Antrenament pentru bandă de rezistență pentru bărbați

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Vei incarca muschii in asa fel incat trebuie sa creasca.

De ce acest antrenament este bun pentru bărbați

Sincer, este potrivit pentru oameni de orice sex. Cu toate acestea, multe femei sunt reticente în a efectua exerciții grele pe piept, brațe și umeri, temându-se să se formeze o ușurare vizibilă. Bărbații sunt fericiți să își balanseze partea superioară a corpului și nu se tem să adauge mai multă rezistență.

Antrenamentul nostru include exerciții grele pentru toate grupele de mușchi, iar scopul său principal este de a aduce mușchii aproape de eșec pentru a le oferi suficient stimul pentru a crește.

Dacă ești începător, antrenamentul va ajuta la creșterea forței și va oferi o creștere a masei musculare. O meta-analiză a opt studii științifice a arătat că, pe termen scurt, exercițiile de rezistență elastică sunt la fel de bune pentru construirea forței ca antrenamentul cu fier.

Benzile de rezistenta nu vor inlocui antrenamentul clasic de forta pentru lifterii si culturistii experimentati, dar pot fi utile pentru „finisarea” muschilor la sfarsitul antrenamentului, precum si pentru exercitiile de sprijin la domiciliu in perioadele in care nu exista cum sa mergeti. sala.

Ce ai nevoie pentru antrenament

Pentru a încărca bine grupele mari de mușchi ale picioarelor și spatelui, aveți nevoie de benzi de rezistență groase și strânse. În același timp, benzile elastice mai subțiri sunt potrivite pentru exerciții pentru biceps, triceps și umeri.

Prin urmare, cel mai bine este să cumpărați un set de 3-5 benzi cu diferite rezistențe. Acest lucru vă va permite să încărcați cu ușurință orice grup de mușchi și să schimbați benzile de cauciuc pe măsură ce progresați.

Principalul lucru este să cumpărați panglici lungi, în formă de inel. Puteți face mult mai multe exerciții cu ele decât cu benzi scurte de fitness și benzi de rezistență cu mânere.

Cum să faci un antrenament

Mai întâi, fă o încălzire – mai ales dacă faci mișcare dimineața, pe mușchi reci. Apoi faceți exerciții de bază:

• răsucire pe presă - 3 seturi de 20 de ori.
• ridicând brațele și picioarele, întins pe burtă (superman) - 3 seturi de 20 de ori.

După aceea, puteți începe antrenamentul. Efectuați următoarele exerciții pentru numărul specificat de ori:

1. Flotări cu bandă elastică - de 3 seturi de câte ori poți.
2. Aducerea brațului cu o bandă elastică - 2 seturi de 6-8 ori.
3. Rând până la piept înclinat - 4 seturi de 12-15 ori.
4. Fânturi sau genuflexiuni pe un picior - 3 seturi de 20 de repetări.
5. Rând pe picioare drepte - 4 seturi de 20 de repetări.
6. Curl biceps - 3 seturi de 20 de repetări.
7. Extensie triceps - 3 seturi de 20 de repetări.
8. Brațele întinse - 3 seturi de 20 de ori.

În general, numărul de ori depinde de rezistența expanderului dvs. Adică dacă faci numărul de ori de mai sus în abordare, iar mușchii nu sunt obosiți deloc, crește numărul de repetări.

Cum să faci exerciții

1. Flotări cu bandă elastică

Un exercițiu eficient pentru dezvoltarea mușchilor pectorali și a tricepsului.

Puneți expansorul la spate și apăsați buclele cu mâinile. Stai drept în timp ce întinde elasticul. Efectuați flotări regulate împotriva rezistenței expansorului. Coborâți ușor și încet și creșteți brusc.

Asigurați-vă că coatele sunt îndreptate spre spate și nu sunt întinse în lateral. Strângeți abdomenul și fesierii pentru a vă proteja partea inferioară a spatelui de îndoirea excesivă.

2. Aducerea mâinii cu o bandă elastică

Această mișcare vă va lovi mușchii pieptului și, de asemenea, vă va încărca umerii.

