Cum să construiești abdomenul acasă: 13 exerciții eficiente

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Tot ce ai nevoie pentru a te antrena este ceva timp și un covoraș.

Puteți face toate exercițiile la rând pentru o bună lucrare a mușchilor abdominali, sau alegeți mai multe care sunt potrivite și includeți-le în antrenament.

1. Pliu la picioare

• Întinde-te pe spate, ridică picioarele și brațele în unghi drept.
• Ridicați umerii și pelvisul de pe podea, atingeți-vă picioarele cu vârful degetelor.
• Coborâți încet înapoi pe podea.
• Repetați de 20 de ori.

2. Foarfece

• Întindeți-vă pe spate, trageți buricul spre coloana vertebrală și apăsați partea inferioară a spatelui pe podea.
• Ridicați ambele picioare până la un unghi de 45 de grade, întindeți-vă degetele de la picioare.
• Începeți să vă încrucișați încet picioarele. Faceți câte 10-15 repetări fiecare.
• Puteți face exercițiul mai dificil punând buclele expansoare pe picioare.

3. Răsucirea de către o broască

• Stai pe podea cu greutatea pe oasele tale. Aduceți-vă spatele pentru a menține echilibrul, îndoiți genunchii și ridicați-vă picioarele de pe podea.
• Expiră, trage-ți buricul spre coloana vertebrală și apleacă-te pe spate, deschizând brațele și îndreptându-ți picioarele.
• Inspirați înapoi la poziția inițială cu genunchii la piept.
• Repetați de 20 de ori.

4. Bicicleta

• Întindeți-vă pe podea, apăsați spatele pe podea, puneți mâinile în spatele capului.
• Adu-ți genunchii la piept și ridică-ți omoplații de pe podea.
• Îndreptați-vă piciorul drept jos de la podea și întoarceți-vă corpul spre stânga, atingând cotul drept de genunchiul stâng. În această mișcare, toată cutia toracică se rotește, nu doar cotul.
• Faceți exercițiul în alt mod. Aceasta este o repetare.
• Faceți 25 de repetări.

5. Reverse crunchs

• Întindeți-vă pe podea cu mâinile pe părțile laterale ale trunchiului, cu palmele în jos.
• Ridicați genunchii îndoiți astfel încât să fie la nivelul pieptului.
• Ridicați șoldurile de pe podea, ridicând picioarele mai sus.
• Coborâți picioarele înapoi pe podea și repetați de 2-3 ori.
• Nu folosiți inerția, mișcarea trebuie efectuată în detrimentul mușchilor, deci faceți-o încet.

6. Corpul în formă de V se ridică cu picioarele îndoite

• Întinde-te pe podea, întinde-ți picioarele, brațele de-a lungul trunchiului.
• Ridicați picioarele și umerii jos de pe podea - aceasta este poziția de pornire.
• Ridicați corpul cu spatele drept și picioarele îndoite la genunchi, doar bazinul rămâne pe podea.
• Reveniți la poziția inițială și repetați de 25 de ori.

7. crunch rusești

• Stați pe podea, îndoiți genunchii, puneți picioarele pe călcâie, înclinați corpul înapoi, spatele este drept.
• Ținând mâinile în fața pieptului, răsuciți trunchiul spre dreapta, apoi spre stânga pentru o repetare.
• Faceți exercițiul de 15 ori.
• Dacă doriți să faceți exercițiul mai dificil, ridicați-vă picioarele de pe podea.

8. Ridicarea mâinilor la picioare

• Întinde-te pe spate, ridică-ți picioarele și brațele drepte în sus, ridică-ți partea superioară a spatelui de pe podea, întinde-ți brațele până la picioare.
• Coborâți picioarele la un unghi de 45 de grade și trageți brațele în spatele capului. Nu lăsați umerii pe podea, apăsați partea inferioară a spatelui pe covoraș.
• Repetați mișcarea, ajungând cu mâinile la picioare.
• Faceți 10 repetări.

9. Polubanan

• Întinde-te pe podea, îndreptă-ți picioarele, întinde-ți brațele în fața ta.
• Cu o expirație, ridicați corpul și piciorul stâng, mâinile vizează piciorul stâng. Blocați poziția în poziția extremă și reveniți încet.
• Repetați răsucirea pentru celălalt picior.
• Continuând să alternați părțile, repetați de 20 de ori.

10. Încrucișare

• Întindeți-vă pe podea, îndreptați-vă picioarele, puneți-vă mâinile de-a lungul trunchiului.
• Ridicați încet trunchiul și piciorul drept. Întoarce corpul spre dreapta și atinge-ți piciorul drept cu mâna stângă. Țineți o secundă.
• Coborâți încet înapoi la poziția inițială și repetați pe cealaltă parte.
• Faceți exercițiul de 15 ori, alternând părțile.

11. Înclinați din bara laterală

• Stați pe scândura laterală de pe antebraț, cu cealaltă mână în spatele capului.
• Cu o expirație, trageți stomacul, trăgând buricul spre coloana vertebrală, întoarceți corpul pe podea și trageți cotul mâinii libere spre încheietura mâinii de susținere.
• Inspirați înapoi în poziția inițială și repetați încă șapte ori pe această parte și de opt ori pe cealaltă.

12. Ridicari lente ale piciorului

• Întindeți-vă pe podea, ridicați picioarele drepte în sus, brațele de-a lungul corpului.
• Apăsați partea inferioară a spatelui pe podea, coborâți încet ambele picioare, apoi ridicați-le la fel de încet. Cu cât te miști mai încet, cu atât exercițiul este mai greu.
• Repetați de 10-15 ori.
• Dacă vrei să complici exercițiul, nu-ți coborî picioarele pe podea, ține-le într-un unghi de 20-30 de grade, apoi ridică-le din nou. În acest caz, mușchii abdominali nu se vor relaxa pe parcursul întregului exercițiu.

13. Ridicarea bratelor si picioarelor

• Întinde-te pe burtă, ridică-ți brațele deasupra capului. Întindeți-vă abdomenul pentru a vă proteja și a prelungi partea inferioară a spatelui. Ridicați picioarele, brațele și capul drepte.
• Ridicați piciorul drept și brațul stâng puțin mai sus, apoi coborâți-le mai jos și ridicați piciorul stâng și brațul drept.
• Continuați să alternați încet brațele și picioarele, nu vă atârnați, țineți corpul pe loc.
• Repetați de 20 de ori.

Dacă doriți să creșteți sarcina, încercați exerciții abdominale cu gantere și o minge de gimnastică sau balansați-vă abdomenul în timp ce stați în picioare. Și nu uitați de dieta! Nici măcar exercițiile super-intense nu vă vor oferi un abdomen frumos sculptat fără o nutriție adecvată.