Cum să smulgi Kettlebells pentru a pierde în greutate, pentru a construi rezistență și pentru a întări mușchii

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Analizăm tehnica și principalele greșeli împreună cu maestrul ridicării cu kettlebell.

Ce este smulgerea cu kettlebell

O smulgere cu kettlebell este un exercițiu în timpul căruia sportivul execută mai întâi un leagăn cu un proiectil, apoi îl ridică deasupra capului cu un braț întins și îl fixează cu trunchiul și picioarele complet extinse. Mișcarea se realizează ciclic - se repetă în mod constant, de exemplu, timp de 30 de secunde.

Smulgerea cu kettlebell este unul dintre exercițiile competitive de ridicare cu kettlebell. Pentru bărbați, face parte din biatlon (împreună cu smucitura a două kettlebell), iar pentru femei este o disciplină separată. Sportivii de ambele sexe efectuează o smulgere cu kettlebell timp de 10 minute, dar bărbații o fac cu un kettlebell de 32 kg, iar femeile iau un proiectil de 24 kg.

Rezultatul este judecat după numărul total de repetări pentru ambele brațe, împărțit la două.

Care sunt beneficiile unui kettlebell snatch

Smulgerea cu kettlebell este considerată a fi mai dificilă din punct de vedere tehnic decât leagănul sau smucitura. Cu toate acestea, ar trebui să o încercați, chiar dacă nu veți concura la ridicarea cu kettlebell.

Încarcă multe grupuri musculare

Smulgerea este un exercițiu cu mai multe articulații. Încarcă aproape toate grupele musculare majore, de la spate până la degetele de la picioare.

Denis Mikhailov Maestru în sport al Rusiei în ridicarea cu kettlebell

Cea mai mare muncă este efectuată în timpul smulgerii de către mușchii flexori ai degetelor, extensorii coloanei vertebrale, trapezii, mușchii fesieri, precum și mușchii coapselor. Munca de sustinere este efectuata de bicepsul si tricepsul umarului, muschii-stabilizatori ai trunchiului (muschiul dintat, oblic si rectus abdominal), muschii picioarelor.

Potrivit unui mic studiu, smulgerea unui kettlebell de 16 kilograme activează latissimus dorsi cu 72,4%, iar extensorii spatelui care înconjoară coloana vertebrală cu 61-68%.

Deși acest exercițiu nu te va ajuta să construiești un munte de mușchi, cu el îți poți întări aproape întregul corp.

Promovează pierderea în greutate fără șoc

Într-un mic studiu pe bărbați și femei de vârstă mijlocie, au măsurat câte calorii arde un kettlebell. Participanții la experiment au efectuat exercițiul timp de 20 de minute, alternând 15 secunde de muncă și 15 secunde de odihnă.

Cheltuiala de calorii pentru o persoană cu o greutate de 86 kg a fost de aproximativ 13,6 kcal/minut (272 kcal pentru întreaga sesiune).

În același timp, oamenii de știință au remarcat că consumul de energie pentru exerciții fizice poate fi și mai mare din cauza metabolismului anaerob. Dar chiar și valorile obținute sunt similare cu numărul de kilocalorii pe care o persoană le-ar cheltui atunci când rulează cu o viteză de aproximativ 14,5 km/h (acesta este destul de rapid, mai ales pentru începători).

În același timp, spre deosebire de alergare, o smulgere cu kettlebell nu asigură o sarcină de impact asupra articulațiilor genunchiului și nu necesită mult spațiu liber.

Dezvolta rezistența generală și de forță

Antrenorul Rob Shaul, fondatorul resurselor de antrenament Mountain Tactical Institute pentru militari, salvatori și sportivi, și-a condus propriul mini-studiu. REZULTATE MINI STUDIU: REP. ÎNALTĂ SUPRAREA KETTLEBELL MENTIN FORȚA GENERALĂ, CREȘTEȘTE CAPACITATEA DE LUCRU, dedicat smulgerii cu kettlebell. Timp de aproximativ o lună, 12 bărbați au făcut singuri acest exercițiu, au făcut de 4 ori pe săptămână și au crescut treptat numărul de repetări.

Până la sfârșitul experimentului, nu numai indicatorii în smulgerea (cu 17, 8%), ci și rezultatele în rularea navetei cu accent întins (cu 10, 2%) au crescut semnificativ. Shaul a concluzionat că exercițiile fizice îmbunătățesc condiția fizică generală.

Și acest lucru nu este surprinzător. În studiul menționat mai sus, în care bărbații și femeile au consumat 272 de calorii într-un interval de 20 de minute cu kettlebell, cercetătorii au măsurat și ritmul cardiac al participanților.

Pe parcursul antrenamentului, ritmul cardiac a fost în medie de 164 de bătăi pe minut. Cu alte cuvinte, oameni antrenați în zona de ritm cardiac anaerobă, unde se dezvoltă rezistența.

