2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09
Vara este chiar după colț, iar centimetrii în plus nu dispar de la sine. Prin urmare, ați luat și cumpărat un abonament la un club sportiv. Sau ți l-au dat… Rămâne doar să-l folosești. Și pentru ca prima zi în simulator să nu devină o dezamăgire, trebuie să urmați regulile pentru începători!
Deci, ești deja grozav, pentru că ai făcut un efort și ai venit la prima ședință de antrenament. Ce urmeaza? Cu lecțiile de grup este clar: antrenorul vă va spune și vă va arăta totul, îl va corecta acolo unde este necesar și vă va pune pe calea cea bună. Dar ce să faci în simulator?
Întotdeauna există un antrenor de serviciu în sala de sport care vă va face cel puțin un scurt tur și vă va explica cum să utilizați corect echipamentul. Cu toate acestea, el nu te va antrena. Aici va trebui să decideți singur ce și cum să faceți.
1. Nu exagera
La antrenament totul e ca la bronz: prima dată pare întotdeauna că nu este suficient și se poate puțin mai mult, iar a doua zi se dovedește că ți-ai depășit norma de două, sau chiar de trei ori. Da, ai venit la sală, și probabil că sunt băieți mari și musculoși în jurul tău care trag serios de fier, dar iau multă greutate, doar ca să nu fie jenant, prost și periculos!
Mușchii tăi începători nu au idee cum să gestioneze corect greutatea. Și dacă nu vrei ca această zi să fie prima și ultima, alege o greutate medie și fă 3-4 exerciții cu ea în mai multe abordări. Puteți, în general, să vă plimbați prin toate simulatoarele și să încercați doar să lucrați cu fiecare dintre ele cu o greutate ușoară pentru a înțelege principiul de funcționare și pentru a vă asculta propriile sentimente.
Pentru primul antrenament, poți lua 10-40% din greutatea maximă pe care o poți ridica. De asemenea, puteți utiliza.
2. Faceți un plan de antrenament
De obicei, începătorii încep cu patru exerciții de bază: deadlift, ghemuit cu mreană, presa pe piept și abdomene. Dar este greșit să construiești antrenamentul exclusiv din ei. Există întotdeauna exerciții suplimentare pentru aceleași grupe de mușchi care pot fi făcute cu mai puțină greutate și care fac corpul să funcționeze puțin diferit. Este recomandabil să „împingeți” și să „trageți” alternativ: după ce apăsați mreana din piept, efectuați tragerea blocului superior.
3. Nu uitați să vă încălziți și să vă răcoriți
Orice antrenament necesita o incalzire, timp in care corpul tau se trezeste si sistemul nervos este activat, pregatind muschii pentru lucru, iar pe noi pentru faptul ca trebuie sa transpiram bine. Lăsați deoparte cel puțin 5 minute pentru întindere ușoară.
Răcirea este la fel de importantă ca și încălzirea. Astfel, îți calmezi inima și respirația, întinzi mușchii înfundați după antrenament, ajutându-ți corpul și ameliorându-te de durerile musculare și de ligamente sau cel puțin slăbindu-l pentru următoarele zile.
4. Tine un jurnal
Veți putea să vă monitorizați progresul numai când începeți să înregistrați totul. Dacă efectuați o presă de piept cu o greutate de 80 kg timp de o lună, atunci este destul de firesc ca pentru dezvoltare va trebui să creșteți fie greutatea, fie numărul de repetări cu cel puțin 10%.
Un jurnal te va ajuta să înțelegi în ce zile te antrenezi mai ușor, cum se schimbă sentimentele tale și când este timpul să mergi mai departe.
5. Nu uita de alimentatia sportiva
Pentru ca mușchii tăi să se recupereze mai repede după exercițiu, trebuie să-i oferi corpului tău oportunitatea de a reface rezervele de energie și blocurile de construcție pentru mușchi. Acest lucru se poate face în timpul deschiderii ferestrelor de carbohidrați și proteine: fereastra de carbohidrați este deschisă timp de 40 de minute, iar fereastra de proteine este deschisă în 60 de minute după antrenament.
Pentru a spune simplu, trebuie să bei un shake de proteine (poate fi o băutură specială pentru sport sau un shake de banane) și să-l completezi cu o gustare cu ceva carbohidrați. O altă opțiune delicioasă de casă care acoperă ambele ferestre este un smoothie cu brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, un suc de fructe pulpos (pierersi sau prune sunt grozave) și o lingură de miere dacă sucul este neîndulcit.
Și, în sfârșit
Nu vă fie teamă să mergeți și să întrebați antrenorul de serviciu dacă nu înțelegeți ceva. Nu asculta sfaturile unor oameni la întâmplare. Nu-ți face griji că arăți amuzant: toată lumea era așa când a început! Și dacă se întâmplă brusc să pierzi antrenamentul, asigurați-vă că încercați să umpleți ziua cu altă activitate fizică, cu excepția cazului în care, desigur, săritul este asociat cu o sănătate precară. Și apoi, cu timpul, cu siguranță vei avea prieteni, un antrenor favorit și un corp sănătos!
Recomandat:
Cum să joci Red Dead Redemption 2: Sfaturi pentru începători
Life hacker-ul spune la ce ar trebui să fii atent în joc. Aceste trucuri te vor ajuta să obții cea mai bună experiență și să faci jocul Red Dead Redemption 2 mai ușor și mai distractiv
Cum să vinzi reclame Instagram: 8 sfaturi pentru bloggerii începători
Agenții de publicitate nu mai au nevoie de celebrități - și aceasta este o veste grozavă pentru bloggerii cu audiențe mici, dar loiale. Nu trebuie să aveți milioane de urmăritori pentru ca agenții de publicitate să vă acorde atenție.
Cum să crești rezistența: 5 sfaturi pentru alergătorii începători
Rezistența nu este o superputere, ci o calitate care poate fi dezvoltată. Cum să creșteți rezistența cu antrenament și nutriție corespunzătoare
Cum să-ți faci viața mai ușoară prin automatizarea sarcinilor: sfaturi pentru începători
Automatizarea sarcinilor din viața de zi cu zi vă poate economisi o mulțime de timp. Aflați cum să începeți în articolul nostru
Cum să faci bani online: 6 sfaturi pentru începători
Nu sunteți sigur cum să faceți bani online? Citiți sfaturi de la un freelancer cu experiență