Agățați expansorul într-un suport stabil la nivelul pieptului. Prinde bucla cu mâna dreaptă, da un pic înapoi dacă trebuie să întinzi mai mult elasticul și întoarce-ți partea dreaptă.

Îndoaie brațul la cot și ia umărul în lateral - aceasta este poziția de pornire. Depășind rezistența benzii elastice, îndreptați brațul până când este complet extins, întoarceți-l înapoi și repetați.

Este important să nu-l îndreptați înainte, ci să vă mișcați antebrațul în cruce în fața pieptului.

3. Rândiți-vă la piept înclinat

Exercițiul pompează mușchii spatelui: lats, partea mijlocie și inferioară a trapezului. Îl poți alterna cu trageri.

Pășește pe expander și așează-ți picioarele de două ori mai late decât umerii pentru a-l întinde și astfel a crește sarcina. Prindeți centrul elasticului, înclinați-vă trunchiul cu spatele drept și trageți expandorul spre partea superioară a abdomenului.

4. Deadlift pe picioare drepte

Această mișcare pompează mușchii extensori ai spatelui, fesieri și ischio-jambierii.

Călcați pe elastic și depărtați picioarele la lățimea șoldurilor. Aplecați-vă înainte și apucați expansorul la aproximativ 20 cm de picioare. Înfășurați-l în jurul mâinilor. Este bine dacă efectuați mișcarea cu mănuși: acest lucru nu vă va tăia mâinile.

Îndreptați-vă spatele și îndreptați-vă la articulațiile șoldurilor, depășind rezistența benzii elastice. Menține un corp rigid și o poziție lombară neutră. În plus, strângeți fesele în punctul extrem al exercițiului.

5. Fante cu un expander

Această mișcare vă va pompa bine șoldurile și fesele.

Pășește cu un picior în mijlocul unui expander gros, pune buclele peste brațe și îndoaie-le la coate. Îndreptați-vă corpul. Fă un pas înapoi și coboară într-o lungă până când genunchiul atinge podeaua sau cam asa ceva. Apoi transferați greutatea corpului pe piciorul din față și, contractând mușchii coapsei, reveniți la poziția inițială în picioare.

Dacă această mișcare este bună pentru tine și nu îți pierzi echilibrul, încearcă o variantă mai dificilă - genuflexiuni split pe un picior.

Stați cu spatele la o bancă sau un scaun, așezați un picior în mijlocul unui expander gros, iar celălalt pe o estradă. Rotiți buclele elastice și îndoiți coatele pentru a fixa expandorul.

Așezați-vă în picioare paralel cu podeaua în fața șoldului și reveniți la poziția inițială. Țineți corpul în poziție verticală, încercați să efectuați mișcarea doar în detrimentul piciorului de lucru și nu îl împingeți pe cel care rămâne pe bancă.

Asigurați-vă că genunchiul piciorului de sprijin nu se întoarce spre interior, iar călcâiul nu iese de pe podea.

6. Curl biceps

Călcați pe elastic și prindeți butoniera cu o mână. Efectuați bucle regulate pentru bicepși ca și cum ați lucra cu gantere. Pentru a încărca mai bine mușchii, nu extindeți complet brațul - aduceți-l în punctul în care rezistența elasticului este încă simțită și începeți o nouă repetiție.

7. Extensia tricepsului

Agățați banda elastică mai sus, de exemplu, pe o bară orizontală, prindeți celălalt capăt, îndepărtați-vă de suport și întoarceți-vă cu spatele. Așezați un picior înainte și îndoiți-l la genunchi pentru a oferi stabilitate. Înclinați-vă corpul înainte cu spatele drept. Îndoiți și desfaceți coatele, încercând să vă mențineți umerii nemișcați.

8. Cablaj la deltele din spate

Această mișcare va funcționa bine pe fasciculele din spate ale mușchilor deltoizi, care sunt rareori implicați în alte exerciții.

Luați expansorul de capete și înfășurați-l în jurul pensulelor pentru a-l scurta. Ridică mâinile în fața ta, întinde-le în lateral, întinde elasticul și întoarce-le înapoi.