Cum să fii vegan și să fii sănătos

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

O dietă variată și mai multe vitamine - și nu trebuie să-ți faci griji pentru nimic.

Este bine să urmezi o dietă vegană?

Dieta vegană este una dintre varietățile vegetarianismului în care nu sunt excluse doar carnea și peștele, ci și produsele lactate și ouăle. În același timp, consumul de grăsimi vegetale și zahăr nu este limitat.

Meniul vegan include multe legume, fructe, cereale și leguminoase, nuci și semințe. Aceste alimente oferă fibre sănătoase, acid folic, vitaminele C și E, o gamă largă de antioxidanți, potasiu și magneziu.

Datorită abundenței sale de beneficii pentru sănătate, dieta vegană:

• Ajută la menținerea unei greutăți sănătoase … Evitarea cărnii și a laptelui nu garantează o cifră excelentă, deoarece puteți lua exces de greutate și pe orez. Dar statisticile arată că veganii au, în medie, un indice de masă corporală mai scăzut decât toți ceilalți vegetarieni și omnivori și, de asemenea, se îngrașă mai puțin odată cu vârsta. Un studiu a constatat că o dietă vegană în fiecare an a redus riscul de a lua în greutate în exces cu 7%.
• Reduce riscul de boli cardiovasculare … În comparație cu omnivore, veganii au tensiune arterială și niveluri de colesterol mai scăzute, care au un efect pozitiv asupra sănătății inimii și vasculare. În plus, consumă mai multe nuci, ceea ce este bun și pentru inimă.
• Reduce riscul apariției diferitelor tipuri de cancer … Consumul de carne roșie a fost asociat cu un risc crescut de cancer de intestin, ficat și plămân, lapte, cancer de sân și de prostată, cancer de ou și cancer pancreatic. Îndepărtând aceste alimente din dietă, veți reduce riscul de a face cancer.

În același timp, respingerea produselor de origine animală poate provoca o deficiență a unor substanțe nutritive care fie sunt absente în hrana vegetală, fie sunt conținute în acesta într-o formă prost digerabilă.

Ce poate lipsi dintr-o dietă vegană

Proteină

Proteinele sunt esențiale pentru oasele sănătoase, menținând masa musculară – mai ales la bătrânețe – și menținând tensiunea arterială normală. O cantitate suficientă de proteine în dietă oferă o senzație de sațietate,,,,,, și ajută la menținerea unei rate metabolice ridicate datorită termogenezei nutriționale - cheltuirea energiei pentru digerarea alimentelor.

În Rusia, femeilor li se recomandă să consume 58–87 g de proteine pe zi, bărbaților - 65–117 g. În SUA, normele sunt de 0,8 g de proteine pe 1 kg de greutate corporală pe zi. Dacă faci sport, cantitatea acestui macronutrient ar trebui să fie și mai mare - de la 1, 2 la 1, 8 g de proteine la 1 kg de greutate corporală.

Evitarea produselor de origine animală reduce aportul de proteine, dar valorile medii rămân în limitele normale. Potrivit unui studiu, veganii consumă aproximativ 60-82 g de proteine pe zi - sau 0,9 g per kg de greutate corporală. În principal din leguminoase, cereale și nuci.

Problema este că sursele vegetale conțin antinutrienți - inhibitori de tripsină și acid fitic - care interferează cu absorbția proteinelor. Prin urmare, veganii pot avea nevoie de mai multe proteine, mai ales dacă fac sport.

Vitamina B12

Este o vitamină solubilă în apă care este esențială pentru formarea sângelui, funcția neurologică și sinteza ADN-ului în celule. Adulții sunt sfătuiți să consume aproximativ 2,4 mcg de vitamine pe zi, iar femeile în timpul sarcinii și alăptării chiar mai mult - până la 2,8 mcg pe zi.

Deoarece B12 nu se găsește în alimentele vegetale, veganii sunt deosebit de vulnerabili la deficiența de B12. Lipsa B12 poate duce la anemie macrocitară, în care celulele roșii din sânge cresc în dimensiune și nu pot transporta suficient oxigen. În plus, lipsa vitaminei A poate provoca leziuni ireversibile celulelor nervoase.

Simptomele carenței includ oboseală și slăbiciune, constipație, pierderea poftei de mâncare și pierderea în greutate. Pot apărea și probleme ale sistemului nervos: amorțeală și furnicături la nivelul mâinilor și picioarelor, dificultăți de menținere a echilibrului, depresie, confuzie, demență și tulburări de memorie.

Simptomele neurologice pot apărea fără anemie, care este deosebit de periculoasă. Fără intervenție în timp util, acest lucru poate duce la deteriorarea ireversibilă a celulelor nervoase.