În plus, deoarece lucrați cu greutăți, smulgerea cu kettlebell dezvoltă nu numai rezistența generală, ci și rezistența.

Denis Mihailov

Luând în considerare greutatea relativ mică a proiectilului și particularitățile tehnicii - ridicarea lină multi-repetitivă a proiectilului de-a lungul unei traiectorii circulare folosind efectul pendulului - smucitura kettlebell-ului dezvoltă perfect rezistența forței, adică capacitatea să efectueze lucrări cu greutăți timp îndelungat.

Dacă doriți să ridicați mai multă greutate, smulgerea cu kettlebell nu vă va ajuta, deoarece pentru a dezvolta puterea maximă, trebuie să lucrați cu greutăți mari pentru un număr mic de repetări.

Dar exercițiile de forță pentru repetiții multiple, alergarea la distanțe medii și alte lucrări care necesită rezistență în forță îți vor fi mult mai ușoare.

Cine nu ar trebui să facă smuls cu kettlebell

În studiul despre care am vorbit mai sus, oamenii de știință au măsurat sarcina de compresie a coloanei vertebrale în timp ce făceau smucitura cu kettlebell. S-a dovedit că la început această cifră este de 2.992 N, iar la punctul final - 1589 N.

Spre comparație: la smulgerea cu bara olimpică (27 kg) se creează o compresie de 7.000 N. Chiar dacă luăm în considerare diferența de greutate a obuzelor, sarcina în smulgerea mrenei este mult mai mare. Dar se află și în limitele normale.

Cu toate acestea, pe lângă compresie, oamenii de știință au măsurat și forța de forfecare care acționează asupra vertebrelor a patra și a cincea lombare.

În ciuda faptului că în smulgerea kettlebell-ului, acești indicatori au fost ușor mai mici decât în leagăne, oamenii de știință au sugerat că combinația de compresie și schimbare poate avea un efect negativ asupra stării spatelui, chiar și pentru cei care sunt obișnuiți să lucrul cu greutăți mari în alte exerciții.

Astfel, nu merită să faci smulgerea cu kettlebell dacă ai probleme cu coloana lombară. Cel puțin, consultați mai întâi medicul dumneavoastră.

Cum să-ți pregătești corpul pentru exercițiu

Smulgerea cu kettlebell este o mișcare dificilă din punct de vedere tehnic. Și pentru a-l realiza cel puțin cu o greutate de 16 kg, trebuie să înveți tehnica cu scoici mai ușoare. Și, de asemenea, pregătiți principalele grupe musculare care lucrează în această mișcare.

Denis Mikhailov spune că pentru a se pregăti pentru smulgerea cu gantere, precum și pentru trecerea la o greutate mai mare, în acest exercițiu pot fi folosite mai multe mișcări de apropiere.

Legănați kettlebellul cu o mână

Leagănele cu Kettlebell ajută la construirea corectă a fazei de accelerare a proiectilului din leagăn și întărește mușchii spatelui.

Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, întoarceți ușor degetele de la picioare în lateral. Așezați kettlebellul în fața picioarelor, la mică distanță de acestea. Îndoiți genunchii și aplecați-vă la kettlebell cu spatele drept. Luați mijlocul lanțului și faceți o blocare cu degetul - apăsați degetul arătător cu degetul mare.

Aduceți kettlebellul înapoi între picioare, în timp ce vă îndreptați genunchii, dar ținând trunchiul înclinat. Apoi, cu o ușoară ghemuire, aduceți kettlebellul înainte, îndoind corpul în paralel.

Astfel, împingi proiectilul înainte datorită mișcării picioarelor și spatelui. Veți face același lucru în timpul smulgerii.

Când kettlebellul ajunge la nivelul umerilor, lăsați-l să cadă pe aceeași cale. În timp ce proiectilul se mișcă în jos, îndoiți genunchii și repetați mișcarea.

Efectuați leagăne cu kettlebell cu seturi lungi până la capăt - cât de mult puteți cu tehnica corectă. Efectuați 3-4 dintre aceste seturi cu 3-5 minute de odihnă între ele.

Squat deasupra capului

Acest exercițiu va întări mușchii stabilizatori, care ajută la ținerea kettlebell-ului în brațul întins peste cap și va asigura o fixare sigură a proiectilului în partea de sus a smulgei.

Pentru a începe, luați cea mai mică greutate, de exemplu, 6 kg. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, îndreptați degetele de la picioare ușor în lateral. Ridicați kettlebellul deasupra capului cu un braț întins, astfel încât arcul să se sprijine pe mâna de la baza degetului mare, iar corpul proiectilului să fie apăsat pe partea exterioară a antebrațului.

