discutat în detaliu fiecare dintre aceste exerciții în acest articol.

Fă o flotări cu gantere. Acest exercițiu pune stres pe mușchii pectorali superiori

Imediat după aceea, faceți o împingere cu brațul lat pe podea. Brațele sunt la nivelul umerilor. Acest tip de push-up vă va pompa mușchii pectorali medii

Ultimul push-up din complex este cu mâinile pe un deal. Oferă o sarcină asupra mușchilor pectorali inferiori

Dacă vrei să complici complexul, pune pe spate un rucsac cu gantere sau alte greutăți. Principalul lucru este că rucsacul se potrivește perfect pe spate și nu se mișcă în timpul flotărilor. Un turist este potrivit, care este fixat pe corp cu ajutorul unor elemente de fixare suplimentare.

2. Flotări cu transferul greutății corporale pe o mână

Acest exercițiu este mult mai dificil decât flotările clasice, oferă o sarcină serioasă asupra mușchilor pectorali, dar necesită antrenament și forță pentru brațe.

• Stați în sprijin întins, mutați greutatea corpului către mâna dreaptă.
• Coborâți în flotări și în cel mai jos punct, transferați greutatea corpului pe mâna stângă.
• Strângeți-vă, sprijinindu-vă în principal pe mâna stângă, apoi mutați greutatea corpului înapoi pe mâna dreaptă și repetați exercițiul.
• Repetați abordarea cu cealaltă mână. În a doua abordare, coboară-te cu accent pe mâna stângă și ridică-te cu accent pe dreapta.

3. Ridicarea mâinilor pe podea

Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de o podea destul de alunecoasă - gresie sau linoleum neted - și două prosoape sau o bucată de pânză.

• Stai drept, pune-ți mâinile pe prosoape.
• Întindeți ușor brațele în lateral cât mai larg posibil, astfel încât apoi să vă puteți ridica.
• Strânge-ți mâinile într-o poziție de pornire.

Faceți exercițiul cât mai conștient și atent posibil: întindeți brațele doar la lățimea cu care vă puteți ridica.

4. Flotări laterale

• Întinde-te pe podea pe partea dreaptă, pune mâna dreaptă pe umărul stâng și pune mâna stângă pe podea în fața ta.
• Strânge-te cu mâna stângă pentru a ridica corpul de pe podea. Bazinul rămâne pe podea.
• Coborâți-vă din nou pe podea și repetați exercițiul.
• Repetați pe cealaltă parte.

5. Flotări pe barele denivelate

Veți avea nevoie de bare paralele pentru acest exercițiu. Astfel de complexe sunt vândute cu o bară orizontală și grinzi pentru casă, pe care puteți efectua o mulțime de exerciții. Dacă nu ai chef să cheltuiești bani, poți găsi bare paralele pe orice teren de sport sau stadion al școlii.

• Sari pe barele neuniforme și menține greutatea corpului pe brațele îndreptate. Coborâți umerii, încrucișați și îndoiți ușor picioarele.
• Scufundați-vă, îndoind coatele, până când umerii sunt paraleli cu podeaua sau puțin mai jos. Încercați să țineți coatele mai aproape de corp, trageți umerii înapoi și în jos și strângeți omoplații.
• Pentru a lucra exact mușchii pectorali, și nu tricepsul, în timpul flotărilor, înclinați pieptul ușor înainte - la un unghi de aproximativ 30 de grade.
• Strângeți-vă, strângând abdomenul și repetați exercițiul.

Exerciții cu greutăți gratuite

1. Bench press de gantere

• Întindeți-vă pe o bancă sau pe podea dacă faceți exerciții acasă și țineți ganterele în mâini, astfel încât palmele să fie îndreptate una cu cealaltă.
• Întinde-ți brațele în fața ta.
• Întindeți ganterele astfel încât să se formeze un unghi drept la cot.
• Pe măsură ce expirați, strângeți ganterele în sus și repetați exercițiul.
• În timpul exercițiului, apăsați partea inferioară a spatelui pe podea, nu vă îndoiți spatele.

2. Ridicarea mâinilor cu gantere

Acest exercițiu lucrează bine mușchii pectorali și nu angajează tricepsul.

