Cum să crești rezistența: 5 sfaturi pentru alergătorii începători

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Rezistența nu este o superputere, ci o calitate care poate fi dezvoltată. Iată cum să-ți schimbi dieta și rutina de exerciții fizice pentru a obține rezultate excelente.

1. Bea cafea sau ceai

Să bei o ceașcă de cafea sau ceai dimineața nu te ajută doar să te trezești și să te întorci la muncă. Este, de asemenea, o modalitate grozavă de a adăuga energie antrenamentului! Cercetările au arătat că o ceașcă de cafea sau orice altă băutură cu cofeină (1–5 mg de cofeină per kg de greutate corporală) vă poate îmbunătăți performanța în timpul antrenamentului Burke LM. … Vei fi puțin mai rapid, mai puternic și mai rezistent. Și nu depinde dacă ești un pasionat băutor de cafea sau doar te-ai hotărât să faci un experiment.

2. Alternați între antrenamente intense și liniștite

Antrenamentul de mare intensitate îți dezvoltă sistemele aerobe și anaerobe, dar poate fi greu. Dacă doriți să vă creșteți rezistența, încercați să alternați acest antrenament cu alergări lungi într-un ritm lent. Începeți cu o alergare de 40 de minute și creșteți-vă pe parcursul săptămânii până la o oră.

3. Mănâncă corect

Nu este nimic mai rău decât să te simți neputincios în mijlocul unui antrenament. Te simți slab și înțelegi că pur și simplu nu ai puterea de a finaliza lecția. Pentru a preveni acest lucru, trebuie să vă umpleți rezervoarele de energie cu combustibilul corect. Alimentele bogate în carbohidrați complecși sunt grozave pentru o gustare înainte de antrenament, deoarece se vor descompune treptat și vor oferi energia de care aveți nevoie. Mănâncă-le cu două ore înainte de curs.

Dacă masa nu are succes, nu face mișcare pe stomacul gol - gustare cu alimente bogate în carbohidrați rapizi, cum ar fi batoanele energizante.

4. Nu uita de antrenamentul de forta

Dacă vrei să alergi rapid și fără răni, include yoga și antrenamentul de forță în programul tău. Acesta din urmă va ajuta la construirea mușchilor puternici, în timp ce antrenamentul de alergare poate chiar să-i distrugă. Dacă mănânci prost și nu reînnoiești energia în timpul alergărilor lungi, corpul tău poate trece la mușchi în căutarea unei surse de nutriție.

5. Alergați în sus

Pentru a dezvolta rezistența, va fi util să adăugați alergare în deal sau pe o bandă de alergare înclinată la antrenamente. După o lună de astfel de antrenament, vei fi surprins cât de ușor ți-a devenit să alergi pe o suprafață plană.

Și în sfârșit, încă câteva sfaturi scurte. Lucrează la punctele tale slabe și adaugă puțină muzică la antrenamente. Și, desigur, nu uitați că totul este bine cu moderație! Nu te grăbi și încearcă să sări peste cap. Cu siguranță îți vei atinge scopul. Nu uitați doar că graba poate duce la vătămări și cheltuieli inutile pentru serviciile medicale.