Îndreptați-vă complet brațul de lucru și extindeți-l pe celălalt în lateral pentru echilibru. Aduceți pelvisul înapoi și ghemuiți-vă cât de adânc puteți, ținând spatele drept și călcâiele plate pe podea. Puteți zăbovi în partea de jos pentru a vă prinde echilibrul și a vă coborî puțin mai jos sub control.

Îndreptați-vă și repetați. Efectuați 3 seturi de 8-10 ori cu fiecare mână.

Tracțiune cu mreană la încheietura mâinii

Denis Mikhailov spune: acest exercițiu întărește mușchii antebrațelor, ceea ce este util pentru a ține kettlebellul în mână.

Țineți bara în spate cu brațele îndreptate, cu palmele îndreptate spre spate. Deschideți mâna astfel încât proiectilul să alunece pe degete, apoi strângeți din nou bara ferm, revenind la poziția inițială.

Efectuați 3-5 seturi de tracțiune a încheieturii mâinii până la insuficiența musculară. Odihnește-te între seturi până la recuperarea completă timp de cel puțin trei minute.

Hiperextensie

Această mișcare întărește extensorii spatelui și ai feselor, care te ajută să împingi kettlebell-ul în timpul smulgerii.

Puteți face exercițiul pe o mașină specială de hiperextensie sau GHD (foto de mai jos). Introduceți picioarele între perne, puneți mâinile în spatele capului și faceți extensia trunchiului.

Faceți 3 seturi de 15-20 de repetări. Puteți face exercițiul la începutul fiecărei sesiuni de antrenament de forță.

Cum să smuciți corect un kettlebell

Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, întoarceți ușor degetele de la picioare în lateral. Așezați kettlebellul la o distanță de aproximativ 20-30 cm de șosete. Îndoiți genunchii, îndoiți-vă înainte cu spatele drept, transferați greutatea corpului în partea din față a picioarelor și apucați kettlebellul de arc.

Nu te apuca de el, strângând peria cu toată puterea. În schimb, fă-ți un fel de cârlig din degete, agățați-l pe kettlebell și prindeți-vă degetul arătător cu degetul mare, făcând o „blocare”.

Relaxează-ți mâna liberă și ține-o departe de corp.

Ridicați kettlebellul de pe podea și înfășurați-l între picioare, în timp ce vă îndreptați genunchii. Lăsați corpul în această poziție cu spatele strâns și abdomenul dur. Luați-vă mâna liberă înapoi.

Din această poziție, începeți să aduceți kettlebellul înainte, faceți o mică scufundare și îndreptați-vă puternic picioarele, dând accelerație proiectilului.

Când kettlebell-ul este în fața corpului, ridicați umărul, punând capăt detonării.

Când kettlebell-ul este deasupra capului, glisați peria în mânerul proiectilului. Colțul interior al arcului ar trebui să fie la baza degetului mare, iar greutatea în sine ar trebui să stea pe antebraț din exterior.

Asigurați-vă că nu există nicio rupere în mână, iar greutatea atârnă exact de baza degetului mare, ca pe un cârlig.

Odată ce ați introdus mâna în arc, îndreptați-vă complet brațul, corpul și picioarele și fixați această poziție. Relaxați-vă tricepșii și șoldurile dacă este posibil pentru a le odihni puțin.

Apoi treceți cu kettlebell în jurul antebrațului, îndoiți-vă brațul la cot și împingeți-l înainte. Când proiectilul trece de nivelul capului, apucă arcul cu o strângere dreaptă și însoțește-l în jos, îndoind ușor genunchii.

Puneți din nou kettlebellul între picioare, aplecându-vă și dezdoind genunchii și repetați mișcarea de la început.

Ce greșeli ar trebui evitate

Ridicarea unui kettlebell cu mana fara a lucra corpul si picioarele

În primul rând, mișcarea în sus a kettlebell-ului asigură extinderea picioarelor în articulațiile genunchiului și șoldului, iar mușchii umerilor sunt activați în ultimul moment - când proiectilul este deja în fața corpului. Toate acestea se întâmplă secvenţial, fără pauze şi opriri: extinderea picioarelor, sablare a trunchiului şi a umerilor.

Cea mai frecventă greșeală este încercarea de a ridica un kettlebell cu forța unei mâini cu un trunchi de lucru secundar. Singura grupă musculară din braț care trebuie să fie tensionată în smulgere sunt flexorii degetelor. Restul muncii este preluat de extensorii spatelui, capcanele, fesele și șoldurile, care distribuie sarcina între ele. Desigur, oboseala în acest caz va veni mult mai târziu decât atunci când doar o singură mână este inclusă în muncă.

Acordați-vă timp pentru a vă exersa tehnica de sablare sau, mai bine, luați cel puțin câteva lecții cu un antrenor.