Mai mult, cantitățile mari de acid folic găsite într-o dietă vegană pot masca o deficiență de B12 și pot agrava daunele neurologice cauzate de o deficiență a acestei vitamine.

Calciu si Vitamina D

Sursele vegetale conțin nu mai puțin și uneori mai mult calciu decât animalele. Pasta de susan Tahini, tofu de soia, alunele de pădure și migdalele, pătrunjelul, spanacul și bok choy sunt toate cu adevărat bogate în calciu.

Problema este ca, pe langa aceasta substanta benefica, nucile, semintele si verdeturile contin acid fitic si oxalati, care perturba absorbtia proteinelor si calciului. În plus, pentru absorbția calciului este nevoie de vitamina D sau calciferol, care este produs în piele sub influența radiațiilor ultraviolete și intră în organism cu alimente.

Există două forme de vitamina D: ergocalciferol (D2) și colecalciferol (D3). Acesta din urmă este mai bun, se absoarbe în intestine și se găsește în produsele de origine animală: gălbenușuri de ou, pește, pește și ficat de vită. Ergocalciferolul se găsește în ciuperci, dar poate fi dificil să ajungi din urmă cu norma de vitamine cu acest produs.

Aportul zilnic de vitamina D pentru un adult este de 15 micrograme, iar puține omnivore consumă suficient din această substanță. Veganii, pe de altă parte, nu primesc o pătrime des din ceea ce consumă omnivore: nivelul lor de vitamina D este de aproximativ 0,88 mcg pe zi.

Lipsa de calciu și vitamina D în dietă crește riscul de pierdere a oaselor, fracturi, crampe musculare și probleme dentare.

Acizi grași nesaturați Omega-3

Aceștia sunt acizi grași esențiali care nu sunt sintetizați în organism și trebuie ingerați cu alimente.

O dietă vegană nu oferă suficienți acizi grași docosahexaenoic (DHA) și eicosapentaenoic (EPA) găsiți în pește și fructe de mare. Acești acizi grași sunt utilizați pentru a construi molecule de semnalizare și membrane celulare, pentru a menține sistemul nervos sănătos și pentru a ajuta la combaterea inflamației în organism.

Sursele pe bază de plante (semințe de in, nuci, uleiuri din semințe de in și canola) oferă un singur acid gras omega-3, acid alfa-linolenic. Poate fi transformat în alți acizi grași esențiali, dar în cantități foarte mici: doar 5% în EPA și 0,5% în DHA.

Fier

Fierul face parte din hemoglobina, o proteină care leagă oxigenul și îl transportă către țesuturi. Lipsa fierului în dietă poate duce la cel mai frecvent tip de anemie - deficitul de fier.

Această afecțiune se manifestă sub formă de slăbiciune și dificultăți de respirație din cauza activității fizice, scăderea performanței mentale și intoleranță la frig. De asemenea, uneori există o inflamație a limbii și dificultăți la înghițire.

Fierul din sursele vegetale este prezent într-o formă non-hemă, care este absorbită de organism mult mai rău decât fierul hem din produsele animale.

În general, veganii au niveluri mai scăzute de feritină, un complex proteic care stochează fier și îl eliberează la nevoie, mai scăzut decât omnivore. Într-un studiu, 40% dintre femeile tinere și 12% dintre femeile în vârstă care urmau o dietă vegană au avut rate de deficit de fier. Adevărat, doar 4% dintre participanți au avut anemie cu deficit de fier.

Cum să vă structurați mesele pentru a rămâne sănătoși

Pentru a profita la maximum de dieta ta vegană și pentru a evita deficiențele de nutrienți, urmați aceste recomandări.

Luați suplimente B12

Suplimentele de vitamina B12 pot fi furnizate sub formă de capsule, spray-uri, pastile și tablete masticabile. Producătorii indică uneori că pastilele și pastilele sublinguale promovează o mai bună absorbție a vitaminei, dar acest lucru nu este susținut de datele științifice.

În ceea ce privește forma vitaminei, metilcobalamina, adenozilcobalamina, hidroxicobalamina și cianocobalamina se găsesc în suplimente. Primele trei forme sunt identice cu B12 din corpul uman și sunt la fel de bune pentru a ajuta la scăderea acestei deficiențe de vitamine.

Cianocobalamina este adesea folosită pentru fortificarea alimentelor și este absorbită ca și alte forme, dar este excretată mult mai repede. Vă puteți completa dieta cu cereale fortificate pentru micul dejun, drojdie inactivă și lapte vegetal, dar nu vă bazați pe ele.

