Cum să construiești abdomenul pe o bară orizontală: 5 exerciții eficiente pentru începători

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Rezultatul va fi vizibil după câteva luni de antrenament regulat.

De ce ar trebui să încerci cursuri pe bara orizontală

Puteți balansa presa nu numai pe podea, ridicând corpul dintr-o poziție culcat, ci și atârnând de bara orizontală. Acest proiectil este grozav pentru antrenamentul masculin și feminin, iar pomparea este efectuată pe el mai eficient decât alte metode datorită unei game semnificative de mișcare.

Bara orizontală este disponibilă pe orice teren de antrenament: stradă sau sală de sport (chiar și o poartă de fotbal din curte este potrivită ca bară transversală). De asemenea, îl puteți cumpăra într-un magazin de sport la un preț de 1.000 de ruble și îl puteți folosi acasă.

Ce trebuie să știți dacă nu ați folosit o bară orizontală înainte

Înainte de a începe exercițiile, rețineți câteva reguli simple și încălziți-vă.

Reguli simple

1. Direct în timpul antrenamentului, expirați când vă strângeți mușchii, iar când vă relaxați, inspirați. Respirația corectă este necesară pentru ca inima să nu suprasolicită și mușchii să se contracte cât mai mult posibil. Totuși, prin excepție, în timpul lucrului de mare intensitate (de exemplu, când faci o „bicicletă” pe bara orizontală), poți să-ți setezi respirația la un ritm diferit. Principalul lucru este să te ții de el pe tot parcursul exercițiului.
2. Faceți exerciții fără smucituri sau balansări. Nu numărul de repetări contează, ci felul în care vă simțiți mușchii. Dacă corpul se leagănă în timpul mișcării, cereți pe cineva să vă sprijine de la spate, la spate. Pentru a evita rănirea coloanei vertebrale, coboară încet de pe bara orizontală și în niciun caz nu sari de pe ea!
3. Dacă mâinile vă alunecă, purtați mănuși (cum ar fi mănuși) sau aplicați magnezie în palme. În cazul în care mâinile sunt obosite înainte de presa, folosiți curele speciale: acestea sunt înfășurate în jurul barei transversale, iar brațele sunt trecute prin bucle. Dar nu te lăsa prea luat de acesta din urmă, deoarece trebuie dezvoltată și prinderea.

Încălzire

Încălzește-ți mai întâi partea inferioară a spatelui. Îndoiți-vă înainte și înapoi și în lateral până când căldura se răspândește pe spate. Va fi util să faceți balansări cu mâinile, rotații cu mâinile, genuflexiuni și, de asemenea, să atârniți pe bara orizontală cât mai mult timp posibil.

5 exerciții pentru abdomene

Există multe exerciții pentru dezvoltarea mușchilor abdominali atât pentru începători, cât și pentru cei experimentați. Hackerul de viață le-a selectat pe cele mai simple pentru tine - un începător cu mușchi încă nu puternici le poate face față. Datorită acestui exercițiu, burta ta va deveni mai tonifiată la câteva luni după începerea antrenamentelor regulate (desigur, cu condiția să ții în paralel o dietă adecvată).

La început, executați elementele de câte ori puteți. Concentrați-vă pe numerele de mai jos, dar nu numărați repetările. În schimb, concentrați-vă pe expirarea în timp ce vă mișcați pentru a „lovi” mușchii cât mai mult posibil. Alternați între cinci exerciții diferite în mod continuu, pe măsură ce abdomenele se recuperează în câteva secunde.

1. Ridicarea simultană a genunchilor

Ridică ambii genunchi la piept (cât de sus poți) de 12-15 ori. Acest exercițiu folosește în principal presa inferioară. Apoi treceți la următorul exercițiu sau odihniți-vă timp de 30 de secunde.

2. Lifturi alternative ale genunchilor

Acesta este un exercițiu pentru a vă antrena mușchii abdominali oblici. Ridicați doar un picior la piept: mai întâi stânga, apoi dreapta (ordinea în acest caz nu contează). Faceți 12-15 repetări pe fiecare parte.

3. Bicicleta

Ridicați genunchii alternativ, ca în exercițiul anterior, dar faceți-o fără pauze. De îndată ce un picior ajunge în punctul de sus, începe să-l miști pe celălalt. Faceți 25-30 dintre aceste mișcări.

4. Broasca

Exercițiul preferat al actorului și regizorului legendar Bruce Lee. Îndoiți genunchii și trageți-i cât mai sus posibil, încercând să-i ridicați până la bărbie (la început va merge doar până la abdomen sau piept). Strângeți-vă în această poziție până când simțiți o senzație de arsură în mușchi. Apoi coboară încet picioarele. Repetați de 20 de ori. Exercițiul nu este ușor, dar încarcă bine abdomenul.

5. Răsucire

Conectați-vă picioarele în hang și ridicați-le ușor, mișcându-le alternativ spre stânga și spre dreapta (dar nu în fața dvs., ca în exercițiile anterioare). Coborâți picioarele, ținându-le cu mușchii abdominali și fără relaxare în poziția inferioară. Mușchii abdominali oblici sunt implicați activ în acest exercițiu. Lucrați-le până la eșec.

După finalizarea primului set al acestor exerciții, odihniți-vă timp de 1-3 minute și începeți din nou repetițiile. În total, trebuie să stăpânești 2-3 astfel de cercuri.

Lucrați abdomenul în acest fel de 2-3 ori pe săptămână (cu o pauză între ședințe de 2-3 zile), crescând treptat numărul de repetări ale fiecărui exercițiu și frecvența antrenamentului.