Când banca este ocupată: exerciții pectorale alternative

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Imaginați-vă: intri în sală și toate băncile sunt ocupate acolo - nu poți face presa pe bancă. Adică poți, dar va trebui să aștepți mult timp, iar astăzi ai de lucru la muschi pectorali la timp. Ce sa fac? La urma urmei, nu ratați un antrenament din cauza unui astfel de fleac, nu? Există exerciții care vă vor scuti de a fi nevoit să vă așteptați rândul.

Desigur, o bancă grea este ideală, dar dacă nu ai timp să stai și să aștepți, încearcă următoarele exerciții. Și dacă îi adaugi la antrenamentul tău standard, lucrurile merg mai repede și obții sâni frumoși, sculptați într-un timp mai scurt.

Exercițiul numărul 1

Acesta este unul dintre cele mai ușoare exerciții din punct de vedere al tehnicii și necesită un efort maxim. Trebuie să alegi un suport, astfel încât brațele tale să fie puțin mai largi decât la flotările standard ale tricepsului. În timp ce faceți exercițiul, înclinați-vă puțin corpul înainte - acest lucru va crește dificultatea și va pune mai mult stres asupra mușchilor.

Exercițiul numărul 2

Acesta este un exercițiu relativ nou care vizează antrenarea mușchiului pectoral superior. Luați o mreană standard. Un capăt al acestuia se sprijină pe un colț sau pe un suport special pe podea. Așezați greutatea dorită pe partea liberă a barei. Luați o mreană într-o mână și împingeți înainte.

Exercițiul numărul 3

Un alt exercițiu simplu, dar foarte eficient, cu expansor, care lucrează perfect mușchii pectorali din toate părțile. Diferența dintre acest exercițiu și extensia laterală standard constă în mișcarea finală. Nu ar trebui doar să vă adunați mâinile împreună, ci să le încrucișați astfel încât să obțineți litera „X”. Această mișcare pune un stres suplimentar asupra mușchilor aflați în interiorul pieptului.

Exercițiul numărul 4

Flotările sunt unul dintre cele mai simple și mai eficiente exerciții atunci când sunt făcute corect. Variații mai dificile: flotări de la medball, flotări cu greutate suplimentară pe spate, flotări cu picioare pe o treaptă sau pe o bancă.

Exercițiul numărul 5

Presa de la piept poate fi efectuată nu numai pe o bancă folosind o mreană, ci și pe podea cu gantere. Principalul lucru este să luați poziția corectă și să puneți un prosop pliat de mai multe ori sub partea inferioară a spatelui pentru a reduce sarcina pe partea inferioară a spatelui. În timpul acestui exercițiu, aria de mișcare a brațelor va fi limitată la podea, adică coatele se vor sprijini pur și simplu pe acesta. Dar acest lucru are un plus: vei putea lucra cu greutăți mai mari decât o presa standard de bancă cu gantere. Dacă punctul tău slab este blocarea presei (burta în sine, fără a te îndoi în partea inferioară a spatelui), presa cu gantere de la piept pe podea te va ajuta să repari acest moment.

Exercițiul numărul 6

Acest simulator lucrează perfect mușchii pectorali din toate părțile și, în același timp, oferă o sarcină minimă pe umeri. În timp ce convergeți brațele, încercați să vă concentrați asupra exercițiului și să simțiți fiecare mușchi și ligament. O variantă mai dificilă este munca alternativă a mâinilor, adică nu aduceți două mâini împreună în același timp, ci mai întâi lucrați cu una, apoi cu cealaltă, sau alte mâini.

Exercițiul numărul 7

Acum trebuie să faci flotări de pe platforma Bosu. Dificultatea constă în faptul că la flotările standard se adaugă menținerea echilibrului, ceea ce oferă o încărcare suplimentară asupra întregului corp, în special asupra mușchilor de bază.

Exercițiul numărul 8

Presa de clătite este ultimul exercițiu din colecția noastră. Se poate executa atât cu o greutate mare și un număr minim de repetări, cât și cu una mai ușoară, crescând în același timp numărul de repetări. Acest exercițiu pune, de asemenea, stres pe umerii și mușchii spatelui. Se execută încet și fără smucituri: scoateți brațele cu clătita departe de voi la nivelul pieptului și reveniți în poziția de plecare. Încercați să vă mențineți brațele drepte în poziția finală și nu vă trageți capul în umeri.