Și nu vă fie teamă să combinați astfel de alimente cu luarea unei vitamine: de la 500 mcg de supliment, doar aproximativ 10 mcg sunt absorbite, așa că este puțin probabil să obțineți o supradoză.

Consumul de suplimente și alimente îmbogățite cu vitamine de mai mult de patru ori pe săptămână reduce semnificativ riscul unei deficiențe de B12.

Alegeți o varietate de surse de proteine

Pe lângă cantitatea de proteine, contează și compoziția sa de aminoacizi. Sursele de proteine pe bază de plante conțin toți cei 20 de aminoacizi, inclusiv 9 esențiali, care nu sunt produși în organism și trebuie aprovizionați cu alimente.

Dar pentru a obține suficient, trebuie să combinați o varietate de leguminoase, semințe, cereale și nuci în dieta dvs. Acordați atenție următoarelor produse:

• Quinoa este un cereale cu aromă de nuci care conține o combinație bine echilibrată de nouă aminoacizi esențiali și oferă mai mult magneziu, fier și zinc decât grâul și porumbul.
• Tofu - un produs din lapte de soia cu gust neutru. Este o sursă excelentă de proteine și acizi grași omega-3.
• Tempe - Un produs solid realizat din boabe de soia fermentate, adesea cu semințe și boabe. Din punct de vedere al compoziției de aminoacizi, este superior soiei nefermentate.
• Spirulina - algele verzi, care sunt adesea folosite ca aditiv, pot fi vândute sub formă de pulbere sau tablete, și pot fi găsite în batoane, supe și salate. Pe lângă conținutul ridicat de proteine (până la 70%), este bogat și în vitaminele A și B12, fier.
• semințe chia - adesea adăugat la cereale și salate, produse de patiserie sau smoothie-uri. Produsul conține aproximativ 16 g de proteine la 100 g de produs, este bogat în acizi grași omega-3, vitamine și minerale.
• Orez și leguminoase … Orezul brun și alb este bogat în aminoacid metionină, dar nu conține suficientă lizină. Leguminoasele, pe de altă parte, sunt bogate în lizină, dar conțin puțină metionină. Alternând aceste alimente în dieta ta, vei obține toți aminoacizii de care ai nevoie. O porție de orez sau leguminoase (239 g) oferă 12 g de proteine.
• Hummus - un preparat din pasta de naut si susan, care serveste ca o sursa excelenta de proteine, aminoacizi lizina si calciu. Și dacă o combini cu pâine pita de grâu, obții o sursă completă de aminoacizi esențiali.

Diverse tipuri de nuci sunt, de asemenea, bogate în proteine și grăsimi sănătoase. Alternați între ele în dieta dumneavoastră și nu trebuie să vă faceți griji cu privire la cantitatea de proteine.

Mănâncă alimente bogate în calciu

Pe langa sursele vegetale bogate in calciu (legume verzi, tofu, pasta de susan tahini), incearca si alimente fortificate cu acest macronutrient: cereale, lapte de soia si orez, suc de portocale si mere. Carbonatul de calciu din băuturile din soia și malatul de calciu din sucuri sunt la fel de absorbite ca și calciul din laptele de vacă.

De asemenea, străduiți-vă să consumați mai multe legume și fructe: acestea oferă un mediu alcalin care împiedică excreția de calciu din organism și îmbunătățește sănătatea oaselor.

De exemplu, un studiu a constatat că consumul regulat de legume verzi bogate în vitamina K a redus riscul de fractură de șold cu 45%.

Luați suplimente cu vitamina D

Laptele de soia fortificat cu calciu și laptele de orez conțin adesea vitamina D pentru o mai bună absorbție a macronutrienților. O cană conține 2, 5–3, 6 mcg de vitamine.

În timpul iernii, când soarele nu este suficient, puteți lua un supliment de 5-10 mcg de vitamina D. Acest lucru este deosebit de important pentru persoanele în vârstă care prezintă un risc crescut de fracturi.

De asemenea, puteți căuta ciuperci care au fost expuse la lumina UV pentru a crește vitamina D2. O porție conține aproximativ 9 mcg de vitamină.

Consumați alimente cu acizi grași omega-3

O mulțime de acid alfa-linolenic se găsește în semințele de chia și in, nuci, uleiuri de rapiță, cânepă și in, produse din soia și alge. Se vinde și lapte de soia îmbogățit cu acid docosahexaenoic.

Mănâncă alimente bogate în fier

Fasolea, fasolea neagră și soia, spanacul, nucile caju, fulgii de ovăz și kale sunt bogate în fier. De asemenea, urmărește să consumi alimente bogate în vitamina C - îmbunătățește absorbția fierului non-hem.