Kettlebell ține puterea

Pentru a lucra cu un kettlebell pentru o lungă perioadă de timp, este important să învățați cum să țineți arcul corect - să-l strângeți numai în acele momente când este necesar, iar în restul timpului să relaxați mâna.

Flexorii degetelor sunt un grup mic de mușchi care, cu tensiune constantă, vor ceda mai întâi. În mâna coborâtă, greutatea atârnă de degetele împletite într-o lacăt, iar în partea de sus mânerul său se află pe baza palmei când mâna este descleșată. Adică, cu cât este mai mult timp pentru a relaxa mâna, cu atât va dura mai mult.

Ridicarea unui kettlebell pe o traiectorie incorectă

Spre deosebire de leagănul cu kettlebell, atunci când se ridică la nivelul claviculelor pe un braț întins, într-o smulgere îndoiți cotul astfel încât proiectilul să se ridice aproape de corp.

Denis Mihailov

Dacă ridici kettlebell-ul pe un braț drept de-a lungul unei traiectorii departe de trunchi, acesta va fi imprimat în antebrațul tău dintr-o viraj, lăsând o vânătaie decentă. Dacă, în timp ce ridicați proiectilul, îl purtați mai aproape de corp, ca și cum ar fi scufundat sub el cu mâna, greutatea de pe antebraț va sta moale și nu va provoca răni.

Fractura mâinii în timpul recepției cu kettlebell

Este important ca în punctul de sus greutatea să atârne de baza degetului mare cu unghiul arcului. În primul rând, dă odihnă degetelor și, în al doilea rând, nu permite proiectilului să se supraîncărce și să rănească mâna.

Când lucrați cu greutăți mici, verificați de fiecare dată unde se află arcul kettlebell-ului, dacă este poziționat corect în punctul de sus.

Cum să alegi o greutate pentru un smuls cu kettlebell

Smulgerea cu kettlebell este unul dintre cele mai puțin traumatizante exerciții, care amenință doar cu calusuri pe palme și degete. Dar acest lucru este adevărat numai dacă este făcut corect.

Prin urmare, până când stăpâniți tehnica mișcării, exersați cu kettlebell-uri mai ușoare. De exemplu, luați un proiectil de 6 sau 8 kg și rezolvați toate punctele tehnice.

Mai bine, învață tehnica exercițiului cu un antrenor care va explica și arăta toate aspectele smulgerii, te va împiedica să te obișnuiești cu tehnica greșită și îți va spune când să treci la greutăți serioase.

Dacă ești sigur că nu există probleme cu tehnica, iar exercițiile cu greutăți ușoare nu provoacă dificultăți, încearcă antrenamentul pe intervale cu kettlebell de 12-16 kg.

Această greutate încă nu este suficientă pentru a vă răni grav chiar și cu defecte în tehnică. Dar, în același timp, vă va permite să identificați deficiențele și punctele slabe.

Cum să adăugați kettlebell snatch la antrenamentele dvs

Deoarece această mișcare nu suprasolicita sistemul nervos, puteți efectua smulgerea cu kettlebell cel puțin zilnic.

Cu toate acestea, pentru începători, este totuși mai bine să aranjați o zi de odihnă între cursuri pentru a permite corpului să se obișnuiască cu sarcina. Denis Mikhailov îi sfătuiește să efectueze smulgerea cu kettlebell la intervale scurte la intervale scurte. De exemplu, lucrați timp de un minut, apoi odihniți-vă timp de 60 de secunde și repetați același lucru.

Lucrați în acest fel timp de 15-20 de minute și dedicați restul timpului exercițiilor de antrenament prezentate mai sus și fitnessului fizic general.

Acestea din urmă pot include diverse mișcări pentru pomparea grupelor de mușchi țintă: trageri, deadlift cu mreană și kettlebell, presa cu mreană deasupra capului, diverse mișcări asupra mușchilor de bază.

Dacă nu aveți scopul de a pompa exact smulgerea cu kettlebell, după stăpânirea tehnicii, o puteți folosi ca înlocuitor pentru antrenamentul cardio pentru dezvoltarea rezistenței generale și de forță. Lucrați ca mai sus sau lucrați cu alte mișcări.

Iată câteva exemple de antrenamente crossfit cu o smulgere cu kettlebell:

21–15–9

Efectuați fiecare exercițiu de 21 de ori, apoi de 15 ori și apoi de 9:

• smulgere cu Kettlebell (selectați greutatea în funcție de capacitățile dvs.);
• Tracțiuni pe bara orizontală.

12 minute de lucru

Faceți exerciții la rând fără odihnă. Încercați să închideți cât mai multe runde puteți în 12 minute.

• 6 burpee.
• 8 smucituri cu kettlebell (12 kg pentru bărbați / 8 kg pentru femei).
• 10 fante.