Antrenamentul zilei: picioare pline, fesieri și abdomene

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Opt exerciții pentru greutatea corporală.

Acest antrenament include o gamă completă de mișcări pentru a funcționa bine pe coapse, drepturi și oblici, flexorii șoldului și fesieri. Exercițiile sunt efectuate în seturi, astfel încât să puteți face întregul antrenament fără dificultăți severe de respirație.

Dacă aveți gantere, le puteți folosi pentru încărcare suplimentară în timpul fandarilor și pliurilor. Dacă nu, luați sticle de apă sau faceți-o ușor.

Antrenamentul include următoarele exerciții:

1. Ridicarea picioarelor în scândură și săritura în ghemuit - 3 seturi de 8-10 ori.
2. Coborârea șoldurilor în scândura laterală - 3 seturi de 10-15 ori.
3. Trei genuflexiuni și cinci pulsații de genuflexiuni - 3 seturi de 3-4 pachete de exerciții.
4. „Cuțit pliant” pe presă - 3 seturi de 12-15 ori.
5. Spate lunge - 3 seturi de 10-15 ori pe picior.
6. Ridicarea picioarelor drepte cu o separare a pelvisului de podea - 3 seturi de 15 ori.
7. Balanțați-vă înapoi în patru labe - 3 seturi de 15 ori pe fiecare picior.
8. Lemon squeeze fold - 3 seturi de 15 repetări.

Dacă vrei să arzi mai multe calorii sau vrei să economisești timp, poți să-ți faci antrenamentul într-un format circular. Pentru a face acest lucru, efectuați un set al fiecărei mișcări unul după altul, cu puțină sau deloc odihnă. La sfârșitul cercului, odihnește-te 1-2 minute și repetă încă două ori.