Cât de mult exercițiu să fii sănătos

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Protejați-vă de bolile de inimă, cancer și probleme de sănătate mintală.

De câte ore pe săptămână ai nevoie să faci mișcare

Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă ca adulții să includă cel puțin 75 de minute de exerciții viguroase sau 150 de minute de activitate mai liniștită pe săptămână. Iată câteva exemple de activități potrivite.

• Se lucrează la intensitate medie (cu pulsul de 90-110 bătăi pe minut): mers rapid, dans, grădinărit și treburile casnice, cules de ciuperci și fructe de pădure, jocuri active cu copiii și animalele de companie, reparații, transportul lucrurilor mai mici de 20 kg.
• Activități de mare intensitate (cu o frecvență cardiacă de 120 de bătăi pe minut): alergare, mers pe deal, ciclism rapid, aerobic, înot rapid, sporturi competitive și jocuri de echipă (fotbal, volei, baschet și altele), excavarea pământului, transportul de lucruri mai grele de 20 kg…

În același timp, OMS notează că acesta este un minim necesar. Pentru beneficii suplimentare pentru sănătate, trebuie să faci mai mult exerciții: 300 de minute la intensitate medie și 150 de minute la intensitate mare. Aproximativ aceeași cantitate este necesară pentru a menține elasticitatea marilor artere centrale până la bătrânețe.

Oamenii de știință au testat modul în care activitatea fizică afectează mortalitatea din orice cauză și au găsit un model clar: 75 de minute de exercițiu pe săptămână reduce riscul general de deces cu 20%, 150 de minute - cu 31% și 150-255 de minute - cu 37%. Dar cele mai mari beneficii vin de la 225 la 375 de minute (3 ore 45 minute - 6 ore 25 minute) pe săptămână. Sub astfel de sarcini, riscul de deces este redus cu un record de 39%.

Pentru a profita la maximum, faceți exerciții fizice timp de 2,5 până la 6,5 ore pe săptămână. Cu cât mai mare cu atât mai bine.

Cum te ajută sportul să fii sănătos

Exercițiile fizice regulate induce o serie de schimbări pozitive în organism și vă protejează de boli periculoase. Exact asta iti ofera antrenamentul.

1. Reduceți greutatea

Exercițiile fizice vă vor ajuta să eliminați excesul de grăsime și să vă mențineți o greutate sănătoasă, care este una dintre principalele condiții pentru sănătate. Depozitele de grăsime în exces, în special în zona taliei, au activitate metabolică: eliberează hormoni și pot crește inflamația în organism.

Obezitatea crește riscul de diabet, rinichi și vezica biliară, boli ale inimii și vaselor de sânge, cancer și deces din orice cauză.

În mod ideal, ar trebui să adăugați o nutriție adecvată antrenamentelor, dar activitatea în sine vă va ajuta să ardeți mai multe calorii și să vă mențineți greutatea în limite normale.

2. Îmbunătățiți activitatea sistemului cardiovascular

Exercitiile fizice reduc cantitatea de colesterol „rau” care poate forma placa pe peretii vaselor de sange. De asemenea, îmbunătățesc sensibilitatea la insulină, care are un efect pozitiv asupra sănătății cardiovasculare.

În plus, cu cât faci exerciții fizice mai mult și mai regulat, cu atât beneficiezi mai mult. Exercițiile fizice continue pe tot parcursul vieții ajută la menținerea elasticității vasculare și a sănătății inimii la bătrânețe.

3. Reduce riscul de cancer

O analiză a 12 studii a arătat că exercițiile fizice au redus cu peste 20% riscul de leucemie, cancer de esofag, ficat, plămâni, rinichi, stomac și uter. Și 10-20% - mielom, colon, cap și gât, rect, vezică urinară și cancer de sân.

Oamenii de știință sugerează că exercițiile fizice protejează împotriva cancerului prin reducerea greutății și a inflamației în organism, normalizarea nivelurilor hormonale, creșterea imunității și accelerarea tranzitului alimentelor în tractul gastrointestinal.

4. Susține sănătatea mintală

Exercițiile fizice pot ajuta la combaterea depresiei, a stresului și a problemelor emoționale. În medie, persoanele active fizic experimentează efecte mentale negative de 1,5 ori mai rar decât cei care nu fac mișcare.

Cele mai bune sunt sporturile de echipă, ciclismul, exercițiile aerobice și un antrenament la sală.

Cei care fac exerciții fizice 3-5 zile pe săptămână timp de 30-60 de minute se simt mai bine decât oamenii mai puțin sau mai activi. În schimb, exercițiile fizice de mai mult de 23 de ori pe lună și de mai mult de 90 de minute la un moment dat au un impact negativ asupra sănătății mintale. Prin urmare, totul este bine cu moderație.

Cum să faci sport pentru un beneficiu maxim

Orice antrenament este potrivit pentru sănătate, timp în care ritmul cardiac crește peste 120 de bătăi pe minut și respiri și transpiri mai repede.

Acesta poate fi alergare, înot, ciclism, schi, sporturi de echipă, arte marțiale, dans, programe de fitness în grup, drumeții - orice. Sarcina necesară poate fi obținută chiar și fără a pleca de acasă, efectuând complexe de exerciții simple cu greutatea proprie timp de 20-30 de minute.

Dacă nu aveți timp pentru exerciții fizice, încercați antrenamentul cu intervale de mare intensitate. Sunt la fel de eficiente pentru pierderea în greutate și sănătatea inimii și vasculare ca și cardio-ul obișnuit, dar durează mult mai puțin.

De asemenea, este indicat să faci exerciții de forță pentru toate grupele musculare de cel puțin două ori pe săptămână. Adăugând un antrenament ca acesta, vei:

• Preveniți pierderea musculară … În timpul pierderii în greutate, a bolii cu repaus la pat și chiar și peste ani, începeți să pierdeți mușchi. Antrenamentul de forta ajuta la mentinerea si cresterea masei musculare la orice varsta.
• Îmbunătățește-ți metabolismul … Cu cât ai mai multă masă musculară, cu atât este nevoie de mai multă energie pentru a o menține. Prin creșterea cantității de mușchi, vei arde mai multe calorii chiar și în repaus, ceea ce înseamnă că îți va fi mai ușor să menții o greutate sănătoasă.
• Creșteți și mai mult beneficiile pentru inimă și vasele de sânge … S-a crezut întotdeauna că alergarea, ciclismul și alte activități aerobe sunt mai bune pentru sistemul cardiovascular, dar un studiu recent a arătat că antrenamentul de forță reduce riscul de boli de inimă, precum și activitatea aerobă. Oamenii de știință au remarcat că cel mai bine este să combinați aceste activități.

Puteți încărca mușchii în sală sau acasă, folosind doar greutatea corpului, bara orizontală și paralele.