• Întinde-te pe spate pe podea, ridică ganterele și ridică-le în fața ta.
• Destinde-ți brațele, îndoind-le ușor la coate, doar cât să atingi podeaua cu coatele. Nu indoiti prea mult coatele pentru ca reducerea bratelor sa nu se transforme intr-o presa cu gantere.
• Pe măsură ce expirați, aduceți mâinile împreună în fața dvs. și repetați exercițiul.

Dacă poți face exercițiul pe o bancă, folosește-l. Acest lucru va crește gama de mișcare și veți putea să vă întindeți și să încărcați mai bine mușchii pectorali.

3. Semicerc cu gantere

• Întindeți-vă pe podea sau pe o bancă pe spate, prindeți ganterele cu o strângere dreaptă și țineți-le aproape de șolduri.
• Mișcă-ți brațele, ușor îndoite la coate, peste părțile laterale din spatele capului, întorcând palmele în sus.
• Pe aceeași traiectorie, aduceți-vă brațele înapoi, conectând ganterele la nivelul șoldului.
• Efectuați exercițiul fără să vă opriți în punctele extreme: de îndată ce vă puneți mâinile în spatele capului, aduceți-le imediat înapoi, atingeți șoldurile cu gantere - începeți imediat un nou semicerc.

Exerciții de rezistență

Pentru aceste exerciții, veți avea nevoie de un expansor și un suport vertical sau mâner pentru a-l agăța. Benzile de rezistență pot fi achiziționate de la orice magazin de echipamente sportive.

Dacă te antrenezi în sală, aceste exerciții pot fi făcute într-un crossover.

1. Trageți expandorul în lateral

• Fixați expansorul la nivelul umerilor, stați cu partea dreaptă pe suport și luați bucla în mâna dreaptă.
• Depășind rezistența expanderului, mișcă mâna înainte. Poziția finală este opusă pieptului sau umărului opus.
• Reveniți mâna în poziția inițială și repetați.

2. Rând în lungă

Acest exercițiu lucrează capul inferior al mușchiului pectoral.

• Fixați expansorul chiar deasupra nivelului umerilor.
• Luați bucla în mâna dreaptă, faceți un pas înapoi, întindeți expansorul și întoarceți partea dreaptă spre suport.
• Fângeți cu piciorul stâng înainte, puneți mâna stângă pe el pentru a menține mai ușor poziția.
• În poziția inițială, brațul drept cu expandor este extins în lateral și ușor îndoit la cot.
• Depășind rezistența expanderului, mișcă mâna dreaptă înainte și în jos, astfel încât la punctul final să fie situat deasupra genunchiului îndoit.
• Reveniți mâna în poziția inițială și repetați.
• Faceți exercițiul cu cealaltă mână.

3. Râslă cu două mâini în sus

Acest exercițiu vă va lucra mușchii pectorali medii și superiori.

• Fixați expansorul la nivelul șoldului, prindeți buclele cu ambele mâini și întoarceți-vă cu spatele la suport.
• Îndepărtați-vă de rack în timp ce trageți de expandor.
• Faceți un pas înainte și mutați aproximativ 70% din greutatea corpului pe piciorul din față.
• Ridicați umerii paraleli cu podeaua, îndoiți coatele la un unghi de 90 de grade - aceasta este poziția de pornire.
• Depășind rezistența expansorului, aduceți-vă brațele înainte și în sus, astfel încât palmele brațelor întinse să fie la nivelul feței.
• Readuceți brațele în poziția inițială și repetați.

4. Flotări cu expansor pe spate

Aceasta este o împingere obișnuită, complicată prin utilizarea unui expander.

• Luați expansorul de ambele capete, trecându-l pe la spate.
• Stați în poziție verticală, apăsând capetele expanderului pe podea.
• Efectuați flotări împotriva rezistenței expansorului.

În ceea ce privește numărul de abordări și repetări, alege-l singur, în funcție de capacitățile tale, de rezistența expanderului sau de greutatea ganterelor. Principalul lucru este că ultimele două sau trei ori în abordare ți s-a dat foarte greu.

Și nu uitați de mâncare! Chiar și cele mai riguroase antrenamente nu vor ajuta la formarea mușchilor pectorali voluminos dacă nu aveți suficiente proteine în dietă.